Menopausia - lo que necesitas saber

Por qué es importante saber lo que te está sucediendo

One of the most effective ways to manage menopausia is to understand what it does to you. However, as many high-profile campaigns have publicised in recent years, there is a lack of information available.

Dr Crystal Wyllie, Asda Online Doctor, says: “Many women feel ill-informed about the menopause. It’s so important for awareness around this topic to continue growing, so feelings of shame, isolation, and poor understanding are reduced. A lack of public education is a likely cause for the common myths and misinformation around menopause.”

Wylie is backed up by a 2023 University College London study, which found that 9 in 10 women did not receive any menopause education at school. It also found that 1 in 2 women felt they were not informed about the menopause, and 6 in 10 did not begin to learn anything until after their menopause symptoms had begun.

This situation should improve in the future. Since 2024, all medical students in England will receive some menopause training. Also, menopause was added to the schools’ curriculum in England in September 2020. However, with the average age that women start the menopause being around 51, it will take a few decades to filter through.

Comprender los cambios por los que estás pasando puede ayudarte a sentirte más en control, y mental y físicamente más saludable. La Dra. Neesha Patel, Psicóloga de la Salud Colegiada, Fundadora de Evoking Health, Reino Unido, explica: “Cuando te sientes informado y validado, eres mucho más capaz de navegar esta etapa con confianza y claridad.”

Here we will explain what is happening to you and what you can do to ease the symptoms.

Menopause is when you have not had a menstrual period for 12 months. Whilst that explanation is simple, what actually happens to you may not be so straightforward.

Whilst the average age is 51, Wylie says menopause typically affects women between 45 and 55, but it can happen earlier, or later. Menopause brings a range of physical and mental changes. It’s not a condition or illness that, if you are lucky, you can avoid, and it’s not something that you can change your chances of developing - it’s a stage of life every woman goes through.

Menopause means your body’s production - and therefore your own levels - of oestrogen, progesterone, and testosterone decline.

This decline creates a hormone imbalance, which Dr Bruce Dorr, boarded in Obstetrics and Gynecology and Female Pelvic Medicine, senior medical advisor Biote, USA, says is the root cause of more than 30 menopause symptoms, including hot flushes, sleep disturbances, brain fog, and anxiety. However, as Dr Geny Ann Augustine, Solace Health, USA, says: “Every woman will be affected differently.”

Around 9 out of every 10 women will have some symptoms of menopause - such as hot flushes and brain fog. For around 1 in 4 women, those symptoms will be so severe as to affect their day-to-day life and may cause them to quit work. However, around 1 in 10 women have no noticeable or very mild symptoms.

Menopause symptoms

Hot flushes and night sweats

Hot flushes and night sweats - also known as vasomotor symptoms and called hot flashes in the US - are the most common menopause symptoms. A hot flush usually begins with a sudden burst of heat in your face, neck, or chest - often followed by sweating, redness, and a racing heart - these can last anywhere from 30 seconds to an hour. Night sweats are simply hot flushes which happen when you are in bed.

The exact reason why hot flushes happen is not known, but it’s thought they may stem from changes in the brain’s temperature regulation caused by falling oestrogen levels. Triggers may include caffeine, alcohol, stress, and temperature changes.

Aunque los sofocos son los más comunes, son solo uno de los aproximadamente 30 síntomas de la menopausia.

La Dra. Wylie dice: “La menopausia no es solo sofocos y sudores nocturnos.” Ella dice que los síntomas pueden aparecer en cualquier etapa y pueden durar varios años y variar de persona a persona. “Algunos mejoran con el tiempo, mientras que otros, como la sequedad vaginal o el dolor articular, pueden continuar después de la menopausia.” Añade.

Además de los sofocos y sudores nocturnos, los síntomas comunes incluyen:

• Músculos y articulaciones doloridos.

• Niebla mental: olvidar cosas, sentirse confundido.

• Difficulty sleeping - sometimes due to night sweats.

• Headaches and migrañas.

• Cambios de humor.

• Disminución del deseo sexual.

• Cambios en la piel, incluyendo piel seca y con picazón.

• Infecciones del tracto urinario (ITUs).

• Sequedad vaginal, picazón o incomodidad durante el sexo.

