Cómo evitar picar entre comidas cuando se está aburrido

Resulta que muchos de nosotros recurrimos al armario de los aperitivos cuando estamos aburridos. De hecho, alrededor del 41% de nosotros admite este hábito poco saludable. Las medidas de bloqueo por la pandemia de COVID-19 también han sido un catalizador del consumo de snacks, ya que se cree que el 38% de los adultos y el 70% de las familias con niños pequeños aumentaron su consumo de snacks sólo durante el primer bloqueo.

¿Por qué merendamos cuando estamos aburridos?

Picar cuando estamos aburridos es una forma de alimentación emocional, en la que consumimos alimentos para sentirnos mejor y no sólo para satisfacer el hambre física. Por desgracia, comer cuando estamos aburridos significa que podemos consumir fácilmente más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, lo que puede provocar un aumento de peso y problemas de salud asociados.

Aunque picar entre horas puede ser saludable, la alimentación emocional también se asocia a alimentos menos sanos con alto contenido en grasas y azúcares, como la comida basura y los dulces. Cuando estamos aburridos, tendemos a tener niveles más bajos de dopamina, una sustancia química cerebral responsable de la recompensa y el placer en el cerebro. Los investigadores entienden el consumo de tentempiés poco saludables como un intento de aumentar nuestros niveles de dopamina, porque comer estos alimentos desencadena placer al liberar endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad" que mejoran nuestro estado de ánimo.

La relación entre el aburrimiento y el picoteo está bien investigada y documentada. Muchos estudios han descubierto que el picoteo suele ser el resultado de la "necesidad de distanciarse de la experiencia del aburrimiento".

Picar entre horas es a menudo una actividad sin sentido que puede producirse en un estado mental semiaburrido, como el aburrimiento", explica Sally Baker, terapeuta y coautora de"7 sencillos pasos para dejar de comer emocionalmente".

"Tiende a ser algo que ocurre mientras se está en piloto automático, por lo que es útil poner algunos límites que hagan que el picoteo sea consciente en lugar de ocurrir inconscientemente".

Cómo controlar el picoteo

No siempre es posible evitar el aburrimiento, pero hay técnicas que podemos utilizar para tomar el control de nuestro picoteo. Según Baker, hacer del picoteo una actividad consciente es un buen punto de partida.

Consejos del panadero para un picoteo consciente

• Cómete el tentempié lejos de distracciones (por ejemplo, no te lo comas mientras ves la televisión, trabajas en tu escritorio o estás en movimiento).

• Sirve tu tentempié en un plato, en lugar de comer de un paquete - esto te permitirá controlar el tamaño de tu ración.

• Pregúntate por qué picas a distintas horas del día: puede que el desayuno o la comida no te hayan saciado ni nutrido lo suficiente.

Tomar conciencia de nuestros hábitos a la hora de picar entre comidas también puede sacar a la luz otros factores que contribuyen a ello. Es importante distinguir entre el picoteo puramente emocional y la influencia del hambre física.

Asegurarse de que las comidas principales incluyen niveles adecuados de proteínas y otros nutrientes importantes puede reducir las ganas de picar y beneficiar a la salud en general, reduciendo las probabilidades de enfermar, mejorando los niveles de energía y cuidando la salud mental.

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Técnica de liberación emocional (EFT)

No hay que avergonzarse de buscar ayuda adicional para combatir el hábito de comer por emociones. En su libro "7 Simple Steps to Stop Emotional Eating" (7 sencillos pasos para dejar de comer emocionalmente), Baker recomienda probar la "ampliamente reconocida y eficaz" técnica de liberación emocional (EFT), que puede aprenderse y utilizarse en casa.

"La EFT, también conocida como 'tapping', es una poderosa herramienta para superar las compulsiones emocionales de picar... El tapping utiliza los 'meridianos' de la cara y la parte superior del cuerpo, junto con 'guiones' de cosas que decir/pensar mientras se sigue una forma sistemática de hacer tapping."

Después de una ronda de tapping, Baker recomienda hacer una pausa, respirar hondo y beber un poco de agua. Evalúa si tu número inicial ha subido o bajado y, a continuación, empieza una nueva ronda de tapping en los puntos meridianos mientras vuelves a centrarte en cómo está ahora tu deseo de picar algo.

Baker sugiere adaptar las palabras del guión anterior para reflejar las observaciones que tengas sobre el aburrimiento y cualquier otra emoción de tu cuerpo: "Di lo que te parezca natural cuando te venga a la mente".