Afrontar la ansiedad ante la incertidumbre de la COVID-19

¿Cuáles son los efectos de la pandemia de COVID-19 en la salud mental?

La Dra. Tara Quinn-Cirillo afirma que hacer frente a una pandemia mundial nos ha exigido mucho, pero también nos ha enseñado la capacidad de recuperación humana.

"En marzo de 2020 tuvimos que redefinir cómo vivíamos nuestras vidas, prácticamente de la noche a la mañana. La gente se adaptó al trabajo desde casa, a la educación en el hogar y a otras variables como la seguridad laboral, las presiones económicas y los enormes cambios en la forma de relacionarse con los demás. Los trabajadores de primera línea, como el personal del Servicio Nacional de Salud, los profesores, los empleados de supermercados y los repartidores, nos han apoyado incansablemente en todo momento. Para muchos, la "fatiga COVID" se ha instalado. Somos seres innatamente sociales y el impacto psicológico del aislamiento y las restricciones de cierre ha sido profundo".

Explica cómo algunas personas han experimentado una ansiedad COVID continuada, un estado de ánimo decaído, dificultades para dormir y frustración por la persistencia de la situación.

"Esto puede crear una disonancia cognitiva en cuanto a la forma de pensar y, en última instancia, de comportarse de las personas. Las decisiones a las que nos enfrentamos mientras navegamos por la pandemia pueden ejercer un impacto en nuestro bienestar general, incluyendo nuestra visión de nosotros mismos, autoestima y autovaloración."

Llevamos más de 18 meses de pandemia, ¿por qué seguimos experimentando ansiedad en torno a los cierres?

Tras casi dos años de vida en pandemia, ¿por qué algunas personas se enfrentan ahora a mayores problemas mentales que antes? La Dra. Quinn-Cirillo afirma que se debe a lo mucho que se han visto obligadas a cambiar nuestras vidas, ya que, ante la adversidad, nuestros cerebros entran en modo amenaza.

"Estamos preparados para gestionar las amenazas a corto plazo, pero a largo plazo el estrés y la ansiedad continuados pueden tener un impacto significativo en nuestro bienestar emocional y físico. Esto puede crear dificultades de concentración, atención y memoria, así como problemas con el sistema digestivo, la libido y el sueño".

La incertidumbre cada vez mayor que acompaña a la pandemia, junto con las variantes cambiantes y las tasas de mortalidad, puede provocar un aumento de los índices de ansiedad ante el COVID. Cuando se habla de posibles nuevos cierres patronales, es probable que se recuerde a la gente lo difícil que les resultó mentalmente el primero y el impacto de no tener ningún control sobre la situación.

La Mental Health Foundation y Mind informan de elevados índices de problemas de salud mental en el Reino Unido durante la pandemia, entre ellos depresión y ansiedad.

El análisis de los datos del Estudio Longitudinal de los Hogares del Reino Unido (UKHLS) entre junio y noviembre de 2020 reveló que los adultos jóvenes (de 18 a 25 años) declararon niveles de soledad decrecientes y luego rápidamente crecientes. Esto sugiere que la salud mental de los jóvenes tuvo muchos altibajos, y que los niveles agudos de soledad aparecieron de repente. Hubo un fuerte aumento de la soledad autodeclarada durante los meses de invierno bajo el bloqueo nacional. Los jóvenes adultos con problemas de salud física o mental de larga duración, o con ingresos familiares más bajos, o los que estaban desempleados o no asistían a la escuela, declararon niveles más altos de soledad que sus compañeros.

Otro estudio que analizó el mismo grupo de edad entre abril y noviembre de 2020 descubrió que el consumo de alcohol, el tabaquismo, el hecho de ser mujer, tener unos ingresos más bajos y padecer una enfermedad mental preexistente estaban relacionados con experimentar una peor salud mental durante la pandemia.

En el caso concreto de las mujeres adultas jóvenes, el malestar mental alcanzó su nivel más alto en abril de 2020, pero mejoró gradualmente hasta septiembre, cuando empezó a aumentar de nuevo.

El análisis de los datos del English Longitudinal Study of Ageing (ELSA), que incluye a adultos mayores de 52 años, reveló que la prevalencia de síntomas depresivos clínicamente significativos aumentó del 12,5% antes de la pandemia al 22,6% en junio/julio de 2020. Luego aumentó aún más hasta el 28,5% en noviembre/diciembre de 2020.