Otros síntomas incluyen sequedad en la boca, tinnitus, uñas quebradizas y un cambio en el sentido del olfato.

TRH

Various treatments can ease symptoms and support your wellbeing - the most prescribed is terapia de reemplazo hormonal (TRH). La TRH reemplaza el estrógeno perdido - y a veces el progestágeno - y puede ayudar a aliviar tus sofocos. El aumento de estrógeno también puede ayudar a reducir tu probabilidad de desarrollar osteoporosis y fracturas óseas. Otros beneficios incluyen ayudarte a dormir mejor y aliviar la sequedad vaginal.

Dorr dice: “La TRH es simplemente poner las mismas hormonas dentro de tu cuerpo que estaban destinadas a estar allí. Simplemente tiene sentido: cuando pierdes tus hormonas, experimentas síntomas no tan buenos. La TRH idealmente te permite vivir y envejecer mejor.”

Wyle dice que muchas mujeres tienden a notar mejoras en sus síntomas dentro de 2 a 6 semanas de comenzar la TRH.

Además de aliviar los síntomas de la perimenopausia, la TRH también reduce el riesgo de osteoporosis y puede ayudar con otros problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. La Dra. Jo Josson McConnell, líder clínica/directora de GP, Servicios de GP Privados del Reino Unido, dice que también parece haber cierta protección contra la demencia cuando la prescripción de TRH comienza antes de los 60 años.

Tipos de TRH

• Parches - convenient for those who prefer twice-weekly or once-weekly application.

• Geles y Sprays (oestrogen-only) - used daily. Progesterone must also be taken to protect the womb.

• Oral HRT - tabletas combinadas de estrógeno y progesterona para tomar diariamente. A las mujeres sin útero se les pueden recetar tabletas solo de estrógeno.

• dispositivo intrauterino Mirena - dura cinco años y proporciona el elemento de progesterona de la THS.

There are also oestrogen implants which are inserted under the skin every 3-6 months - these have limited availability and suitability.

Tu profesional de la salud debería discutir qué método es más apropiado para ti. Josson McConnell dice: “No hay un enfoque único para todos en la TRH. Por ejemplo, si tienes ciertas alergias, es posible que no absorbas bien las hormonas de los parches, y las condiciones autoinmunes, como el hipotiroidismo, pueden requerir dosis más altas

Opciones no hormonales:

There are alternatives si la TRH no es adecuada para ti, debido a ciertas condiciones de salud o a un alto riesgo de padecerlas. La Dra. Jane Limmer, de VCU Health, EE. UU., y Practicante Certificada por la Sociedad de Menopausia dice: “Asegúrate de discutir con tu proveedor de atención médica si la terapia hormonal es adecuada para ti si tienes alguna duda.”

Varios medicamentos no hormonales que se pueden tomar como alternativas a la THS incluyen:

Neurokinina-3 (NK3), a receptor antagonist known as Fezolinetant. This works on the part of the brain where it is believed hot flushes originate. In the UK it is available only on private prescription.

El Dr. Dorr dice que puede reducir la frecuencia y la severidad de los sudores nocturnos, pero no ayuda con la multitud de otros síntomas asociados con la menopausia.

Antidepresivos - such as selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) and serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs).

Limmer explains that although antidepressants do not primarily manage menopause symptoms, they have been shown to help.

Medicina herbal y suplementos

There are a variety of herbal supplements and products to treat menopause symptoms that you can buy over the counter. These are not tested or regulated in the same way as medicines such as HRT, so their effectiveness or safety is not guaranteed. Limmer says: “There is likely no harm in trying them, but we cannot be sure that they will actually improve your symptoms.”

Fitness and nutrition consultant, Charmaine Cameron-Webb, BACPR, owner of Your Ideal Body, Truro, UK recommends creatine and collagen for women with menopause as they support the changes happening in midlife.

"La creatina helps maintain strength, músculo, y cognición. El colágeno apoya las articulaciones, los tendones y el tejido conectivo, que se vuelven más vulnerables a medida que disminuye el estrógeno. Son simples, bien investigados y efectivos.” Ella dice.

Ella también recomienda hierbas adaptógenas, que incluyen:

• Ashwagandha - para calmar el sistema y apoyar el sueño.

