Cómo afecta la edad al sueño

Dicen que uno es tan viejo como se siente, pero lidiar con noches de insomnio puede hacerte sentir viejo. Afrontar el día sin haber descansado es todo un reto, pero envejecer puede afectar negativamente al sueño. Es posible que ahora te despiertes al amanecer o que te cueste dormir toda la noche. Y acostarse los fines de semana puede ser imposible, porque el cuerpo tiene otras ideas.

Puede que no resulte especialmente reconfortante, pero es normal experimentar una serie de cambios en los patrones de sueño cuando se envejece, explica la Dra. Marina Ezcurra, profesora de Biología del Envejecimiento en la Universidad de Kent.

"El tiempo total que pasamos durmiendo suele disminuir, al igual que la calidad del sueño", afirma. "A medida que envejecen, muchas personas experimentan que tardan más en dormirse, su sueño se vuelve más frágil y se despiertan con más frecuencia".

Al mismo tiempo, la sensación de cansancio diurno y la necesidad de dormir la siesta son habituales en las personas mayores. Por supuesto, no todo el mundo se ve afectado de la misma manera a medida que envejece. Algunas personas mayores no tienen ningún problema para dormir, mientras que otras luchan realmente contra el insomnio.

¿Por qué el sueño empeora con la edad?

Hay varias razones por las que el sueño puede resultar más difícil con la edad, afirma James Wilson, especialista en comportamiento del sueño. "Nos volvemos más sensibles al estrés, a la cafeína y al alcohol. Tenemos más dolores y molestias. Y, en el caso de las mujeres, la menopausia puede causar problemas importantes relacionados con el sueño".

El estudio de los animales nos ha ayudado a aprender más sobre el sueño y el envejecimiento en los seres humanos, afirma Ezcurra. Los científicos saben ahora que el sueño y la vigilia están regulados por el cerebro. El cerebro libera sustancias químicas que se activan cuando estamos despiertos, pero son casi silenciosas durante el sueño. Mientras que las sustancias químicas que favorecen el sueño se liberan en los momentos de reposo.

"Los investigadores han descubierto un mecanismo de 'flip-flop sueño-vigilia' que regula el sueño y la vigilia, en el que las neuronas [células cerebrales] que favorecen la vigilia y las que favorecen el sueño se inhiben mutuamente, creando una transición rápida entre los estados de sueño y vigilia", explica Ezcurra.

El envejecimiento parece afectar a este sistema de sueño-vigilia, al reducir el número de sustancias químicas que favorecen el sueño, lo que hace más difícil descansar lo suficiente a medida que se envejece.

Samantha Briscoe, fisióloga senior del London Bridge Sleep Centre lo explica de otra manera. Las personas mayores tienden a tener más sueño por la noche y a despertarse antes por la mañana que los jóvenes. Esto puede deberse a que el cerebro produce menos melatonina, una hormona que favorece el sueño.

"A lo largo de la noche, nuestro sueño pasa por varias etapas: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM", dice Briscoe. "Las personas mayores pasan más tiempo en las etapas más ligeras del sueño y menos en el sueño profundo, la parte reparadora de nuestro sueño. Las personas mayores producen menos melatonina, lo que significa que pueden despertarse más a lo largo de la noche, dando lugar a un sueño más fragmentado."

Sueño y demencia

Las alteraciones del sueño también son muy comunes en personas con enfermedades cerebrales relacionadas con la edad, como el Alzheimer. Pero Ezcurra dice que aún no está claro si la enfermedad causa problemas de sueño o si los problemas de sueño aumentan el riesgo de condiciones como la demencia.

"Se trata de un campo de investigación activo y los investigadores intentan comprender si la disfunción del sueño hace que el cerebro sea más vulnerable a los procesos de las enfermedades neurodegenerativas", afirma.

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Mejore sus hábitos de sueño

Si ha comprobado que su sueño ha empeorado significativamente con la edad, hay muchas cosas que puede intentar para mejorar las posibilidades de descansar lo suficiente.

Intenta relajarte

Los consejos de eficacia probada siguen siendo válidos. Wilson sugiere que la hora antes de acostarse se dedique a relajarse. Aléjate del teléfono o el ordenador y haz algo relajante, como darte un baño o leer.

Hacer más ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y afecciones como la diabetes de tipo 2, pero también puede reducir los niveles de estrés y ayudarle a dormir mejor. Incluso un paseo corto y enérgico al aire libre puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso.

"Las personas mayores tienden a ser menos activas; ser demasiado sedentario puede provocar somnolencia durante el día y aumentar las probabilidades de echarse una siesta. Un poco de ejercicio ligero cada día ayudará a conciliar un sueño reparador", dice Briscoe. No obstante, evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede hacer que te sientas más alerta.

Compruebe su medicación o pregunte a su médico

Algunos medicamentos pueden ser responsables de un sueño deficiente. Compruebe si el insomnio es un efecto secundario de su medicamento, o pregunte a su farmacéutico o médico de cabecera.

Si también padece síntomas de la menopausia como sofocos, ansiedad y dolores (además de insomnio), pregunte a su médico si la medicación como la THS podría ser adecuada para usted.

Vigile su consumo de cafeína

Es una obviedad, pero eliminar la cafeína puede suponer una gran diferencia para algunas personas. Intenta no tomar té o café por la tarde y comprueba si así te resulta más fácil conciliar (y mantener) el sueño.

Al mismo tiempo, reducir el consumo de alcohol (y asegurarse de que se bebe dentro de los límites saludables) es siempre una buena idea para la salud, pero hacerlo también puede mejorar el sueño.

Cambie su entorno de sueño

Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia. Por ejemplo, es mucho más difícil dormir si se tiene demasiado calor, así que incluso cambiando el grosor de la ropa de cama se puede dormir mejor. Limpiar el desorden de tu dormitorio y asegurarte de que la habitación está preparada principalmente para el descanso y la relajación también puede mejorar la situación.

"Cambiar el entorno de sueño, por ejemplo, dormir bajo un edredón distinto al de la pareja, puede suponer una gran diferencia", afirma Wilson. "Mi mensaje sería que nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos cambia a medida que envejecemos, pero para la mayoría de las personas unos pequeños ajustes pueden ser realmente útiles".