¿Cuáles son los mejores ejercicios para la osteoporosis?

En una encuesta reciente realizada por Patient entre 281 profesionales sanitarios, los médicos se inclinaron por los ejercicios de menor impacto: yoga/pilates (recomendado por el 57% de los médicos), petanca (recomendado por el 49%) y natación (49%). Las actividades menos recomendadas fueron el esquí/snowboard (7%), el monopatín/patinaje (6%) y el rugby (3%), deportes todos ellos con un alto riesgo de colisiones o caídas.

La enfermera asesora en osteoporosis Sarah Leyland, de la Sociedad Nacional de Osteoporosis, cree que nuestros encuestados pueden estar yendo sobre seguro, recomendando los deportes con menor riesgo de fractura, en lugar de necesariamente los que tienen más probabilidades de mejorar la salud ósea.

"Por el momento, creo que la gente piensa que si le diagnostican osteoporosis tiene que dejar de hacer cosas, pero no hay normas absolutas sobre lo que se debe y lo que no se debe hacer", afirma. "Si uno se rompe los huesos con mucha facilidad, tiene que ser consciente de los riesgos que ello conlleva, pero creo que muchas personas con baja densidad ósea deberían seguir con sus actividades como siempre".

Hemos preguntado a profesionales sanitarios cuáles son los mejores deportes para la osteoperosis

Fuerte, recto y firme

La Sociedad Nacional de Osteoporosis trabaja actualmente en la revisión de sus recomendaciones sobre el ejercicio con osteoporosis, con vistas a estandarizar los consejos disponibles. Su proyecto, Strong, Straight and Steady, concluirá a finales de 2018.

"Fuerte, recto y firme resume los tres aspectos que consideramos importantes", afirma Leyland. "'Fuerte' significa que la gente necesita hacer ejercicio eficaz para fortalecer los huesos. Recto" aclarará qué tipo de movimientos son seguros, para que la gente no tenga miedo de romperse los huesos de la columna. Steady" significa que hay que tener una buena fuerza muscular y equilibrio para evitar las caídas".

Qué hacer y qué evitar

Lo que sí se puede afirmar con seguridad es que las personas con osteoporosis responden bien al ejercicio de carga, es decir, cualquier ejercicio en el que se soporta el propio peso corporal con los pies y las piernas. El senderismo (recomendado por el 44% de los médicos), el baile (36%) y subir escaleras cuentan. Los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, también son importantes.

Esto se debe a que, al hacer ejercicio, los músculos tiran de los huesos. Si se produce un aumento de la carga o fuerza habitual, los huesos reaccionan fortaleciéndose.

Sin embargo, se aconseja a las personas con alto riesgo de fracturas vertebrales que eviten los ejercicios de alto impacto, como correr (recomendado sólo por el 23% de los médicos), ya que pueden aumentar la compresión de la columna vertebral. Como norma general, también es aconsejable evitar las torsiones y los movimientos bruscos, lo que puede implicar modificar la técnica en deportes como el golf o los bolos.

El yoga y el pilates encabezan la encuesta

Las principales actividades de nuestra encuesta, el yoga y el pilates, son seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas con osteoporosis, siempre que elijas una clase de la intensidad adecuada. En el caso del yoga, en particular, es posible que tengas que modificar algunas posturas, sobre todo las que implican giros de cintura o flexiones hacia delante. (También debes evitar los abdominales, ya que pueden ejercer una tensión indebida en la espalda).

"Si le han diagnosticado osteoporosis u osteopenia, el Pilates es una gran opción de ejercicio", dice Lynne Robinson, fundadora y directora de Body Control Pilates y autora de La Biblia del Pilates y Pilates para toda la vida. "Muchos de los ejercicios soportan peso, cargando los huesos mediante el uso de pesas libres y el propio peso del cuerpo para fomentar el crecimiento óseo. Nuestro método se centra en la estabilidad y la alineación posturales, esenciales para la salud ósea. También incluimos ejercicios de equilibrio, coordinación y prevención de caídas".

Una ecuación personal

Por supuesto, los ejercicios adecuados para usted dependerán de la gravedad de su osteoporosis, de su forma física general y de su historial de actividad física. Si le gusta montar a caballo, por ejemplo, tendrá que sopesar el riesgo de caerse y los beneficios que obtendrá. Se trata de una ecuación muy personal, y es importante que pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio que implique un impacto significativo o riesgo de caídas.

Sarah Leyland quiere disipar el miedo que suele acompañar al diagnóstico de osteoporosis. Espera que el proyecto Strong, Straight and Steady aumente la confianza de la gente en mantenerse activa.

"Es importante trabajar dentro de tus posibilidades, pero todo el mundo debería moverse cómodamente", afirma. "Dejar de hacer ejercicio es casi lo peor que puedes hacer, porque si pierdes movilidad será malo para los huesos".