How to set achievable health goals

Ya sea comer menos chocolate o hacer más ejercicio, los objetivos que nos marcamos a principios de enero rara vez se cumplen. A medida que se alargan los días oscuros y largos, nuestros planes suelen descarrilarse y recurrimos a la comida casera y pasamos más tiempo en el sofá.

Hay muchas razones por las que nos cuesta cumplir los objetivos de Año Nuevo. En primer lugar, tendemos a pensar a lo grande, en lugar de adoptar un enfoque realista y a largo plazo del cambio positivo.

A menudo, nuestras buenas intenciones nos llevan a fijarnos varios objetivos a la vez, lo que supone una enorme presión para realizar numerosos cambios significativos al mismo tiempo. Por eso, cuando nos caemos del vagón, nos sentimos desmoralizados y abandonamos por completo.

Además, los estudios han demostrado que un deseo consciente de tener un mayor autocontrol podría hacer exactamente lo ^contrario1. Esencialmente, cuanto más deseamos el autocontrol, menos probabilidades tenemos de tenerlo. Es como tratar de forzarte a quedarte dormido cuando no puedes dormir: acabas más despierto.

Todos tendemos a inclinarnos por los grandes cambios drásticos, pero los cambios pequeños pero constantes son más fáciles de mantener y pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes.

Así que, tanto si quieres comer más verduras como si quieres apuntarte a una maratón o reducir tu consumo de carbohidratos refinados, ¿cómo puedes conseguir tus objetivos?

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por Amberley Davis

Cómo cumplir sus objetivos

Piensa en pequeño

Establecer objetivos pequeños pero alcanzables es la forma de asegurarse de que realmente se mantienen, porque cuando descubras que puedes mantener ese objetivo, aumentará tu motivación para seguir adelante.

Existen pruebas científicas que sugieren que alcanzar pequeños hitos contribuye a lograr objetivos mayores. Cuando Teresa Amabile, académica de la Harvard Business School, analizó casi 12.000 entradas de diarios de 238 empleados de siete empresas, descubrió que el seguimiento de los pequeños logros tenía un impacto directo en la motivación de las ^personas2.

Esto se debe a que los pequeños logros aumentan nuestra sensación de confianza y activan el circuito de recompensa del cerebro. Esto libera sustancias químicas que nos dan una sensación de logro.

Díselo a otras personas

También es importante buscar apoyo, ya sea de amigos, familiares o profesionales. Si quieres reducir el consumo de alcohol, organizaciones como DrinkAware ofrecen apoyo y consejos prácticos sobre cómo reducir los antojos, dejar el alcohol en situaciones sociales, etc.

Esto puede significar pedir apoyo a familiares o amigos para que te ayuden a conseguir tu objetivo, o enfrentarte a un nuevo objetivo con un amigo. Contarle a otra persona tu objetivo y decirlo en voz alta también puede ser una forma eficaz de responsabilizarte y ayudarte a cumplirlo.

Sustituir cosas en lugar de eliminarlas

Cuando se trata de cambiar de hábitos, es difícil hacerlo de golpe. Al fin y al cabo, lo más probable es que negarnos a comer chocolate, vino o comida para llevar nos haga desearlos aún más. Es mejor sustituirlos por alternativas más sanas.

Y si te das un capricho, no te castigues. Hacer cambios saludables no es fácil y hasta los logros más pequeños cuentan.

No se comprometa demasiado

Andy Romero-Birkbeck, entrenador personal, dice que también abandonamos los propósitos porque intentamos hacer demasiadas cosas a la vez.

"La mayoría de la gente no consigue sus objetivos de salud y bienestar porque simplemente intenta cambiar demasiados factores a la vez", explica Romero-Birkbeck. Por lo tanto, es mejor proponerse un objetivo cada vez si te cuesta mantenerlo".

Crear hábitos a lo largo del tiempo

El ser humano es un animal de costumbres y cambiarlas no es fácil. Por lo tanto, es fundamental asegurarse de que los objetivos de salud encajan en la rutina diaria.

Sé realista

A la hora de fijarse un objetivo, es fundamental ser realista. Si trabajas 50 horas a la semana, te resultará difícil ir al gimnasio todos los días. En lugar de eso, ponte como objetivo ir dos veces por semana o dar paseos diarios durante la hora del almuerzo. Ser específico también ayuda. Por ejemplo, puedes intentar evitar los dulces un martes y un jueves en lugar de simplemente comprometerte a eliminar el azúcar.

Piense en su motivación

Correr una maratón o dejar de comer comida rápida son objetivos admirables, pero tenemos que plantearnos por qué queremos hacer algo para comprometernos adecuadamente.

"Como ocurre con cualquier tipo de cambio, es importante desvelar las principales motivaciones que subyacen al cambio u objetivo deseado", afirma Romero-Birkbeck. "Si se reconoce la motivación para crear el cambio y se han anotado los factores que lo impulsan, resulta mucho más fácil mantener el rumbo". Ya sea una carrera cronometrada, una medición de cintura o una repetición, todo forma parte de nuestro camino hacia el objetivo."

Para saber más

1. Uziel et al: The self-control irony: Desire for self-control limits exertion of self-control in demanding settings.

2. Amabile et al: El poder de las pequeñas victorias.