Qué comer durante la lactancia

Si estás dando el pecho, el consejo general es seguir una dieta sana y equilibrada. Pero hay determinadas vitaminas y minerales que se ha demostrado que favorecen la recuperación y aumentan la calidad nutricional de la leche materna. Por eso es importante que ingieras una cantidad suficiente.

Sophie, madre de cuatro hijos, cuenta que, mientras amamantaba a su primer hijo, se encontró con un hambre increíble y estaba un poco desprevenida.

Nos lo cuenta: "Con mi primer hijo recurrí a las galletas y el chocolate. Pero aprendí la lección. Después del nacimiento de mis tres siguientes hijos, me aseguré de tener yogures en tarrina y mucha fruta y frutos secos para picar a lo largo del día. Los frutos secos eran especialmente buenos cuando estaba fuera de casa".

Calcio

Después del parto, tu cuerpo empieza a producir leche, lo que significa que sacrifica una gran cantidad del"calcio" de tu cuerpo para fabricarla. Por eso, para asegurarte de que sigues teniendo suficiente para ti y para la leche de tu bebé, se recomienda que consumas 550 mg más al día de este mineral (1.250 mg en total). Si no se cubren las necesidades de calcio, los huesos pueden debilitarse y, más adelante, aumentar el riesgo de padecer una enfermedad ósea como la osteoporosis.

Buenas fuentes

• 200 ml de leche: 240 mg de calcio.

• Una rebanada de 40 g de pan enriquecido con calcio: 191 mg de calcio.

• Ración de 75 g de verduras de primavera: 56 mg de calcio.

• 1 naranja mediana (120 g): 75 mg de calcio.

Total: 562 mg de calcio.

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Salud infantil

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Volver al trabajo después de la baja maternal puede ser un shock para el sistema. Puede que sea la primera vez que se separa de su bebé durante un periodo prolongado, y puede resultar agotador compaginar la maternidad con el trabajo. Si has estado amamantando a tu bebé, puede que te preocupe cómo seguir haciéndolo, pero hay formas de conseguirlo.

por Lydia Smith

Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel importante en la absorción del calcio por el organismo. Esto significa que la necesita para asegurarse de que el calcio que consume llega realmente a su organismo. Se recomienda que, independientemente de la época del año, tome un suplemento de 10 microgramos (µg) de vitamina D3 durante el embarazo y la lactancia para asegurarse de que no tiene carencias.

Buenas fuentes

El pescado azul es, con diferencia, la fuente más rica de vitamina D: una ración de 140 g de salmón al horno aporta 10,2 µg y 140 g de filete de caballa a la plancha contiene 11,9 µg de vitamina D.

Otras fuentes no procedentes del pescado son los huevos (dos huevos revueltos contienen 3,4 µg) o alimentos enriquecidos como los cereales, que pueden contener alrededor de 1,4 µg por ración.

Hierro

La demanda de hierro durante el embarazo es alta, ya que desempeña un papel importante en el desarrollo del feto. Esto, unido al hecho de que se puede sangrar durante unas seis semanas después del parto, significa que la falta de hierro es un problema frecuente después de dar a luz.

En general, no es necesario aumentar la ingesta respecto a los 14,8 mg diarios recomendados para las mujeres de 19 a 50 años. Sin embargo, se recomienda que, para garantizar la recuperación del hierro perdido, consuma alimentos ricos en hierro dos o tres veces al día. No ingerir suficiente hierro puede hacer que se sienta fatigada, que es lo último que necesita en las primeras semanas de cuidado de los hijos.

Buenas fuentes

• 225 g de bistec de cuadril: 8,1 mg de hierro.

• 30 g de higos secos: 1,2 mg de hierro.

• Media lata de alubias cocidas: 2,9 mg de hierro.

• Dos rebanadas de pan integral: 1,8 mg de hierro.

• 30 g de avellanas: 1,3 mg de hierro.

Omega-3

Los estudios han demostrado que una ingesta suficiente de ácidos grasos esenciales omega-3 puede reducir los niveles de depresión en la mujer después del embarazo. Pero un estudio descubrió que los niveles de omega-3 de una mujer pueden reducirse a la mitad durante el embarazo y a menudo no vuelven a un nivel normal hasta seis meses después del parto. Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir regularmente alimentos ricos en omega-3 y tomar suplementos durante el embarazo y después del parto.

Como regla general, debe procurar comer al menos dos raciones de pescado a la semana (al menos una de ellas grasa), junto con otras fuentes de omega-3 distintas del pescado. De este modo, tendrá más posibilidades de obtener una cantidad suficiente de estos importantes ácidos grasos a través de la dieta.

Las mejores fuentes de pescado son el salmón, la caballa, el atún fresco o congelado y las sardinas.

Pruebe nuestra receta de salmón con soja y cítricos.

Las mejores fuentes no procedentes del pescado son las semillas de lino, las nueces, las semillas de calabaza y los productos de soja.

Planes de comidas postnatales

Preparar con antelación

Si puedes, en las últimas fases del embarazo, quizá cuando estés de baja por maternidad, prepara y congela algunas comidas nutritivas que puedas volver a tomar cuando nazca el bebé.

• Guindilla (verdura o carne)

• Sopas

• Lasaña

• Pastel de pastor

• Guisos

• Pisto

Tory, madre de dos niños menores de 5 años, dice que su secreto es preparar las cosas con antelación: "Puedes sacarlas del congelador, meterlas en el horno y zas, una comida rápida y fácil con todas las ventajas de la comida casera en lugar de depender de paquetes y tarros".

Organizarse

Muchos supermercados permiten ahora guardar en línea una lista de la compra favorita. Si puede preseleccionarla, lo único que tendrá que hacer cada semana es pedir de nuevo su compra y recibirla en su domicilio sin tener que entrar en el supermercado ni recorrer las interminables listas de alimentos de la página web del supermercado. ¿Por qué no añades salmón rico en omega-3 a tu lista de la compra y pruebas nuestra receta de salmón con soja pegajosa? Es la comida perfecta para después del parto, ya que es nutritiva, rápida y fácil de preparar y de comer.

Si no tienes tiempo de preparar los platos con antelación, pero tú o tu pareja queréis cocinar, hay varias empresas que pueden hacerlo. Sólo tienes que entrar en Internet, seleccionar las comidas de la semana y ellos te envían exactamente lo que necesitas para preparar cada plato: ¡fácil! Hay que tener en cuenta que, aunque cómoda, esta opción no es tan rentable en un momento en que los gastos de la nueva familia ya son elevados.

Danny, padre reciente, aconseja: "Procura tener comidas y tentempiés que puedas comer con una sola mano. Así tú y tu pareja siempre podréis comer juntos, ¡aunque uno de los dos tenga que sujetar al bebé!".

Tenga a mano tentempiés saludables

Cuidar de un recién nacido puede alterar tu ritmo de sueño y, con él, tus hábitos alimentarios. Para no tener que echar mano de la caja de galletas, haz acopio de tentempiés nutritivos y fáciles de comer que puedas picar cuando puedas:

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos

• Panes crujientes

• Yogures

• Crudités y hummus

• Fruta

• Conservas de pescado