Dieta de fertilidad: qué comer cuando estás intentando quedar embarazada

Para los propósitos de este artículo, 'niñas, mujeres o féminas' son aquellos individuos asignados como femeninos al nacer. "Niños, hombres o varones" son aquellos individuos asignados como masculinos al nacer. No se pretende excluir o desestimar a las personas que no se identifican como femeninas o masculinas.

¿Puede una dieta de fertilidad realmente ayudarte a concebir?

Emoción, miedo, anticipación y preocupación son solo algunas de las emociones que sienten muchas parejas que intentan quedar embarazadas. Algunos nervios alrededor de infertilidad son normales, ya que puede llevar tiempo. De hecho, es solo después de un año de intentarlo sin éxito que las parejas pueden ser investigadas por problemas de infertilidad.

Cuando se trata de fertilidad, no todo está bajo nuestro control, pero lo que comemos y bebemos podría marcar la diferencia en nuestras posibilidades de concebir. La evidencia que respalda esta llamada dieta de fertilidad está creciendo, y ambos socios pueden beneficiarse¹.

Una dieta de fertilidad no es un plan de alimentación estricto y definitivo. Más bien, es un término utilizado para describir una dieta saludable, variada y bien equilibrada llena de alimentos que apoyan -en lugar de inhibir- la ovulación, la salud del esperma, las hormonas reproductivas y otros mecanismos importantes involucrados en la concepción.

Grasas saludables

Siempre que veas el calorías y tamaños de porciones para mantener un peso saludable, algunos tipos de grasa dietética mejoran la fertilidad y previenen la pérdida de embriones². El truco es consumir grasas monoinsaturadas, que son saludables y nutritivos: "Grasas de origen vegetal como frutos secos, aguacates, aceite de oliva, y el aceite de semilla de uva contiene antioxidantes y reduce la inflamación, lo que a su vez ayuda a apoyar la ovulación regular," dice el Dr. Frederick.

Frutas y verduras

Comer una variedad colorida de frutas y verduras nutrirá tu cuerpo con las vitaminas y minerales esenciales que necesita para apoyar la concepción. También es la mejor manera de proporcionar a tu cuerpo glutatión, un antioxidante que ayuda a preservar todos los demás antioxidantes. Al hacerlo, el glutatión reduce significativamente el daño celular y mejora la calidad de los óvulos, embriones y esperma³.

"Recomiendo especialmente los espárragos y la col rizada," dice el Dr. Frederick. "Son vegetales potentes que proporcionan altas dosis de glutatión."

Carbohidratos complejos

Intercambiar carbohidratos refinados por carbohidratos complejos - también llamados carbohidratos rápidos y lentos - reduce los picos de azúcar en la sangre porque los carbohidratos complejos se digieren más lentamente. El Dr. Frederick explica que un buen control del azúcar en la sangre es uno de los mecanismos clave en una dieta de fertilidad: "Quieres evitar los alimentos que aumentan resistencia a la insulina resistencia - una hormona liberada en el torrente sanguíneo durante picos de azúcar en la sangre que puede interrumpir la ovulación. En su lugar, elige carbohidratos complejos como granos enteros, arroz integral, quinoa."

En mujeres, el alto nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina puede causar ciclos menstruales impredecibles, alterar las hormonas reproductivas e impedir que los embriones se implanten en el útero. Los hombres tampoco son inmunes: el alto nivel de azúcar en la sangre puede contribuir a disfunción eréctil y daño espermático, particularmente en aquellos con diabetes o prediabetes.

Proteína vegetal

Según el especialista en fertilidad, cuando se trata de fuentes de proteínas en la dieta de fertilidad, piensa en plantas en lugar de animales. Aunque el pollo, el cerdo, el pavo y la carne de res son buenas fuentes de fuentes de proteína, hierro y zinc, la proteína animal contiene más grasas saturadas (no saludables)⁴ y afecta el azúcar en sangre y la insulina de manera diferente en comparación con la proteína vegetal⁵.

