¿Funcionan realmente las bebidas deportivas para mejorar el rendimiento?

Los británicos consumen más de 123 millones de litros de bebidas deportivas al año, según la Asociación Británica de Bebidas Refrescantes, pero esta cifra ha disminuido en los últimos años, ya que muchos de nosotros intentamos reducir el consumo de azúcar.

¿Qué contiene?

Las bebidas deportivas son bebidas que pretenden mejorar el rendimiento físico antes, durante o después del ejercicio. Su finalidad es reponer las reservas de azúcares corporales que se agotan durante el ejercicio prolongado, así como reponer las sales corporales que se pierden con el sudor.

Una bebida deportiva normal es una mezcla de agua, azúcares (normalmente maltodextrina, jarabe de glucosa o sacarosa), ácido cítrico (conservante que le da un sabor ácido) y sal (cloruro sódico).

Algunas bebidas se etiquetan como "isotónicas", lo que significa que tienen una concentración de azúcares similar a la de nuestra sangre y es poco probable que provoquen molestias estomacales.

Las bebidas hipertónicas son ricas en azúcares -útiles si estás en las últimas en el kilómetro 20 de un maratón-, pero podrían provocar diarrea , ya que tu intestino se esfuerza por equilibrar la diferencia entre los azúcares de la bebida y el nivel de azúcar de tu cuerpo.

Los beneficios potenciales

Si eres un atleta de resistencia, participas en carreras y/o pasas varias horas a la semana entrenando, sin duda merece la pena incluir las bebidas deportivas en tu rutina de fitness.

Anita Bean, nutricionista y autora de The Runner's Cookbook, afirma: "Las bebidas deportivas pueden aumentar la resistencia y el rendimiento si se realiza ejercicio de alta intensidad durante más de 60-90 minutos. Los azúcares de estas bebidas proporcionan combustible adicional para los músculos que trabajan, ayudando a mantener los niveles de azúcar en sangre y aumentando la resistencia. Las bebidas isotónicas tienen una concentración similar a la de los fluidos corporales, lo que significa que se absorben más rápidamente que el agua simple, mientras que el sodio puede ser beneficioso cuando las pérdidas por sudoración son elevadas, ya que ayuda a estimular la sed y favorece la retención de agua."

Un estudio de 2016 descubrió que la producción de potencia y la velocidad mejoraban cuando los ciclistas masculinos entrenados consumían bebidas deportivas que contenían entre un 6 % y un 8 % de azúcares. Sin embargo, los resultados solo fueron significativos durante sesiones de ejercicio de más de 90 minutos.

Por el contrario, una revisión de los estudios realizados con atletas no de élite en situaciones de la vida real arrojó resultados contradictorios sobre las bebidas deportivas. En la mitad de los ensayos se observaron mejoras en el rendimiento del 1-13%, pero sólo cuando las personas hacían ejercicio durante más de 70 minutos. Otros estudios no han encontrado beneficios en el rendimiento.

Los inconvenientes

Está demostrado que los deportistas de élite o los que practican ejercicio de resistencia con regularidad pueden beneficiarse de las bebidas deportivas, pero ¿y el resto de nosotros? ¿Merece la pena tomarse una botella después de una clase de Crossfit o una sesión de yoga? Probablemente no, según la nutricionista deportiva Rin Cobb:

"Si sólo haces un entrenamiento de 30 a 60 minutos, el agua es todo lo que necesitas. Tomar una bebida deportiva añade calorías innecesarias, además de costar mucho dinero si las usas con regularidad", revela.

Se trata de un punto justo, dado que dos tercios de la población del Reino Unido tiene sobrepeso, y una forma habitual de quemar calorías es ir al gimnasio o unirse a un grupo de corredores. Una botella de 500 ml de bebida deportiva añadirá entre 80 y 140 calorías a tu dieta, además de unas cuatro cucharaditas de azúcar.

La dietista, Dra. Sarah Schenker, advierte: "Esto es suficiente para reemplazar las calorías que tanto esfuerzo te ha costado gastar, así que si tu objetivo es crear un déficit energético e impulsar la pérdida de peso, tomar una bebida deportiva después del entrenamiento es lo último que necesitas".

Debido a su acidez, las bebidas deportivas también tienen la capacidad de erosionar el esmalte dental, provocando dientes sensibles y decoloración. Una forma de evitarlo es utilizar una pajita o una botella de deporte y evitar sorber las bebidas durante un largo periodo de tiempo.

Consejos sobre bebidas deportivas

Recargar

Para quienes hacen ejercicio durante más de 60-90 minutos a alta intensidad, no tendrán suficiente glucógeno (azúcar corporal almacenado) para aguantar, por lo que es importante tomar suplementos de carbohidratos, como bebidas deportivas o geles.

Bean sugiere consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora y empezar a repostar a la media hora de empezar la carrera o la sesión de ejercicio, rellenando a intervalos regulares.

Haga su propio

¿No te apetece gastarte un dineral en una bebida deportiva comercial? Entonces prueba a añadir 100 ml de una bebida con alto contenido en zumo a 1 litro de agua y ¼ de cucharadita de sal de mesa.

Sea coherente

Cuando se acerque una carrera, utiliza siempre la misma marca de bebida deportiva o la misma receta que utilizas en los entrenamientos para evitar malestares estomacales o diarreas inesperadas. Esto es importante si participas en una gran carrera, como un maratón, en la que el patrocinador suele proporcionar bebidas deportivas gratuitas. Si no es de tu marca habitual, piénsatelo dos veces antes de beberla durante la carrera.

No te preocupes

Para quienes tienden a derramar sudor incluso durante entrenamientos cortos, pruebe con una pastilla isotónica sin azúcar que puede añadirse a 500 ml de agua del grifo. O añade un poco de calabaza baja en calorías y una pizca de sal a tu botella de agua. Sin embargo, para aquellos que "brillan" en lugar de sudar profusamente, vale la pena señalar que las bebidas isotónicas bajas en calorías no ofrecen una ventaja de hidratación significativa sobre el agua durante los entrenamientos cortos. Elíjalas sólo si prefiere el sabor.

Merienda inteligente

Aunque las bebidas deportivas son prácticas, no hay que olvidarse de los alimentos, ya que también pueden ser una fuente de hidratos de carbono y rellenar las reservas corporales después del ejercicio. La Asociación Dietética Británica tiene una hoja informativa que sugiere una serie de tentempiés antes y después del ejercicio, como plátano, frutos secos, tostadas o un vaso de zumo de frutas.