• Rhodiola - for energy and focus.

• Holy basil - para el estrés.

• Maca - para mejorar el estado de ánimo y apoyar la libido.

Cameron-Webb dice: “Estos son una forma suave y natural de aliviar algunos síntomas comunes de la menopausia. No reemplazan las hormonas, pero hacen que los altibajos se sientan mucho más manejables.”

El Dr. Dorr dice que a menudo aconseja a sus pacientes tomar Extracto de Polen de Flores (Relizen). "Este suplemento a base de plantas, no hormonal, ha demostrado en pequeños estudios clínicos reducir la frecuencia y severidad de los sofocos.”

Si no puedes tomar TRH, Wylie dice que las modificaciones en el estilo de vida, incluyendo el ejercicio regular, dejar de fumar y reducir los niveles de estrés, también pueden ayudar a manejar los síntomas de la menopausia.

Oestrogen is vital for a healthy body - not having enough affects your mental and physical health.

Some of the key areas where oestrogen helps you include:

• Fortaleza ósea.

• Salud del corazón.

• Mood and brain health.

• Piel y cabello.

• Salud vaginal.

Augustine says that bone loss speeds up when your oestrogen levels drop - particularly during the initial five years after menopause. As a result, calcium, vitamin D, and weight-bearing exercise are all vital to maintaining good health.

Síndrome genitourinario de la menopausia (SGM)

El síndrome genitourinario de la menopausia (SGM) es causado por niveles más bajos de estrógeno y afecta la vulva, la vagina y el tracto urinario inferior. La Dra. Rachel Gelman PT, DPT, CSC, especialista en suelo pélvico, dice que el tejido alrededor de la abertura vaginal depende en gran medida del estrógeno para mantenerse fuerte, saludable e hidratado.

As a result of this, Gelman adds: “If you’re oestrogen levels have declined, some not so fun symptoms can happen.”

Those “not so fun” symptoms include:

• Pain with sex.

• Necesidad urgente y frecuente de orinar.

• Pain when peeing.

• Infecciones urinarias recurrentes (ITU).

• Sequedad vaginal.

Unlike many menopause symptoms, GSM can worsen over time and requires treatment.

La TRH ayudará, pero hay otros tratamientos no hormonales que pueden aliviar el GSM, estos incluyen:

• Water-based lubricants - ayuda a reducir la fricción durante el sexo causada por la sequedad vaginal.

• Vaginal moisturisers - ayuda a aliviar la sequedad y el malestar. Para uso regular, no solo antes del sexo.

• Avoiding irritants - usa cremas emolientes o aceite de coco, en lugar de jabón, para una limpieza suave.

Gelman says that both the pelvic floor and hormonal changes contribute to the symptoms of GSM, which is why an interdisciplinary approach to treatment is important. She recommends incorporating pelvic floor exercise into your health regime.

Los ejercicios pélvicos pueden fortalecer los músculos, mejorar el control de la vejiga y mejorar el flujo sanguíneo para aliviar el malestar pélvico.

The hormonal changes during menopause affect mental health and how your brain manages emotions. Recognising what is happening and getting help and support is vital, so you do not become overwhelmed.

La psicóloga de la salud Neesha Patel dice que las mujeres a menudo acuden a ella en busca de ayuda con problemas como la baja motivación o la alimentación emocional. Ella dice: “A medida que exploramos sus experiencias, frecuentemente se hace evidente que dentro de estos desafíos hay cambios hormonales vinculados a la menopausia.

“Reconocer esta conexión transforma la conversación. Ayuda a las mujeres a ver que lo que están experimentando no es una falta de fuerza de voluntad, sino una combinación de cambios psicológicos, fisiológicos y hormonales que merecen comprensión, no juicio.”

Whilst HRT can help improve both depresión y ansiedad, it should not be used exclusively to treat these conditions. Always speak to a healthcare professional to see what treatment is needed.

Ingrid Radford, hipnoterapeuta clínica y campeona de primeros auxilios en salud mental especializada en condiciones relacionadas con la ansiedad, dice que las hormonas fluctuantes pueden aumentar la ansiedad, el mal genio y la tristeza, todo lo cual es normal en la menopausia.

