Por qué el encierro nos agota

Desde que se impuso el bloqueo por coronavirus en marzo, de repente hemos tenido que acostumbrarnos a pasar más tiempo en casa. Los que tienen la suerte de poder trabajar a distancia no se han desplazado, no hemos ido a los bares y muchos de nosotros llevamos semanas sin ver a amigos o familiares.

Aparte de los trabajadores clave, muchos de nosotros hacemos físicamente mucho menos de lo que solíamos hacer. A pesar de ello, muchos dicen sentirse exhaustos y agotados. ¿Por qué?

"Mi memoria a corto plazo está completamente destrozada y tengo enormes problemas para concentrarme", afirma John*, que dice que sus amigos le apodaban "Google" por su capacidad para recordar cosas. "Ahora leo cosas en documentos para luego teclearlas en la pantalla y ni siquiera puedo recordar más de tres o cuatro palabras de una frase.

"No se trata de falta de sueño en particular, sino de agotamiento mental genérico", añade. "Es por hacer malabarismos con las tareas domésticas, el trabajo, el apoyo escolar, querer asegurarme de que aprovecho al máximo el tiempo con mi hija y darle el apoyo mental que necesita, y apoyar a mi mujer, que es una trabajadora clave".

Tensión mental

Una de las principales razones por las que estar encerrado durante una pandemia sanitaria es agotador es porque experimentamos una gran tensión mental, afirma la Dra. Sarita Robinson, profesora titular de psicología de la Universidad de Central Lancashire.

"Esperamos sentirnos cansados cuando hemos salido a correr o hemos terminado una clase de ejercicio. Sin embargo, los altos niveles de esfuerzo mental y el aumento de la ansiedad también pueden cansarnos", afirma.

"Esto se debe a que, cuando nos enfrentamos a factores de estrés psicológico, nuestro cuerpo reacciona fisiológicamente (podemos entrar en modo de lucha o huida) y esto consume energía. Así que nuestro ritmo cardíaco aumenta y empezamos a sentirnos más alerta y con más energía. Sin embargo, mantener el cuerpo en este estado de alerta pasa factura a nuestros niveles de energía".

Por eso nos sentimos cansados cuando nos enfrentamos a problemas económicos o de salud. También ocurre cuando tenemos que adaptarnos a una forma desconocida de hacer las cosas, como la vida bajo encierro. "Tenemos que encontrar nuevas formas de hacer casi todo: entretener a los niños, trabajar a distancia o relacionarnos con los amigos", dice Robinson.

Ansiedad y falta de sueño

Vivimos un periodo de creciente ansiedad por nuestra salud, la vulnerabilidad de nuestros seres queridos, las finanzas y la seguridad laboral. Con un futuro incierto y el público aleccionado para quedarse en casa, muchos nos sentimos aislados y estresados, y eso afecta a nuestro sueño.

"La ansiedad, la depresión y el estrés son agotadores por naturaleza. La ansiedad se alimenta de la incertidumbre, y ésta es ahora moneda corriente: los 'y si...' son interminables", afirma la Dra. Jilly Gibson Miller, del departamento de psicología de la Universidad de Sheffield. "Aunque se trata de una respuesta totalmente normal ante una situación tan amenazadora, estas afecciones tienen un enorme impacto en el cuerpo y la mente: en la capacidad de concentración de las personas, en sus niveles de motivación y energía y, lo que es más importante, en su sueño".

Con nuestras rutinas trastocadas, puede que nos acostemos más tarde, nos despertemos a lo largo de la noche, nos tumbemos o durmamos la siesta durante el día". Cuando los patrones normales de sueño se alteran de este modo durante un largo periodo de tiempo, el ritmo circadiano se altera y causa estragos en nuestra capacidad para funcionar durante el día", afirma Miller.

La ansiedad y los problemas de sueño también funcionan de forma cíclica: básicamente, es una calle de doble sentido. "El impacto de la ansiedad en el cansancio es un ciclo en el que la preocupación puede provocar un sueño deficiente", explica Miller. "Esto provoca cansancio, lo que agota nuestros recursos psicológicos y aumenta la ansiedad, que altera aún más nuestro sueño y nuestra capacidad de afrontar las cosas. Ya se ve que es agotador".

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Tareas pesadas

Aunque es esencial para frenar y prevenir la propagación del coronavirus, el cierre ha creado situaciones difíciles para muchas personas, muchas de ellas agotadoras. Los padres tienen que hacer malabarismos para trabajar desde casa mientras cuidan de los niños que no van a la escuela, sin la ayuda de familiares o amigos. Muchas personas han perdido sus empleos e ingresos y trabajan más horas para pagar las facturas y el alquiler.

