5 easy vegan swaps for Veganuary 2026

¿Por qué probar los canjes veganos?

El primer mes del año suele verse como un borrón y cuenta nueva, una oportunidad para reiniciar y deshacernos de ciertos comportamientos o hábitos del año anterior. Enero también es un momento ideal para probar algo nuevo, sobre todo algo que nos beneficie de alguna manera.

Con el espíritu de los propósitos de año nuevo y la superación personal, la organización sin ánimo de lucro Veganuary reta a los participantes a seguir una dieta vegana durante todo el mes de enero. ¿Su misión? Animar a más personas a seguir dietas exclusivamente vegetales para acabar con la ganadería intensiva en beneficio de los animales, el planeta y las personas.

Además de las razones medioambientales y éticas para probar una dieta vegana, también ofrece una serie de beneficios para la salud personal que quizá desee tener en cuenta.

Isabella Flint is a professional chef and the founder of Fanatically Food. She shares her five favourite vegan food swaps - the healthy plant derived products that do a great job of mimicking your favourite meat-based foods.

1. Jackfruit - pulled pork

If you don't believe that a fruit could pull off a good pork impression, then try jackfruit as a substitute for pulled pork - you might change your mind. Flint explains why jackfruit makes a great plant-based alternative.

"Jackfruit doesn't need a lot of skill to perfect, and the texture is already very similar to pulled pork," she says. "If marinated in some BBQ sauce, it tastes exactly the same."

Jackfruit is also a good source of vitamins and minerals, including vitamin C, fibre, and potassium¹.

Health benefits of eating jackfruits may include:

• Niveles más bajos de colesterol^malo2.

• Mejora de la salud digestiva gracias a la fibra ^dietética3.

• Reducir los niveles de azúcar en sangre.

• Decreased likelihood of stomach ulcers due to antioxidant properties⁴.

2. Tempeh - bacon

Worried you'll miss bacon during Veganuary? Our chef has you covered.

"The one food that everyone mentions when they try to go vegan is bacon," says Flint. "No one can seem to give it up, and although there is nothing exactly the same as bacon, tempeh is a fantastic alternative that comes very close to the real thing."

Elaborado a partir de la soja, el tempeh es una nutritiva proteína ^vegana5 que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud ósea si se consume con regularidad. También se considera una alternativa asequible y sostenible a la carne.

Flint adds that tempeh absorbs the flavours it's cooked with very easily.

"When it's cut thin and fried in a hot pan, it becomes crispy and has the same texture as bacon," she explains. "So you can have the tasty crunch of a BLT without the B."

3. Hamburguesa de setas Portobello y ternera

"Aunque es cierto que el champiñón no sabe a ternera, un champiñón portobello puede ser una alternativa vegana fantástica y saludable a una hamburguesa de ternera", dice Flint.

"Cuando se fríe como una hamburguesa, un champiñón portobello tiene un sabor y una textura fantásticos entre dos panes de hamburguesa. Bien condimentado y cubierto con queso vegano, puede que incluso lo prefieras a la ternera".

As well as imparting a delicious umami flavour, portobello mushrooms also supply several health benefits. They're low in fat and calories and high in copper - a mineral that helps your body to form connective tissue and produce antioxidants⁶. To keep this vegan swap healthy, fry using a little olive oil - good for you in moderation - or oven grill.

4. Seitán - pollo

Según Flint, esta proteína de trigo es un gran alimento sustitutivo de las proteínas que te faltarán de la carne. Es un sustituto especialmente bueno del pollo, con una textura saciante similar que puede utilizarse fácilmente en un salteado, un guiso o un sándwich.

Además de tener un alto contenido en ^proteínas7 -importantes para el crecimiento y la reparación de las células y los tejidos del organismo-, el seitán también contiene minerales beneficiosos, como cobre, hierro y calcio. El seitán contiene gluten, que ha recibido mucha mala prensa en los últimos años. Sin embargo, hay pocas pruebas científicas que respalden las afirmaciones de que el gluten no es saludable para las personas que no padecen celiaquía o intolerancia al gluten.

5. Tofu - una gama de trozos de carne

Finally, who could forget tofu, a soybean product that Flint describes as the cornerstone of the vegan diet. This is mainly because of its versatility in cooking.

"I love using tofu as a replacement for chicken and meat in a stir-fry or a curry, or as an egg replacement in a tofu scramble" says Flint. "This is because, like tempeh, tofu is fantastic at absorbing the flavours of the spices and sauces it's cooked in. It also provides a nice chunk of vegan protein to your dish."

Ha habido cierto debate sobre lo saludable que es el tofu. El tofu en sí es rico en vitaminas y minerales ^esenciales8 y, al ser un producto de soja, su consumo regular puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir un infarto mortal si se tienen antecedentes de enfermedades ^{cardiovasculares9}.

Encontrará fácilmente una gama de productos veganos basados en el tofu. Sin embargo, no todos son saludables. Los expertos explican que es difícil conservar todos los nutrientes del tofu en el proceso de producción. Evite los preparados con mucha sal, azúcar o grasas saturadas: compruebe siempre la etiqueta.

Para saber más

1. Departamento de Agricultura de EE.UU: Jackfruit,raw.

2. Okafor et al: Plasma lipid profiles and atherogenic indices of rats fed raw and processed jackfruit (artocarpus heterophyllus) seeds diets at differentconcentrations.

3. Gill et al: La fibra dietética en la salud y laenfermedadgastrointestinales.

4. Ranasinghe et al: Beneficios nutricionales y para la salud deljackfruit.

5. Ahnan-Winar

   no et al: Tempeh: a semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability.

6. Institutos Nacionales de Salud:Cobre.

7. La fuente de la nutrición: El gluten: ¿beneficio o perjuicio para el organismo?

8. Asociación Americana del Corazón: Aclarando dudas sobre si el tofu essaludable.

9. Wang et al: Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: a prospective cohort study of 0.5 millionindividuals.