Ella explica que esto puede suceder porque la amígdala, la parte de nuestro cerebro que gobierna nuestras respuestas de amenaza y miedo, puede volverse más activa. Al mismo tiempo, la corteza prefrontal, responsable del pensamiento claro y la regulación emocional, “puede terminar quedando en un segundo plano.”

This unbalanced combination can make small stresses feel bigger than they are, leading to anxiety, irritability, or low mood.

Radford advierte que las señales clave a tener en cuenta incluyen:

• Aumento de la sensibilidad emocional.

• Pensamientos acelerados.

• Cansancio mental o niebla cerebral.

Radford dice: “Manejar esto comienza con entender que es una respuesta basada en el cerebro, no una debilidad personal. El ejercicio suave regular, una buena rutina de sueño y mantenerse socialmente conectado ayudan a calmar la amígdala y fortalecer tu resiliencia emocional.”

Radford advises that you watch out for any changes that last for more than two weeks and get help quickly if they do.

Menopause affects more than just hormones - it can also affect your wider health. Dr Dorr warns: “Night sweats and hot flushes aren’t just uncomfortable - they can also be a signal for increased risks of hipertensión (presión arterial alta), enfermedades del corazón, or accidente cerebrovascular."

The changes following menopause that may happen to your body - such as weight gain, lower oestrogen levels, or higher cholesterol - also increase your chances of developing heart disease.

La falta de conciencia sobre este riesgo aumentado es una posible razón por la cual las tasas de supervivencia a ataques cardíacos son más bajas para las mujeres que para los hombres. Si más mujeres que están viviendo la menopausia supieran que sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco son mayores, serían más propensas a identificar los síntomas.

August says: “As oestrogen’s healing effects diminish after menopause, your risk of heart disease increases. It is critical to keep your blood pressure, cholesterol levels, and physical activity system in good shape.

Los síntomas de la menopausia no duran para siempre, pero la duración de todos o algunos de ellos varía para cada persona.

Tus síntomas deberían comenzar a disminuir dos o tres años después de tu último período. Para la mayoría de las mujeres, los síntomas cesarán después de cuatro a ocho años, pero los sofocos a menudo duran mucho más. Algunas mujeres continuarán teniendo síntomas indefinidamente.

Incluso si los síntomas principales disminuyen, pueden surgir otros problemas. El Dr. Dorr dice que a medida que su cuerpo se vuelve cada vez más deficiente en hormonas a largo plazo, pueden surgir otros problemas como dolor en las articulaciones, cansancio y pérdida de libido.

Debido a la incertidumbre de cuándo los síntomas se aliviarán o desaparecerán, es importante establecer expectativas realistas sobre el futuro, para ayudar a reducir la ansiedad sobre lo que está por venir.

Pequeños cambios pueden tener un gran impacto. Desde la dieta y el ejercicio hasta el sueño y el apoyo, pedimos a nuestros expertos sus mejores consejos para ayudarte a manejar mejor la menopausia y sentirte más saludable mental y físicamente.

Dieta y nutrición

“Un intestino saludable apoya el metabolismo del estrógeno, estabiliza la inflamación, mejora la energía y reduce síntomas como la hinchazón. Más verduras, una variedad de colores, alimentos ricos en fibra, bayas, hidratación adecuada, caminar después de las comidas y reducir los alimentos ultraprocesados pueden marcar una diferencia significativa.” Charmaine Cameron-Webb

"Following a healthy diet and lifestyle is the basis of symptom management. Diets that are rich in whole foods, plant-based proteins, and healthy fats may help control hormonal fluctuations and support overall well-being. Vitamins play a role, too. Vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega-3 son frecuentemente recomendados para apoyar la salud ósea, la estabilidad del estado de ánimo y la función cognitiva." Dr Bruce Dorr

"Una dieta equilibrada llena de granos enteros, frutas y fuentes de calcio ayuda a mantener tu energía y la fortaleza de tus huesos. Esto puede ayudarte a superar la rigidez y mantener el ánimo a través del movimiento regular, principalmente el entrenamiento de resistencia y el yoga." Dr. Geny Ann Augustine

Apoyo

“El apoyo de su comunidad de salud, defensores de pacientes y equipo de atención médica, puede ayudarle a manejar esta transición con mayor claridad, seguridad y control.” Dra. Geny Ann Augustine