"El encierro ha añadido tareas adicionales gravosas a la vida de muchas personas, como la educación en casa, el cuidado de los niños y el apoyo a familiares o vecinos ancianos o vulnerables ", afirma Miller. "Eso agota rápidamente los niveles de energía".

Muchas personas también han tenido que abandonar el país, lo que les ha dejado sin horarios ni objetivos. "Para otros, la monotonía y el aburrimiento asociados a la cuarentena pueden ser simplemente agotadores, cuando la falta de estímulos y de estructura hacen que uno caiga en un estado de apatía", añade.

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Aunque muchas personas desean volver a algún tipo de normalidad, sólo podemos hacerlo cuando es seguro. Entonces, ¿qué podemos hacer para combatir la sensación de agotamiento bajo encierro?

Mejore su sueño

Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero es importante intentar reducir la ansiedad para dormir mejor. "Mejora tu ciclo sueño-vigilia: intenta acostarte más o menos a la misma hora todas las noches y levantarte más o menos a la misma hora todas las mañanas, independientemente de lo bien que hayas dormido", dice Miller.

Intenta no comer demasiado tarde por la noche y evita el consumo excesivo de alcohol y cafeína. Es tentador echar mano del vino si tienes problemas para dormir, pero no te ayudará: los estudios demuestran que reduce el tiempo de sueño en la fase de movimientos oculares rápidos (MOR), que ayuda a sentirse más descansado al despertarse.

También hay que evitar mirar la pantalla del teléfono, el portátil o la televisión, ya que la luz emitida puede afectar a la calidad del sueño. Aunque quiera estar al día de la actualidad, apagar las noticias puede ayudarle a reducir la ansiedad. Dedique tiempo a hacer cosas que le tranquilicen, ya sea leer, cocinar, pasear o probar una actividad nueva como distracción.

Crear una rutina

Es fácil sentirse aturdido y desmotivado cuando no se está en el horario habitual, por lo que es importante crear una rutina para el sueño y las comidas, el trabajo y el descanso. "Es importante que le des prioridad a esto para que puedas crear seguridad para combatir la ansiedad y también una 'nueva normalidad' a la que puedas adaptarte poco a poco", dice Miller.

También es importante dedicar más tiempo al descanso. Si trabajas desde casa, tómate tiempo libre y programa pausas periódicas para respirar aire fresco y desconectar. Asegúrate de que tienes un tiempo límite para relajarte.

Ejercicio y buena alimentación

Debemos mantener una rutina regular de ejercicio para conservar la salud física. Sin embargo, el ejercicio también influye en nuestra salud mental y puede reducir los niveles de ansiedad.

"Así que, aunque a corto plazo puedas sentirte cansado por el ejercicio, a largo plazo el ejercicio puede aumentar tus niveles de energía", afirma Robinson. "La música alegre y optimista es otra forma estupenda de levantar el ánimo y sentirse con más energía. Esto se debe al contagio emocional: podemos contagiarnos emociones de la música que tocamos".

Es fácil caer en la rutina de picar alimentos poco saludables, salados o grasos durante el encierro, pero comer bien también te ayudará a aumentar tus niveles de energía. Intenta evitar también el azúcar. Aunque te da un subidón de energía, se pasa rápido. Asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo mucho líquido: el gobierno recomienda de seis a ocho vasos de líquido sin alcohol al día.

Es importante consumir alimentos variados para obtener suficiente hierro (presente en la carne roja, las verduras y los alimentos enriquecidos, como los cereales de desayuno), así como al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan y la pasta, ayudan a mantener los niveles de energía, pero procura elegir alimentos integrales porque contienen más fibra. Si tienes diabetes de tipo 2, te conviene limitar los hidratos de carbono.

Busque ayuda profesional

"Si sientes que tu estado de ánimo y tus niveles de ansiedad empeoran, busca ayuda profesional", dice Miller. "Todos necesitamos un poco de ayuda de vez en cuando y ésta no es una situación ordinaria, así que no dudes en buscarla".

Su médico de cabecera podrá aconsejarle la mejor forma de actuar. El agotamiento también puede estar relacionado con otras afecciones médicas, como la anemia, por lo que si el cansancio es persistente y constante, puede ser una buena idea visitar al médico para descartar cualquier problema subyacente.

También es importante ser amable con uno mismo. Puede que no seas tan productivo o no estés tan motivado como de costumbre, y no pasa nada. "Date crédito por cualquier pequeño logro en este momento de mayor ansiedad e incertidumbre", dice Miller.