Cómo combatir el estrés con ejercicio

El estrés es un importante problema de salud pública en los tiempos modernos, y la crisis del coste de la vida no ha ayudado. Según una encuesta de 2024, 4 de cada 10 personas se sienten más estresadas o ansiosas debido al aumento de los costes, y 2 de cada 10 han sufrido problemas de salud mental como consecuencia de ^ello1.

Aunque el estrés puede manifestarse en forma de enfado, irritabilidad o sensación de agobio, también puede hacer que te sientas incapaz de disfrutar, preocupado por haber perdido el sentido del humor o incluso solo.

Síntomas físicos del estrés

Los síntomas físicos también pueden indicar niveles elevados de estrés. Estos incluyen:

• Problemas intestinales y cutáneos.

• Dolor en el pecho.

• Dolor de cabeza.

• Mala concentración y memoria.

• Morderse las uñas y hurgarse la piel.

• Me siento llorosa.

¿Cómo ayuda el ejercicio a aliviar el estrés?

El NICE, organismo británico de orientación y asesoramiento sanitario, recomienda que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, como ^correr2. Puedes hacer una mezcla de ambos, o más.

Controlar el estrés, dormir mejor y mejorar la interacción social son beneficios clave del ejercicio. Incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden aportar beneficios generales para la salud.

¿Cómo reduce el estrés el ejercicio?

El estrés es una forma de amenaza, y ante una amenaza el cuerpo libera cortisol y adrenalina para prepararse a reaccionar. El ejercicio interrumpe este proceso.

La Dra. Josephine Perry es psicóloga colegiada y coguionista del audiolibro "Power Down to Power Up".

"La adrenalina y el cortisol nos hacen sentir realmente mal", explica el Dr. Perry. "El ritmo cardíaco aumenta, la respiración se acelera, tenemos problemas de estómago, los hombros y la espalda están muy tensos e incluso podemos perder parte de nuestra visión periférica, es decir, lo que vemos fuera de nuestra línea de visión directa.

"Pero cuando estamos haciendo ejercicio, el ejercicio se hace cargo efectivamente de esta reacción en nuestro cuerpo, por lo que entonces podríamos empezar a relajarnos un poco. Empezaremos a darnos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor y nuestra audición aumentará. El ritmo cardíaco y respiratorio aumentarán, pero lo harán porque estamos haciendo ejercicio. Así que parece que nos deshacemos de algunas de esas sustancias químicas que inundan nuestro cuerpo de forma inútil.

En Power Up to Power Down, la doctora Perry recomienda a los oyentes que "identifiquen su zona de amenaza": "Cuando nos sentimos amenazados y esas sustancias químicas inundan nuestro cuerpo, cada uno de nosotros tiende a tener una zona del cuerpo en la que lo sentimos más", afirma.

"El mío es la esquina inferior derecha de mi estómago, literalmente empieza a palpitar. A menudo, cuando empieza a palpitar, no soy consciente de lo que me angustia. Miro la agenda y me doy cuenta de que tengo que dar un discurso muy importante, pero no lo he practicado bien".

Es como un bonito sistema de alerta temprana que nos da el cuerpo. Identificar en qué parte del cuerpo sentimos estrés nos da una buena oportunidad para darnos cuenta: "Tengo que hacer algo de ejercicio, pensar en este problema y ponerme manos a la obra antes de que se convierta en algo realmente estresante."

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Estrés y sueño

El sueño puede marcar una gran diferencia con respecto al estrés, pero naturalmente es una de las primeras cosas que perdemos. Una revisión sistemática encontró 29 estudios que mostraban que el ejercicio mejora la calidad o la duración del sueño, aunque cuatro no encontraron diferencias y uno informó de un impacto negativo; los autores sugirieron que la relación podría no ser tan fuerte para las personas más ^jóvenes3.

Las técnicas de respiración son una forma habitual de abordar los pensamientos estresantes por la noche, y el audiolibro de la Dra. Perry incluye una llamada respiración coloreada, que ella utiliza a veces con su hijo de cinco años. También puedes probar otras técnicas, como la respiración contada o la respiración en caja.

Estrés y agotamiento

A pesar de que la Organización Mundial de la Salud ha reconocido que el agotamiento profesional es un problema importante en profesiones como la sanidad, sigue considerándose con cinismo.

"Burnout no parece algo real", dice. "Suena un poco a una de esas enfermedades de clase media sobre las que oímos bromear a la gente, pero es horrible cuando estás en medio de ellas. Es realmente delicada porque la padecen las personas de alto rendimiento, acostumbradas a hacer más y trabajar más duro para encontrar la salida a los problemas".

"Desgraciadamente, cuando uno está agotado, hacer eso es como meterse en un agujero cada vez más profundo. Las técnicas que sueles utilizar para manejar el estrés, como hacer ejercicio o salir con gente, también te hunden cada vez más.

"A las personas con burnout les cuesta mucho parar y recuperarse, así que a veces llegan a un punto en el que no les queda más remedio. He hablado con personas que no han podido levantarse de la cama durante semanas. El cuerpo se desconecta cuando has hecho demasiado durante demasiado tiempo. Cuanto antes te des cuenta y te ocupes de ello, más importante puede ser".

El Dr. Perry aconseja a las personas sometidas a mucho estrés que creen un conjunto de mecanismos de afrontamiento. Por ejemplo:

• Elige entre una rueda de emociones comunes como estar bien, enfadado o frustrado, y luego introduce una rueda más grande de emociones más específicas para nombrar lo que experimentas con regularidad. Puedes intentarlo tú mismo con la Rueda de los sentimientos.

• A continuación, enumera los mecanismos de afrontamiento que utilizas ahora, lo bien que funcionan y qué más podrías probar; por ejemplo, dejar de beber alcohol o beber menos debido a su efecto sobre el sueño.

La Dra. Perry advierte de que las técnicas que la gente suele utilizar para manejar el estrés, incluido el ejercicio, tienden a no funcionar por sí solas. Según su experiencia, ya sea por motivos económicos, profesionales o personales, las personas con burnout también pueden tener dificultades para dejar de trabajar y dedicar tiempo a relajarse y recuperarse.

En este sentido, es importante no confiar en el ejercicio por sí solo para resolver el estrés crónico, el agotamiento o los problemas de salud mental de moderados a graves.

Ejercicio y dominio

El estrés puede tener un efecto corrosivo en nuestra capacidad para concentrarnos, pensar con claridad, regular nuestros sentimientos y disfrutar. En cambio, según el Dr. Perry, el ejercicio nos recuerda nuestras competencias.

"Demuestra que somos capaces de hacer cosas", afirma. "Cuando elegimos el ejercicio adecuado para nosotros -algo en lo que nos sentimos bien, algo que dominamos-, entonces nos recuerda que somos capaces. Nos da de nuevo esa perspectiva, para ver que podemos abordar otras cosas".

Para saber más

1. Autoridad de Conducta Financiera: Financial lives cost of living (Jan 2024) recontact survey.

2. NICE: Physical activity: exercise referral schemes.

3. Dolezal et al: Interrelación entre sueño y ejercicio: una revisión sistemática.