Cómo evitar la falta de hierro

¿Qué es la carencia de hierro?

El hierro es una parte importante de nuestra dieta y contribuye al funcionamiento saludable de nuestro organismo. Una carencia de hierro significa que falta hierro en la sangre. Esto puede provocar una anemia ferropénica.

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¿Cuáles son las causas de la carencia de hierro?

Las causas más comunes de la carencia de hierro son

• Periodos menstruales abundantes.

• Embarazo.

• Sangrando por las tripas.

• Medicación.

• Hemorragia renal.

• Factores dietéticos.

¿Cuáles son los síntomas de la carencia de hierro?

Los signos y síntomas de la ferropenia pueden ser difíciles de detectar, sobre todo si su caso es leve. Algunos síntomas frecuentes son:

• Cansancio y dificultad para respirar.

• Me cuesta concentrarme.

• Reducción de la capacidad para hacer ejercicio.

• Pérdida de la condición del cabello y, posiblemente, caída del cabello.

• Síndrome de las piernas inquietas.

Si le preocupan sus niveles de hierro, consulte a su médico de cabecera.

Relación entre carencia de hierro e inseguridad alimentaria

Lo que sacamos de nuestros armarios puede cambiar cuando cambiamos a opciones más baratas en el supermercado o aceptamos la ayuda de un banco de alimentos. Enfrentados a menos opciones alimentarias, saber qué necesitamos comer, y cuándo, nos ayuda a seguir cuidándonos a pesar de las circunstancias difíciles.

El año pasado, una revisión sistemática dirigida por investigadores del Imperial College de Londres concluyó que las políticas de austeridad del Reino Unido estaban sistemáticamente relacionadas con la inseguridad alimentaria y el uso de los bancos de alimentos. Uno de los artículos citados mostraba una clara relación entre la inseguridad alimentaria y la anemia ferropénica infantil.

¿Cuánto hierro necesito al día?

El hierro es un elemento vital de una dieta equilibrada, sobre todo si tienes la regla. Se recomienda ingerir 14,8 mg de hierro al día si se tiene la menstruación, casi el doble de lo que recomienda la Asociación Dietética Británica (BDA) para los hombres y para las mujeres después de la menopausia (8,7 mg).

La ingesta de hierro recomendada para los niños puede variar:

• Los niños de 2-3 años necesitan 6,9 mg al día.

• Los niños de 4 a 6 años necesitan 6,1 mg.

• A partir de los 7 años, los niños necesitan 8,7 mg al día.

• A partir de los 11 años, esta cifra se eleva a 11,3 mg para los chicos adolescentes y a 14,8 mg para las chicas adolescentes.

Si está embarazada, sus necesidades de hierro aumentan, hasta 30 mg al día en la segunda mitad del embarazo. Los médicos le harán un análisis de hierro en sangre durante la primera cita y a las 28 semanas, para comprobar que tiene suficiente.

Carne y pescado como fuente de hierro

La carne y el pescado contienen un tipo de hierro de fácil absorción (hierro hemo), aconseja Jo Travers, nutricionista y dietista titulada que trabaja en Londres. "En general", afirma, "la mejor fuente de hierro -la que más hierro contiene y la que más fácilmente se absorbe- es la carne roja. La ternera y el cordero son las mejores fuentes, y la carne oscura tiene más hierro que la clara; por ejemplo, los muslos de pollo tienen un poco más que la pechuga".

Comer salchichas, beicon, salami y otros tipos de carne procesada por su contenido en hierro está bien, pero tras las nuevas investigaciones sobre alimentos procesados, el consejo actual es intentar comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, si suele comer tres lonchas de beicon (90 g), redúzcalas a dos (70 g).

Fuentes de hierro vegetarianas

El otro tipo de hierro que podemos consumir se llama no hemo, y se encuentra en todo tipo de alimentos vegetarianos y veganos.

Lentejas y alubias

Las lentejas y las alubias son una buena fuente de hierro y pueden incorporarse a muchas recetas. Alimentos como las alubias, las lentejas y los garbanzos pueden sustituir a la carne en tu dieta porque contienen proteínas, zinc y otros nutrientes que obtendrías de la carne, dice Travers.

"Las alubias secas permanecen en la despensa durante años sin estropearse", afirma. "Son incluso más baratas que las de lata, pero hay que rehidratarlas antes de usarlas. Para ello, hay que remojarlas y cocerlas.

"Una vez rehidratadas, tardan entre 10 y 20 minutos en cocerse. Si tienes la opción de utilizar alubias secas, es una forma muy barata de obtener hierro.

"Las verduras de hoja verde oscura son otra buena fuente de hierro, entre las que destaca la col rizada", añade.

Vitamina C

Para maximizar la ingesta de hierro, Travers dice que hay que buscar formas de combinar los alimentos ricos en vitamina C con las fuentes de hierro.

"Antes de que este tipo de hierro pueda absorberse, necesita pasar por un proceso adicional en el estómago, que requiere vitamina C", explica. "Hay varios alimentos que contienen vitamina C y hierro, como el zumo de naranja y los cítricos, las espinacas y el boniato".

Aperitivos ricos en hierro

Cuando tenemos poco tiempo y estamos preocupados, comer bien puede ser una de las primeras cosas que se nos escapan. La ansiedad también puede provocar pérdida de apetito. En momentos así, conocer algunas comidas fáciles puede marcar la diferencia.

Pan y cereales

Unos simples tentempiés, como un tazón de cereales o un par de rebanadas de pan tostado, pueden formar parte de una dieta variada. En el Reino Unido, todo el pan no integral se elabora con harina enriquecida: por ejemplo, un par de rebanadas contienen 2 mg de hierro. Del mismo modo, los cereales británicos suelen estar enriquecidos con hierro: por ejemplo, dos galletas Weetabix contienen 4,5 mg de hierro.

Frutos secos

Cuando se está fuera de casa, los frutos secos son una forma rápida de completar los niveles de hierro y ayudar a evitar la ferropenia. Por ejemplo, 50 g de pasas contienen aproximadamente 1 mg de hierro, y 40 g de mantequilla de cacahuete, 0,8 mg.

Prevención de la carencia de hierro

En 2013, durante el programa de austeridad del gobierno del Reino Unido, una investigación del Fondo Nuffield descubrió que la anemia ferropénica era responsable de una serie de ingresos evitables en los hospitales. El informe también reveló que los niveles de privación están estrechamente relacionados con las tasas de ingresos evitables. Cuidando lo que comemos y ayudando a los demás a hacer lo mismo, podemos dar pequeños pasos para prevenir problemas como la ferropenia.