No sude: 5 beneficios de la sauna para la salud

¿Qué son las saunas? 

En muchos sentidos, el concepto de terapia de calor para la curación no es nada nuevo. La sauna existe desde hace miles de años y ha sido utilizada por culturas antiguas y modernas de todo el mundo para mejorar la salud, practicar la limpieza y fomentar el bienestar social y espiritual. 

El reciente interés de la nueva generación de jóvenes gurús de la salud -en TikTok y otras plataformas sociales- está volviendo a poner de relieve los beneficios de la sauna para la salud. Las nuevas investigaciones, aunque incipientes, sugieren que los beneficios de la terapia de calor pueden ser más diversos de lo que se pensaba.  

Cualquier espacio cerrado diseñado para mantener el calor, húmedo o seco, puede ser una sauna. A lo largo del tiempo, la gente ha utilizado diferentes métodos para crear este ambiente que induce al sudor. 

Tipos de saunas 

Saunas finlandesas tradicionales: los finlandeses inventaron la sauna, y la más antigua del mundo se encuentra excavada bajo tierra en Finlandia, donde los primeros humanos vertían agua sobre rocas calientes y forraban las habitaciones con piel de animal para atrapar el calor. Las temperaturas rondan los 80C - 100C (176 - 212F). 

Saunas finlandesas modernas: hoy en día, estas saunas secas se disfrutan en todo el mundo. El concepto sigue siendo el mismo: la humedad se mantiene a un nivel bajo y el calor seco se crea calentando piedras, quemando madera o calentando eléctricamente a través de los bancos y paredes de madera, con la temperatura estrechamente controlada. 

Saunas de infrarrojos: funcionan de forma un poco diferente, calentando directamente el cuerpo en lugar de la habitación que lo rodea. Funcionan mediante longitudes de onda infrarrojas, rayos invisibles del espectro luminoso que penetran en el tejido cutáneo y activan las glándulas sudoríparas. La sauna de infrarrojos es ligeramente más fría, con temperaturas en torno a los 45C -60C (113 - 140F).  

Saunas húmedas: muy conocidas como salas de vapor, estas saunas consisten en sumergirse en calor húmedo. Estos espacios suelen tener más del 50% de humedad y el aire es denso y turbio, con gotas de agua visibles. Suelen ser ligeramente más calientes que las saunas de infrarrojos, pero más frías que las saunas secas tradicionales, con temperaturas de entre 70 y 80 grados. 

La mayoría de los estudios sobre la salud en las saunas hablan de las saunas finlandesas tradicionales, lo que significa que sabemos más sobre los posibles beneficios del calor seco. 

¿Qué beneficios aporta la sauna a la salud? 

Si el alquitrán, el vodka o la sauna no ayudan, la enfermedad es mortal: este antiguo proverbio finlandés demuestra que las saunas siempre se han considerado beneficiosas para la salud. Hoy en día, la ciencia puede ofrecer algún respaldo.  

Muchas de estas pruebas son incipientes, están en curso y no están grabadas en piedra (al vapor de la sauna). No sabemos si estos beneficios para la salud de la sauna son válidos para todo el mundo, pero se trata de un campo prometedor y en expansión. He aquí un resumen de lo que sabemos, lo que parece prometedor y hacia dónde se dirige la investigación. 

1. Saunas para el corazón 

Sentarse en la sauna puede tener el mismo efecto en el cuerpo que un ejercicio cardiovascular suave. Bombea la sangre por todo el cuerpo más deprisa y aumenta el ritmo cardíaco, con lo que el corazón se ejercita de forma saludable. Las altas temperaturas también pueden dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede reducir la tensión arterial. 

Estos efectos pueden ayudar a explicar la relación hallada entre los baños de sauna y la salud cardiaca en un estudio de 2.315 hombres ^finlandeses1. Los que utilizaban la sauna con más frecuencia parecían tener un menor riesgo de muerte súbita cardiaca (MSC), cardiopatía coronaria (EC) mortal, enfermedad cardiovascular (ECV) mortal y mortalidad por todas las causas. 

Sin embargo, cabe señalar que la mayoría de los estudios se han realizado en hombres, más concretamente en hombres finlandeses que probablemente se iniciaron en el uso regular de la sauna a una edad temprana. También sabemos que los efectos externos sobre la tensión arterial pueden variar mucho de una persona a otra, reduciéndola en algunas pero aumentándola en otras. Los efectos extenuantes de la terapia con calor pueden no ser adecuados para todo el mundo, por lo que es mejor consultar al médico si se tienen antecedentes de mala salud cardiaca. 

2. Saunas para el estado de ánimo y la relajación 

Desde los antiguos rituales hasta los modernos días de spa, las saunas se utilizan desde hace mucho tiempo para relajarse y levantar el ánimo. De hecho, este estímulo mental se conoce como estado "totonou", una palabra japonesa que designa los intensos sentimientos de felicidad y calma que siguen a una sauna caliente y agua ^fría3.  