“Recibir atención de profesionales médicos puede ayudar a disminuir los síntomas, pero es muy útil hablar sobre lo que estás pasando con amigos. Su apoyo te brindará consuelo, risas y un poco de esperanza de que superarás este momento en tu vida.” Dra. Jane Limmer

“Prioriza la conexión - Ya sea a través de redes laborales, comunidades en línea o grupos de salud para mujeres. La conexión reduce el aislamiento y apoya el bienestar mental.” Dra. Neesha Patel

“Therapy, mindfulness, la actividad regular y la conexión comunitaria tienen un efecto significativo en tu salud emocional.” Ingrid Radford

“Trabajar con un proveedor de atención médica que esté bien informado sobre la menopausia y la salud hormonal puede ayudarte a encontrar respuestas, a menudo sin la necesidad de intervenciones farmacéuticas.” Dr. Bruce Dorr,

Estilo de vida

“Muévete con autocompasión: el movimiento regular ayuda a manejar el estrés y apoya la función cognitiva. Elige lo que se sienta bien, por ejemplo, caminar, yoga, nadar, en lugar de forzarte hasta el agotamiento.” Dr. Neesha Patel

“Tu vida sexual no ha terminado: los cambios hormonales que atraviesa tu cuerpo significan que podrías experimentar el sexo de manera diferente, pero hay mucho que puedes hacer para asegurarte de que tu vida sexual funcione para ti. La TRH, por ejemplo, funciona restaurando los niveles de estrógeno y progesterona que disminuyen durante la menopausia, ayudando a mejorar el deseo sexual si este es bajo y aliviando síntomas como los sofocos, los cambios de humor y la sequedad vaginal que pueden contribuir.” Dra. Crystal Wyllie

“Cuando el azúcar en sangre fluctúa, también lo hacen el estado de ánimo, el apetito, el sueño y la frecuencia de los sofocos. Construir comidas alrededor de proteínas, fibra y color, caminar después de las comidas, evitar los bocadillos azucarados entre comidas, mantener el alcohol alejado de la hora de dormir y no entrenar en ayunas hace una gran diferencia en cómo te sientes.” Charmaine Cameron-Webb

Bienestar mental

“Reconoce los cambios que están ocurriendo y siéntete tranquilo de que la niebla mental no es demencia. Ajusta tus rutinas tanto en el trabajo como en casa para darte un respiro durante estos años. Haz listas y añade tiempo extra en tu horario para hacer el trabajo y la vida más manejables.” Dra. Jane Limmer

“El sueño a menudo se vuelve mucho más frágil en esta etapa. Un dormitorio fresco, ropa de cama transpirable, almohadas refrescantes, iluminación tenue por la noche, gafas de luz azul si se están usando pantallas, evitar entrenamientos intensos a altas horas de la noche y mantener una rutina de sueño consistente, todo ayuda. La estabilidad durante el día conduce a la estabilidad por la noche, y el sueño a menudo mejora una vez que anclas tus mañanas con luz y movimiento.” Charmaine Cameron-Webb

“Practica la conciencia emocional: sigue tus pensamientos y patrones de energía. Reconocer los vínculos entre el estrés, el estado de ánimo y el comportamiento construye resiliencia y autocomprensión.” Dr. Neesha Patel

Tratamiento

“No todos responden de la misma manera a los medicamentos, hormonas o terapias. Es esencial utilizar tantas modalidades terapéuticas como sea posible para aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida. Muchos estudios muestran la importancia del sueño, la relajación, la atención plena y las relaciones en nuestra salud y respuesta a las enfermedades.” Dr. Bruce Dorr,

Y finalmente….

"Recuerda que hay una luz al final del túnel de la menopausia. La vida post-menopausia no va a ser completamente buena o completamente mala, pero muchos aspectos de la menopausia mejoran. Puede llevar años, pero se detendrán." Dra. Jane Limmer

La Caridad de la Menopausia

Apoyo para la Menopausia

La Sociedad Británica de Menopausia

El Intercambio de Menopausia

La Oficina de Salud de la Mujer, EE.UU.

Let’s Talk Menopause

Grupo de Apoyo para la Menopausia Red Hot Mamas