Cómo afrontar el TDAH: consejos prácticos para la vida diaria

Según el National Institute for Health and Care Excellence (NICE), alrededor del 5% de los niños y el 4% de los adultos del Reino Unido padecen TDAH. Sin embargo, es probable que esta cifra esté infravalorada debido al número de personas que esperan a ser diagnosticadas.

Lo explica el Dr. Tom MacLaren, psiquiatra consultor de Re:CognitionHealth, Londres: "Muchas personas con TDAH experimentan cambios de humor, irritabilidad y dificultades en las relaciones personales y profesionales".

Añade que, aunque ciertos medicamentos pueden mejorar la concentración y reducir la impulsividad, la incorporación de hábitos de vida saludables también puede ayudar a mejorar el bienestar general.

"Lo más importante es encontrar lo que funciona mejor para cada uno", afirma.

Consejos de organización

Si padeces TDAH, es posible que te cueste gestionar las tareas y cumplir los plazos, lo que puede hacer que te sientas abrumado. Retrasar las tareas o apresurarlas también son retos habituales.

Racionalice su entorno

Reducir el desorden en casa o en el trabajo es una forma de mejorar la capacidad de organización. Puede aumentar la productividad y la concentración, reducir los niveles de estrés y ahorrar tiempo en la búsqueda de objetos.

Tenga lo esencial al alcance de la mano

Guardar los objetos de uso frecuente en lugares conocidos puede ayudarte a organizarte mejor.

MacLaren dice que esto puede ayudarte a no perderlos de vista.

Agrupa en cajones o armarios artículos similares, como medicinas o artículos de papelería. Considera la posibilidad de utilizar etiquetas para encontrarlos más fácilmente. Los recipientes transparentes también son útiles, ya que permiten identificar rápidamente su contenido, incluso cuando están guardados.

Planificar con antelación

Hay muchas formas innovadoras de ayudarte a controlar tu agenda. MacLaren recomienda utilizar agendas diarias, calendarios y recordatorios digitales -especialmente para las citas importantes- como estrategia para mantenerse organizado.

También puedes hacer una lista de tareas diarias para anotar tanto las pendientes como las completadas.

Consejos para facilitar la concentración

Tener problemas para concentrarse y distraerse con facilidad es un síntoma clave del TDAH. Sin embargo, ciertas técnicas pueden ayudar a mejorar tu concentración.

Divida las tareas en partes manejables

Para mejorar la atención, la concentración y la impulsividad, es útil establecer objetivos claros dando prioridad a una tarea cada vez.

Por ejemplo, si se dedica a la jardinería, ocúpese de una sección del jardín al día durante toda la semana, en lugar de intentar ocuparse de todo el espacio a la vez.

MacLaren afirma que el uso de temporizadores -como la técnica Pomodoro- también puede mejorar tu capacidad de atención durante periodos más cortos.

Minimizar las distracciones

Muchas personas con TDAH se concentran mejor con menos distracciones.

"Reducir las distracciones en tu entorno es clave", dice MacLaren. "Pregunta a tu jefe sobre formas de trabajar en un espacio más tranquilo, o plantéate trabajar a distancia en un lugar donde te sientas más productivo".

Consejos para gestionar su salud mental y física

La dificultad para gestionar las responsabilidades puede contribuir a aumentar el estrés y la ansiedad en las personas con TDAH. La dificultad para mantener la concentración durante las conversaciones o expresar los pensamientos con claridad puede poner a prueba las relaciones y afectar a las interacciones sociales.

Atención plena y relajación

Una forma de ayudar a controlar los efectos que el TDAH puede tener en la salud mental es adoptar técnicas de atención plena y relajación.

MacLaren sugiere prácticas como la respiración profunda y el yoga para superar los retos emocionales. También pueden ayudar a reducir la impulsividad y mejorar la concentración.

"Suelen estar disponibles en gimnasios o clubes de salud locales", dice. "Numerosos recursos online y aplicaciones móviles ofrecen sesiones de meditación guiada y mindfulness".

Trabajar las relaciones y la comunicación

Si tienes TDAH, es posible que te encuentres con dificultades en tus relaciones personales y profesionales. Recursos como apps, páginas web y terapias de conversación -supervisadas por un profesional de la salud mental- pueden ayudarte a mejorar los problemas de comunicación y sortear obstáculos emocionales.

MacLaren aconseja que una comunicación clara y específica es esencial para evitar malentendidos, sobre todo cuando se dan instrucciones en el trabajo. Practicar la empatía y la paciencia es importante para construir relaciones sólidas, ya sea escuchando atentamente las historias de tu pareja o preguntándole por su día antes de compartir el tuyo.

Manténgase activo

El ejercicio es otro método de eficacia probada para ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

MacLaren dice: "El ejercicio puede ser una gran manera de aliviar el estrés, reflexionar sobre los desacuerdos y ver las situaciones desde una nueva perspectiva."

Añade que el ejercicio regular también puede aumentar el bienestar general y ayudar a establecer una rutina, algo especialmente útil para controlar los síntomas del TDAH.

Seguir una dieta nutritiva

Ciertos cambios dietéticos o suplementos pueden ayudar con los síntomas del TDAH.

MacLaren afirma: "Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, presentes en el aceite de pescado, mejoran la concentración de las personas con TDAH. Se recomienda consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana como fuente saludable de estas grasas.

"El zinc y el magnesio pueden ayudar con la hiperactividad y la impulsividad, aunque un simple multivitamínico suele ser suficiente. Es importante mantener una dieta equilibrada y limitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares refinados y las grasas poco saludables, sin dejar de permitirse algún que otro capricho."

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser eficaz no sólo para el TDAH, sino también para trastornos concomitantes como la ansiedad y la depresión.

MacLaren explica que varias semanas de terapia pueden ayudarte a desarrollar habilidades para controlar los síntomas.

"La terapia de grupo también puede ser una forma de ver cómo otras personas con TDAH se han beneficiado de la terapia hablada", añade. "Hay muchos tipos de terapias habladas disponibles: habla con tu médico sobre qué opción puede funcionar mejor para ti".