Sabemos que esta combinación de terapia de calor y frío desencadena de algún modo la liberación de endorfinas, nuestras hormonas del bienestar. Los estudios han descubierto que las personas no solo manifiestan emociones más positivas, sino que su actividad cerebral también cambia para desencadenar una relajación física, como un ritmo cardiaco más lento ³. 

3. Saunas para la depresión 

Tras conocerse que las saunas pueden hacernos sentir bien, ahora el foco de atención se ha centrado en la depresión. Un estudio de 2024 ha demostrado que las personas con depresión pueden tener temperaturas corporales más altas que las que no la padecen. La investigación está probando la terapia de calor como posible tratamiento de la^depresión4. 

Puede sonar contraintuitivo, pero calentar el cuerpo puede ayudarle a recuperar una temperatura corporal central más baja. Jane Witt se ha convertido recientemente en la primera instructora de termalismo del Reino Unido, y afirma que, irónicamente, estos efectos pueden durar más que los observados en la terapia con frío -por ejemplo, con un baño de hielo-. La idea es que bajar la temperatura central en general puede ayudar con los síntomas depresivos. Aún no hay pruebas, pero este estudio, en el que han participado más de 20.000 personas, es un paso positivo. 

Witt afirma: "Esta investigación es pionera en varios sentidos. Los resultados que veo en mi trabajo no dejan de sorprenderme. En este país, acabamos de darnos cuenta de lo que los escandinavos saben desde hace años".

4. Saunas para la demencia y el Alzheimer 

Un nuevo tema de interés es si los baños de sauna pueden ayudar a prevenir enfermedades degenerativas del cerebro. En el primer estudio sobre el tema, 2.315 hombres finlandeses parecían tener un 65% menos de probabilidades de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer si realizaban al menos cuatro sesiones de sauna a la semana, en comparación con una a la ^semana5.  

Es necesario seguir investigando, también en el caso de las mujeres, los jóvenes y otras nacionalidades". El estudio también intentó ajustar los resultados en función de factores como la edad, el alcohol, el hábito de fumar, la diabetes de tipo 2, la salud cardiaca y el nivel socioeconómico. Aún así, es difícil determinar y separar los beneficios de la sauna para la salud cerebral de otros factores relacionados con el estilo de vida. 

5. Saunas para aliviar el dolor 

Al igual que las bolsas de agua caliente y las compresas calientes, las saunas pueden aliviar el dolor. El calor puede reducir la sensación de dolor al estimular los nervios sensoriales del cuerpo. También sabemos que la exposición al calor, especialmente cuando se alterna con la exposición al frío, puede liberar endorfinas, el analgésico natural del cuerpo. 

Dicho esto, no hay muchos estudios que analicen las saunas para el tratamiento del dolor. Los que existen tienden a centrarse en la sauna de infrarrojos y, aunque son prometedores, muchos son ^pequeños6. Una amplia revisión descubrió que la radiación infrarroja podía ayudar a aliviar el dolor musculoesquelético y crónico, como la artrosis y la fibromialgia. Sin embargo, no había muchos estudios ni muchas pruebas sobre las saunas de infrarrojos en ^concreto7. 

Quizás sorprendentemente, la misma revisión no encontró pruebas de que la terapia de calor infrarrojo pudiera ayudar a la recuperación muscular tras una lesión deportiva. 

¿Cuáles son los riesgos de las saunas? 

Las saunas tienen grandes efectos en el cuerpo: sudamos, el corazón nos late más deprisa y la temperatura de la piel se dispara en cuestión de minutos. Para la mayoría de la gente, sin embargo, estos efectos parecen ser seguros. Si tienes la tensión alta descontrolada o algún problema cardíaco, como una cardiopatía, es mejor que consultes antes a tu médico. 

A continuación se indican algunos consejos generales para una sauna más segura: 

• Antes y después, evite el alcohol y los medicamentos que inducen a la sudoración y el sobrecalentamiento. 

• No permanezca más de 15-20 minutos. 

• Enfríate gradualmente después. 

• Bebe después de dos a cuatro vasos de agua fría. 

• No utilices la sauna cuando estés enfermo. 

• Si se encuentra mal durante la sauna, retírese. 

¿Qué temperatura de sauna es normal y segura?  

• Sauna finlandesa tradicional - 80 a 100C (176 a 212F). 

• Sauna de infrarrojos - 45 a 60C (113 a 140F). 

• Sauna húmeda - 70 a 80C (158 a 212F). 

Para saber más 

1. Laukkanen et al: Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.  

2. Lee et al: Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial.  

3. Chang: Un estudio sobre los cambios neuronales inducidos por el baño de sauna: Base neuronal del estado "totonou".  

4. Mason et al: Elevated body temperature is associated with depressive symptoms: results from the TemPredict Study.  

5. Laukkanen: Los baños de sauna se asocian inversamente con la demencia y la enfermedad de Alzheimer en hombres finlandeses de mediana edad. 

6. Masuda et al: Efectos de la terapia térmica repetida en pacientes con dolor crónico.

7. Tsagkaris et al: Infrared radiation in the management of musculoskeletal conditions and chronic pain: a systematic review.