¿Hablar de nuevos cierres podría traer a la memoria recuerdos traumáticos de los anteriores?

"Ha costado mucho trabajo adaptarse a la vida de encierro y a las continuas restricciones impuestas. El cerebro humano tarda tiempo en aprender nuevos comportamientos, y esto no es algo que podamos simplemente 'deshacer', reapareciendo 'sin problemas' una y otra vez. Después de muchos meses de adherirse a un nuevo modo de vida, no es realista esperar volver al modo de vida anterior a la pandemia cuando salimos del bloqueo o se levantan las restricciones", explica la Dra. Quinn-Cirillo.

Nos enfrentamos a la posibilidad (en Inglaterra) o la perspectiva (en Gales y Escocia) de nuevas restricciones debidas a la variante Omicron del COVID-19, y a un segundo invierno indeterminado. Por eso es tan importante recordar que no se está solo si se siente angustiado por cómo puede ser la vida. La Dra. Quinn-Cirillo afirma que esa ansiedad puede deberse a sus temores sobre el futuro, la socialización o simplemente la amenaza continua del virus. Es comprensible que entremos en pánico después de más de un año de cambios constantes.

Y añade: "Debemos tener en cuenta el esfuerzo emocional y físico que supone seguir adaptando nuestra forma de vivir. Para algunos, la adaptación de la vida doméstica, laboral y empresarial puede haber sido especialmente traumática. Esto sólo puede aumentar el elemento de miedo mientras nos enfrentamos a más incertidumbre este invierno".

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¿Qué formas de autocuidado puedes practicar si tienes problemas de salud mental debido a la COVID-19?

Concéntrese en lo que puede controlar

En tiempos impredecibles, es comprensible que te sientas impotente. Es importante centrarse en lo que se puede controlar, no en lo que no. La Dra. Quinn-Cirillo afirma que esto es clave para ayudarle a negociar la pandemia. Aunque hay muchas circunstancias que están fuera de nuestro alcance, hay aspectos que podemos controlar. Por ejemplo, aunque no tengas nada que decir sobre las restricciones impuestas por el gobierno, puedes decidir cómo seguirlas. Aunque no puedes controlar las acciones de los extraños, puedes elegir cómo distanciarte socialmente y llevar la cara cubierta.

Tener una rutina de autocuidado

Es esencial encontrar los mecanismos de afrontamiento adecuados para ti. Tu rutina de autocuidado también entra dentro de las "partes de tu vida que puedes controlar". La Dra. Quinn-Cirillo recomienda cambios sencillos, como intentar comer sano, hacer ejercicio suave con regularidad, mantener un ritmo de sueño constante y dedicarse tiempo a uno mismo. Destaca la importancia de establecer una rutina en casa. Tener una estructura, cuando hay normas sobre lo que se puede y no se puede hacer, ayuda a sentir que se mantiene la normalidad. Hay que asignar horarios para levantarse y acostarse, comer, realizar tareas, trabajar y relajarse.

Tómese su tiempo

"Se ha demostrado que el tiempo libre ayuda a reducir la sensación de agobio y a aumentar la resiliencia. Dejar de socializar, de consultar las redes sociales, de responder a correos electrónicos y mensajes, es decir, alejarse de las exigencias cotidianas de la vida del siglo XXI, es muy importante para reconectar con uno mismo", afirma la Dra. Quinn-Cirillo.

El tiempo libre no tiene por qué implicar sentarse sin hacer nada. Puede significar simplemente concentrar tu energía en lo que te produce alegría. Puede ser una actividad de autocuidado, como leer un libro, darse un baño o ver una serie de televisión nostálgica.

Los seres humanos no somos robots diseñados para consumir medios y estar "en ello" 24 horas al día, 7 días a la semana, por lo que el "tiempo para mí" es crucial para minimizar el estrés y la ansiedad.

Llevar un diario

Escribir tus preocupaciones puede ayudarte a procesarlas y darles sentido. Llevar un diario también te permite crear un plan de acción para resolver los problemas. Puedes anotar estrategias de afrontamiento y buscar soluciones a tus problemas de forma logística. Por ejemplo, si tienes dificultades para trabajar desde casa, escribirlo en un diario puede ayudarte a dividir un gran problema en otros más pequeños. Puedes centrar la preocupación en secciones, como dónde trabajas, qué horas trabajas y qué límites impondrás para separar tu vida laboral de la personal.

