¿Qué tamaño tiene una ración?

El control de las raciones es "la piedra angular para crear buenos hábitos alimentarios", afirma Lucy Perrow, portavoz de la Asociación Dietética Británica y dietista titulada. "Se trata de equilibrar los grupos de alimentos y encontrar los tamaños de ración adecuados para ti".

A mucha gente le cuesta regular el tamaño de sus raciones, ya sea intentando vaciar el plato en un restaurante o cocinando demasiada pasta en casa y no queriendo desperdiciarla.

"Comer demasiado o muy poco de cualquiera de los principales grupos de alimentos puede ser perjudicial para la salud", dice Perrow. "Identificar el tamaño correcto de las raciones te permite saber exactamente cuántas calorías, hidratos de carbono, proteínas o grasas estás consumiendo".

¿Las raciones son cada vez más grandes?

El control de las raciones no es sólo un problema individual. Culturalmente, nuestros hábitos alimentarios han cambiado y están alterando nuestra forma de ver el tamaño de las porciones.

"Comer fuera se ha convertido más en un hábito que en un capricho, y las raciones han cambiado", afirma Perrow. "Una ración de carne debería ser de aproximadamente 4 onzas, y sin embargo la mayoría de la gente no tiene problema en comerse un filete de 16 onzas en un restaurante, es decir, cuatro veces la ración que deberíamos comer".

No sólo aumentan las raciones en los restaurantes, sino que también ha cambiado nuestra percepción general de lo que es una ración. "Tenemos la creencia de que tenemos que comernos todo lo que hay en el plato y, al ver porciones más grandes cuando comemos fuera, nos acostumbramos a visualizar porciones más grandes incluso cuando cocinamos en casa", explica.

Tendemos a comer hasta estar llenos -o más que llenos- en lugar de satisfechos. Limpiar el plato nos parece más importante que parar cuando el cuerpo nos lo pide. "Deberíamos dejar de comer cuando nos sentimos satisfechos, no cuando estamos llenos, lo que significa que hemos comido demasiado", afirma Perrow. "También nos cuesta reconocer la satisfacción y la saciedad porque a menudo comemos distraídos, por ejemplo, viendo la tele o comiendo sobre la marcha. No escuchamos a nuestro cuerpo".

Si alguna vez has mirado el tamaño de las raciones en el reverso de un paquete, habrás imaginado que te quedarías con ganas de más después de comer. Pero las raciones sugeridas contienen los nutrientes que necesitamos de ese alimento. "Creo que el tamaño de las raciones de los paquetes debe considerarse en el contexto de lo que se está consumiendo", afirma Perrow. "Pero, en general, aportan suficientes nutrientes para la mayoría de la gente, pero nos hemos acostumbrado a raciones más grandes, por lo que nos parecen muy pequeñas".

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por Victoria Raw

¿Qué tamaño tiene una ración?

Como guía general, Perrow sugiere que cada comida incluya:

Por comida

El tamaño de las raciones de cada comida depende de varios factores: qué más has comido o vas a comer ese día, qué más hay en tu plato y para qué comes (por ejemplo, comer más proteínas si estás intentando ganar masa muscular).

Pero como guía, una parte debería serlo:

Carbohidratos

Proteínas no lácteas

Alternativa láctea y sin lácteos

Frutas y hortalizas

Grasas y aceites

Consejos para raciones razonables

Comer raciones razonables no tiene por qué significar pasar hambre. Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia a la hora de alcanzar tus objetivos de alimentación saludable, ya sea perder peso, ganarlo o seguir una dieta más equilibrada.

Utiliza una vajilla más pequeña

La forma en que percibimos la cantidad que comemos influye mucho en lo satisfechos que nos sentimos. "Está demostrado que el tamaño de los platos, cucharas y vasos puede influir inconscientemente en la cantidad de comida que ingerimos. Por ejemplo, usar platos grandes puede hacer que la comida parezca más pequeña, lo que a menudo lleva a comer en exceso", explica Perrow.

Puede intentar reducir el tamaño de los platos, los cuencos e incluso las cucharas de servir para reducir la cantidad que pone en el plato y evitar así excederse. También puedes probar los platos de control de raciones, que tienen diseños impresos para orientar el tamaño de las porciones. "La mayoría de la gente se siente igual de saciada cuando come de un plato pequeño que de uno grande", afirma.

Comer fuera

Que estés en un restaurante no significa que tengas que comerte una ración enorme. "Si comes fuera, siempre puedes pedir media ración o llevarte la mitad a casa para otro día. Así ahorrarás muchas calorías y evitarás comer en exceso. También puedes compartir la comida con alguien o pedir un entrante y un acompañamiento en lugar del plato principal", dice Perrow.

"Otros consejos son pedir una guarnición de ensalada o verdura, pedir que las salsas y aderezos se sirvan aparte y evitar los restaurantes tipo bufé, donde todo está permitido y es muy fácil excederse".

Alimentación consciente

Comer sin pensar mientras navegamos por el móvil, vemos la televisión o nos desplazamos al trabajo hace que sea más fácil comer demasiado y seguir comiendo incluso una vez satisfechos. Esto también puede hacer que comamos demasiado rápido.

"Como el cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno después de comer, ralentizar el ritmo puede reducir la ingesta total", explica Perrow. "Los expertos en salud recomiendan tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragarlo".

También puedes ser más consciente de tu dieta en general llevando un diario de alimentos. "Anotar todos los alimentos y bebidas que se ingieren puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen", afirma. Algunos estudios han demostrado que llevar un diario de alimentos favorece la pérdida de peso en general.

No comas del envase

¿Alguna vez se ha sorprendido a sí mismo echando mano a una bolsa grande de patatas fritas o dulces sin ni siquiera pensarlo? "Los envases gigantes o la comida servida en grandes recipientes fomentan la sobrealimentación y una menor conciencia del tamaño adecuado de las porciones", afirma Perrow.

Es fácil seguir comiendo cuando el fondo de la bolsa parece estar más lejos. Verter una porción del tentempié en un cuenco reduce la posibilidad de volver a por más. Esto también se aplica a las comidas familiares, sobre todo si has preparado más para otro día. Si te ciñes a una ración fija, es menos probable que te acabes las sobras.

Lo mismo ocurre con los condimentos. Es fácil pasarse con el ketchup o el hummus si se sirve directamente de la botella o el bote, dice Perrow. "Mídelos como lo harías con cualquier otra cosa. Una cucharada colmada de mantequilla de cacahuete, por ejemplo, puede acabar siendo dos cucharadas, duplicando tu ingesta de 95 calorías a 190 calorías".