Cómo mejorar su inmunidad mediante la dieta y el estilo de vida

Cuida tu piel

Su sistema inmunitario es increíblemente sofisticado, y hay cientos de pasos que hay que seguir para mantenerlo funcionando a pleno rendimiento. La inmunidad inespecífica es la primera línea de defensa del organismo. Los gérmenes pueden entrar por la nariz, la boca o la piel.

La piel es el órgano más grande del cuerpo y constituye una barrera contra los gérmenes. La piel inflamada o dañada facilita la penetración de los gérmenes en el organismo, donde pueden multiplicarse y causar enfermedades. Si tienes la piel seca, el uso regular de cremas hidratantes repondrá el líquido perdido, lo que ayuda a mantener intacta la barrera. En caso de inflamación más grave, el médico puede recomendar cremas con corticoides.

¿Cómo afecta la dieta a mi sistema inmunitario?

En lo que respecta a la dieta, la variedad es clave para el sistema inmunitario. El mensaje de los especialistas en salud es que hay que "comer un arco iris". Si es posible, hay que intentar comer 30 verduras, frutas, frutos secos y semillas diferentes de todos los colores posibles en una semana.

Esto se debe a que cada uno de ellos contiene diferentes proporciones de vitaminas, minerales y otros micronutrientes beneficiosos para la salud.

La importancia de las frutas y hortalizas

La buena noticia es que si ya comes mucha fruta y verdura, has empezado con buen pie. Comer frutas y verduras enteras es más sano que tomarlas en zumo: la fibra de las frutas y verduras enteras ralentiza su absorción en el organismo y reduce los picos de azúcar en sangre.

Sin embargo, una sola ración de zumo de fruta al día es mejor que una bebida azucarada alternativa, porque ofrece vitaminas y minerales que no se encuentran en las bebidas azucaradas. Pero por mucho zumo que bebas, solo cuenta como una ración de fruta y verdura, y aunque el azúcar que contenga sea "natural", no deja de ser azúcar.

¿Qué vitaminas necesito para tener un sistema inmunitario sano?

Los anticuerpos de la sangre pueden impedir la entrada de gérmenes. Una amplia variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas A, C, D y E, intervienen en el mantenimiento del sistema inmunitario. Y todos ellos proceden de distintos alimentos saludables. Algunos de los más importantes son:

• Vitamina A - La principal fuente de vitamina A en la dieta es el betacaroteno. Esta vitamina multifuncional no sólo mejora la inmunidad, sino que incluso puede ayudar a proteger contra el cáncer. Las zanahorias son una fuente fabulosa de vitamina A. Pero cualquier verdura naranja, roja o amarilla, junto con el brécol y los guisantes, pueden completar tus niveles.

• Vitamina C Esta vitamina ayuda a reforzar la barrera que forman la piel, la nariz y la boca, impidiendo la entrada de gérmenes. Por si fuera poco, también refuerza la capacidad de tu sistema inmunitario para devorar a los gérmenes invasores. Junto con las naranjas, los limones y las limas, el brécol, las coles de Bruselas, las espinacas y el pimiento tienen un alto contenido en vitamina C.

• Vitamina D - Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D contribuye a la salud de los huesos y protege contra la osteoporosis (adelgazamiento de los huesos), pero también desempeña un papel importante en el sistema inmunitario. A diferencia de otras vitaminas, es casi imposible obtener suficiente a través de la dieta. Toma un suplemento diario de 10 microgramos de octubre a marzo, o durante todo el año si no te expones mucho al sol.

• Selenio - Este mineral de acción inmunitaria se encuentra en las semillas de girasol, los despojos, el marisco y las nueces de Brasil.

¿El ejercicio refuerza mi sistema inmunitario?

Hacer ejercicio con regularidad tiene muchos beneficios para la salud y puede prolongar la cantidad y la calidad de vida. Pero en lo que respecta al sistema inmunitario, está demostrado que hacer ejercicio con regularidad puede reducir el riesgo de infecciones, como el resfriado común, en un 43% en comparación con las personas que hacen ejercicio menos de una vez a la ^semana1.

Además, el ejercicio regular reduce el riesgo de padecer una serie de enfermedades a largo plazo. Muchas de estas enfermedades pueden causar inflamación en el organismo, lo que aumenta el riesgo de infecciones y la posibilidad de desarrollar complicaciones derivadas de ellas.

Regardless of your age, getting into a routine of regular exercise can benefit your heart, lungs, joints and general well-being, as well as your immune system.

A partir de los 50, deberías incorporar ejercicios individuales de fortalecimiento muscular, así como ejercicios "aeróbicos", es decir, de los que hacen bombear el corazón y te dejan ligeramente sin aliento.

Ya sean sentadillas y entrenamiento HIIT, correr, yoga, natación o clases de baile, todas las formas de ejercicio aportan beneficios para la salud.

A muchos de mis pacientes mayores les preocupa dañarse las articulaciones o saber si es seguro hacer ejercicio si se padece una enfermedad crónica, pero a medida que se envejece, el ejercicio adquiere aún más importancia, ya que mejora la fuerza muscular y reduce el riesgo de caídas.

Es cuestión de encontrar una forma de ejercicio que funcione para ti. Aunque odies el gimnasio, con un poco de ensayo y error puedes encontrar un ejercicio que te guste.

Para saber más

1. Nieman et al: La infección del tracto respiratorio superior se reduce en adultos activos y en buena forma física.

Gracias a la revista "My Weekly", donde se publicó originalmente este artículo.