"Los límites son también una parte vital del autocuidado. Decir no a las demandas de tiempo cuando se pueda, para evitar el agotamiento, no debe hacernos sentir culpables. Esto es especialmente cierto al entrar en el periodo festivo, que suele ser una época de reuniones sociales. Piensa en tu espacio personal y en la mejor manera de evitar el agotamiento", dice la Dra. Quinn-Cirillo.

Llevar un diario también puede ser una forma útil de practicar la gratitud, escribiendo aquello por lo que se está agradecido. Esto puede ayudarte a desarrollar una mentalidad positiva en un momento de noticias tan pesimistas, y también a darte cuenta de lo fuerte que eres para sobrellevarlo.

Si te sientes abrumado, la Dra. Quinn-Cirillo sugiere estrategias de enraizamiento, como apoyar los pies en el suelo e inspirar por la nariz y espirar por la boca. También puedes utilizar la técnica de contar tres cosas a tu alrededor que puedas ver, oír, tocar, saborear y oler.

Hablar con los demás

"Comparte cómo te sientes con los que te rodean. Lo más probable es que haya otras personas que sientan lo mismo. Es importante normalizar los sentimientos que experimentamos, y puede ser beneficioso expresarlo tanto para la persona que lo comparte como para la que lo escucha", afirma la Dra. Quinn-Cirillo.

"Debes recordar que es absolutamente válido sentirte como te sientes respecto a la situación actual. Es útil saber reconocer cuándo empiezas a tener problemas, ya que puedes afrontar esas emociones y hablar de ellas, en lugar de dejar que se intensifiquen. Esto permite pensar y tomar decisiones con más claridad".

También dice que es vital no restar importancia a lo que uno siente, ya que todo es relativo cuando se trata de salud mental. La Dra. Quinn-Cirillo afirma que hacemos lo que podemos por el bien común y para proteger a los más vulnerables, pero que no pasa nada por sentirse ansioso, enfadado o abatido.

"Es una pandemia mundial que ninguno de nosotros ha vivido antes: ¡es perfectamente aceptable admitir que la situación es difícil!".

¿Es útil mantenerse informado de la situación de la pandemia si ya se está ansioso?

Con las restricciones cambiando a un ritmo vertiginoso en los últimos 18 meses, ha surgido la presión de mantenerse al día para que todos sepamos qué comportamientos están permitidos y cuáles no. Sin embargo, aunque es importante estar al día, no hay que agobiarse: más bien hay que aprender a colgar el teléfono o aceptar que leer las noticias está haciendo más mal que bien.

"Es necesario estar informado para ayudar a su proceso de evaluación de riesgos con el virus. Sin embargo, existe el peligro de estar sobresaturado de información, especialmente con medios como los canales de noticias 24 horas, la cobertura de los medios sociales y las alertas de notificación en los teléfonos. Esto sólo puede aumentar sus temores y llevarle a pensar demasiado. Debes mantenerte al día, pero no hasta el punto de que perjudique tu bienestar mental y te impida pensar en cualquier otra cosa", aconseja la Dra. Quinn-Cirillo.

Debe asegurarse de que la información que consulta procede de una fuente fiable. Si su única fuente de información son las redes sociales, en lugar de los sitios web gubernamentales o de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es probable que su cerebro se acelere innecesariamente y cunda el pánico.

La Dra. Quinn-Cirillo también sugiere programar momentos en los que no se hable de COVID-19, como la hora de comer u otros periodos fijos del día, para permitir la normalidad.

¿Dónde se puede encontrar apoyo profesional para la ansiedad debida a la pandemia?

La Dra. Quinn-Cirillo destaca Mind y la Mental Health Foundation como fuentes de información. Si necesita ayuda inmediata para su salud mental, o está preocupado por un ser querido, puede ponerse en contacto con los Samaritanos. También puede dirigirse a los centros de bienestar de los ayuntamientos para que le orienten sobre el apoyo a la salud mental durante la pandemia.

Además, su médico de cabecera está ahí para ayudarle. Si tiene problemas de salud mental, acudir a él puede ayudarle a tranquilizarse. Puede remitirte a diversas formas de terapia o recetarte antidepresivos o ansiolíticos si es necesario.