Como resultado, las dietas que contienen proteínas vegetales parecen mejorar significativamente la fertilidad. Un estudio de 18,555 mujeres encontró que aquellas que obtenían el 5% de su ingesta energética de proteínas vegetales, en lugar de proteínas animales, tenían un 50% menos de riesgo de infertilidad⁵.

Pescado

Hay una excepción a la regla de las proteínas vegetales, y es el pescado. El salmón, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que son grasas antiinflamatorias que apoyan tu salud general. Ayudan a la fertilidad al apoyar la ovulación, el crecimiento del embrión y la producción de hormonas reproductivas en las mujeres, y al mejorar la calidad y motilidad del esperma en los hombres.

El Dr. Frederick dice: "Durante el embarazo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a desarrollar el sistema nervioso de tu bebé, pero muchas personas no piensan en su consumo antes. Si te preocupa el nivel de mercurio, incluir estas opciones un par de veces a la semana es perfectamente seguro cuando estás intentando concebir."

¿Eliminar los lácteos?

Hay muchos consejos y evidencias contradictorias sobre los lácteos en las dietas de fertilidad. Algunos especialistas, como el Dr. Frederick, aconsejan consumirlos con moderación. Esto se debe a que las vacas a menudo son manipuladas químicamente, y los científicos aún no saben cuánto podría esto influir en tus propias hormonas reproductivas.

Si estás consumiendo lácteos, la doctora recomienda a sus pacientes optar por probióticos y productos lácteos enteros - como la leche y el yogur - en lugar de los productos bajos o sin grasa. Hay algunas evidencias de que los primeros son mejores para la fertilidad, aunque los resultados son mixtos⁶.

Con el Dr. Frederick, hemos explorado la ciencia detrás de los alimentos que conducen a una mejor fertilidad. La misma ciencia también nos indica qué alimentos limitar o evitar.

Es posible que no puedas eliminar por completo algunos de estos alimentos, pero tener esta lista a mano puede ser útil cuando estás intentando tener un bebé.

Cuando estás intentando tener un bebé, no hay garantías, pero saber que estás haciendo lo que puedes al alimentar tu cuerpo con la nutrición adecuada puede ayudarte a sentirte tranquilo y feliz en lo que puede ser un momento de altibajos emocionales.

La Dra. Frederick comparte los mejores consejos que les da a sus pacientes:

• Come como si ya estuvieras embarazada: los mismos alimentos que son buenos para los bebés en crecimiento también son favorables para la fertilidad y buenos para ti de otras maneras.

• No descuides los suplementos vitamínicos: para mejorar la ovulación, las mujeres deben centrarse en el ácido fólico, el hierro, el ácido graso omega-3 DHA, y vitamina D. Los hombres deben priorizar el selenio, zinc, folato y vitamina B12 para mejorar la movilidad y el conteo de espermatozoides.

• El ácido fólico es un suplemento particularmente importante para todas las mujeres que intentan quedar embarazadas, ya que reduce la probabilidad de defectos del tubo neural.

"Para los pacientes masculinos, recomiendo los mismos alimentos que para las mujeres, pero hay un par de cosas más en las que pensar," dice el Dr. Frederick.

"El consumo excesivo de productos lácteos se ha relacionado con un bajo conteo y movilidad de espermatozoides. Además, aunque la proteína es importante para las mujeres también, los hombres deberían realmente centrarse en consumir una alta cantidad de proteína tanto en alimentos como en suplementos. Esto se debe a que la proteína previene que la testosterona, la hormona reproductiva masculina, se convierta en estrógeno. Los diferentes suplementos que deben tomar hombres y mujeres están listados arriba."

1. BDA: Una actualización clínica sobre dieta y fertilidad.

2. Gatti et al: Ingesta de ácidos grasos insaturados durante el periconcepción e incidencia de lograr el embarazo.

3. Adeoye et al: Revisión sobre el papel del glutatión en el estrés oxidativo y la infertilidad.

4. González-Rodríguez et al: Nutrición y fertilidad.

5. Chavarro et al: Ingesta de proteínas e infertilidad ovulatoria.

6. Wise et al: Consumo de lácteos y fecundabilidad en 2 estudios de cohorte preconcepcionales.