Cómo comer sano en invierno

¿Por qué comemos bien en invierno?

Sophie Medlin, director and specialist dietitian at CityDietitians and chair of the British Dietetic Association (BDA) for London, says the cold weather and darker nights can often make us reach for comfort foods.

Y añade: "Puede tratarse de un mecanismo evolutivo de cuando vivíamos de la tierra, que envía señales a nuestro organismo para que consuma alimentos más densos en energía en previsión de una menor disponibilidad de alimentos en los meses de invierno".

Reema Pillai, a registered dietitian at Dietitian Fit & Co, adds that the feeling we get from certain foods can also have an effect on what we want to eat too.

"Existe una estrecha relación entre el intestino y el cerebro", explica. "Los estudios han demostrado que comer alimentos reconfortantes que nos gustan puede provocar la liberación de las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina, que nos hacen sentir reconfortados.

Aconseja que la exposición a la luz solar o el ejercicio también pueden liberar estas hormonas de la felicidad.

"Ambas cosas suelen reducirse durante los meses de invierno, por lo que la comida puede convertirse en nuestro consuelo", afirma. "Además, el estado de ánimo suele decaer en invierno, lo que puede llevarnos a comer alimentos reconfortantes. A menudo comemos alimentos reconfortantes para darnos una sensación temporal de placer."

¿Qué alimentos son reconfortantes y saludables a la vez?

No todas las comidas reconfortantes son poco saludables. Incluyendo más ingredientes ricos en fibra y verduras, es fácil crear comidas nutritivas y reconfortantes.

"In colder months, soups, stews, or curries can be warming," says Pillai. "Mixing things up can help meals stay interesting and exciting. Try to focus on getting in some whole grains with meals - such as brown rice or pasta - or perhaps some quinoa or buckwheat. These are great to put into a soup or stew, or with a Thai coconut vegetable curry instead of white rice."

Pillai también aconseja añadir una colorida mezcla de verduras que nos ayude a obtener una serie de nutrientes.

"Try to shop seasonally," she says. "Vegetables such as kale, butternut squash, carrots, cauliflower, leeks, onions, pumpkin, cabbage, and turnips are all in season at this time of the year."

Medlin recommends healthy, fibre-rich meals such as bean stews, stewed fruit with toasted oats, and soups with crusty wholemeal or wholegrain bread.

She adds: "It can also be helpful to add some additional vegetables, beans, or lentils to dishes such as shepherd's pie and lasagne to make them healthier."

¿Cuáles son ejemplos de recetas sanas y reconfortantes?

Comer bien no tiene por qué significar renunciar a los alimentos que te gustan. Intenta cambiar algunos ingredientes por versiones más sanas.

Si te apetece algo rico y cremoso, cambia la nata por yogur griego en un curry o una sopa.

Una de las recetas reconfortantes de Pillai es la pasta al horno.

"I use wholemeal pasta, as I find it more filling than regular pasta, and mix with some chicken pieces, cream cheese, and then a few of my favourite vegetables - often broccoli and spinach," she says. "Frozen vegetables work great to help save preparation time in the kitchen, and they are very nutritious too."

También sugiere probar una boloñesa de lentejas.

"This can be made in advance, or in the slow cooker," she says. "You can include a range of vegetables such as carrots, tomatoes, celery, onions, and peppers to the lentils and then let it simmer away. Serve it in a bowl and don't forget a sprinkle of cheese."

¿Qué más debemos incluir en nuestra dieta en invierno?

Para mantenernos sanos todo el año, debemos comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, así como alimentos ricos en fibra o feculentos integrales. También es importante elegir pequeñas cantidades de aceites insaturados y grasas para untar, e incluir proteínas. Sin embargo, hay otras cosas que podemos hacer en invierno para mantenernos sanos.

"El invierno es la estación de las gripes y otras enfermedades", dice Pillai. "Así que tratar de asegurarnos de que tenemos una buena variedad de frutas y verduras en nuestra dieta puede ayudarnos a obtener un nivel adecuado de vitaminas y minerales para ayudar a apoyar nuestro sistema inmunológico."

It is also recommended that everyone should take a daily 10 micrograms (400 International Units) vitamin D supplement from September to April.

"Esto se debe a que la mejor fuente de vitamina D es la luz solar y hay pocas fuentes ricas en vitamina D a través de nuestra dieta", dice Pillai. "Si le preocupan sus niveles de vitamina D, hable con su médico".