Cómo comer sano en invierno

¿Por qué comemos bien en invierno?

Sophie Medlin, directora y dietista especializada de CityDietians y presidenta de la Asociación Dietética Británica de Londres, afirma que el frío y las noches oscuras pueden hacernos recurrir a comidas reconfortantes.

Y añade: "Puede tratarse de un mecanismo evolutivo de cuando vivíamos de la tierra, que envía señales a nuestro organismo para que consuma alimentos más densos en energía en previsión de una menor disponibilidad de alimentos en los meses de invierno".

Reema Pillai, dietista diplomada de Dietitian Fit, añade que la sensación que nos producen ciertos alimentos también puede influir en lo que queremos comer.

"Existe una estrecha relación entre el intestino y el cerebro", explica. "Los estudios han demostrado que comer alimentos reconfortantes que nos gustan puede provocar la liberación de las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina, que nos hacen sentir reconfortados.

Aconseja que la exposición a la luz solar o el ejercicio también pueden liberar estas hormonas de la felicidad.

"Ambas cosas suelen reducirse durante los meses de invierno, por lo que la comida puede convertirse en nuestro consuelo", afirma. "Además, el estado de ánimo suele decaer en invierno, lo que puede llevarnos a comer alimentos reconfortantes. A menudo comemos alimentos reconfortantes para darnos una sensación temporal de placer."

¿Qué alimentos son reconfortantes y saludables a la vez?

No todas las comidas reconfortantes son poco saludables. Incluyendo más ingredientes ricos en fibra y verduras, es fácil crear comidas nutritivas y reconfortantes.

"En los meses más fríos, las sopas, los guisos o el curry pueden ser reconfortantes", dice Pillai. "Mezclar las cosas puede ayudar a que las comidas sigan siendo interesantes y emocionantes. Intenta incluir cereales integrales en las comidas, como arroz integral o pasta, o quizás quinoa o trigo sarraceno. Estos son excelentes para poner en una sopa o guiso, o con un curry tailandés de verduras de coco en lugar de arroz blanco."

Pillai también aconseja añadir una colorida mezcla de verduras que nos ayude a obtener una serie de nutrientes.

"Intenta comprar según la temporada", dice. "Verduras como la col rizada, la calabaza butternut, las zanahorias, la coliflor, los puerros, las cebollas, la calabaza, la col y los nabos son de temporada en esta época del año".

Medlin recomienda comidas sanas y ricas en fibra, como estofados de alubias, compotas de fruta con avena tostada y sopas con pan crujiente integral o de grano entero.

Y añade: "También puede ser útil añadir algunas verduras, alubias o lentejas a platos como el pastel de pastor y la lasaña para hacerlos más saludables".

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por Victoria Raw

¿Cuáles son ejemplos de recetas sanas y reconfortantes?

Comer bien no tiene por qué significar renunciar a los alimentos que te gustan. Intenta cambiar algunos ingredientes por versiones más sanas.

Si te apetece algo rico y cremoso, cambia la nata por yogur griego en un curry o una sopa.

Una de las recetas reconfortantes de Pillai es la pasta al horno.

"Utilizo pasta integral, porque me llena más que la pasta normal, y la mezclo con trocitos de pollo, queso fresco y algunas de mis verduras favoritas, a menudo brécol y espinacas", explica. "Las verduras congeladas son estupendas para ahorrar tiempo de preparación en la cocina, y además son muy nutritivas".

También sugiere probar una boloñesa de lentejas.

"Se puede preparar con antelación o en la olla de cocción lenta", explica. "Puedes añadir verduras como zanahorias, tomates, apio, cebollas y pimientos a las lentejas y dejar que se haga a fuego lento. Sírvelo en un cuenco y no olvides espolvorearlo con queso".

¿Qué más debemos incluir en nuestra dieta en invierno?

Para mantenernos sanos todo el año, debemos comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, así como alimentos ricos en fibra o feculentos integrales. También es importante elegir pequeñas cantidades de aceites insaturados y grasas para untar, e incluir proteínas. Sin embargo, hay otras cosas que podemos hacer en invierno para mantenernos sanos.

"El invierno es la estación de las gripes y otras enfermedades", dice Pillai. "Así que tratar de asegurarnos de que tenemos una buena variedad de frutas y verduras en nuestra dieta puede ayudarnos a obtener un nivel adecuado de vitaminas y minerales para ayudar a apoyar nuestro sistema inmunológico."

También se recomienda que todo el mundo tome un suplemento diario de 10 microgramos (400 UI) de vitamina D de septiembre a abril.

"Esto se debe a que la mejor fuente de vitamina D es la luz solar y hay pocas fuentes ricas en vitamina D a través de nuestra dieta", dice Pillai. "Si le preocupan sus niveles de vitamina D, hable con su médico".