Qué hacer si tiene un ataque de pánico en público

¿Qué le ocurre a su cuerpo durante un ataque de pánico?

Los ataques de pánico están provocados por una oleada repentina de ansiedad intensa. Esta oleada se activa a través de su sistema de alarma incorporado, que le ayuda a saltar a la acción en situaciones que pueden ser peligrosas, similar a cuando una alarma de humo detecta un indicio de humo.

Holly Brick, experta en bienestar, explica que este mecanismo, que puede ocurrir en un abrir y cerrar de ojos, es fundamental para la supervivencia. Lo compara con el enfoque de "lucha o huida" utilizado cuando los humanos cazaban para alimentarse.

"Ayuda a empujarte a actuar en situaciones peligrosas y que ponen en peligro tu vida. Por ejemplo, pensemos en los tiempos de los cavernícolas, cuando cazaban para alimentarse. Mientras cazaban, si alguien se topaba con un oso grande y muy hambriento, este sistema de alarma incorporado activaría una serie de mecanismos complejos e intencionados para mantenerlos a salvo.

"Esto podría ser para luchar contra el oso con una repentina oleada de adrenalina que bombea más sangre a través del cuerpo a las zonas donde se necesita. O puede que en esa fracción de segundo se dieran cuenta de que necesitaban salir de la situación y optaran por la huida. De nuevo, la adrenalina que bombeaba por su cuerpo les habría preparado para huir mientras otros síntomas, como la sudoración, les mantenían frescos. La tercera opción podría haber sido hacerse el muerto y congelarse totalmente. A veces era la mejor opción".

Ahora vivimos en una sociedad avanzada en la que normalmente no tendremos que luchar o huir de un oso, pero las amenazas sociales se presentan de diferentes maneras.

"Puede tratarse de presiones en el trabajo, miedo a no caer bien, al fracaso, a no poder pagar el alquiler, problemas de salud o el impacto de la pandemia. Sin embargo, tu sistema de alarma incorporado no puede distinguir entre amenazas inmediatas reales, como el oso, y amenazas sociales menos inmediatas, como un plazo de entrega en el trabajo", dice Brick.

Brick dice que esto se debe principalmente a que las sensaciones corporales y el cerebro perciben una amenaza social como un peligro inmediato: una comparación sería quemarse la tostada y activar la alarma de humo. La alarma hace exactamente lo que tiene que hacer, pero no distingue entre una tostada quemada y el humo de un incendio.

"En otras palabras, tu cerebro te dice que algo es peligroso basándose en tu propia valoración de esa situación. Cuando salta la alarma, experimentas una oleada de cambios físicos y tomas una decisión en una fracción de segundo: luchar, huir o congelarte para escapar del peligro", concluye.

¿Cómo saber si está sufriendo un ataque de pánico?

Los signos de un ataque de pánico incluyen:

• Pánico y miedo inmediatos.

• Un corazón acelerado.

• Sentirse sudoroso.

• Sensación de calor.

• Mareos.

• Dificultad para respirar.

Brick explica que los ataques de pánico son repentinos y pueden resultar angustiosos, sobre todo si nunca se ha sufrido uno antes.

"Esto conduce entonces a un pensamiento catastrofista que interpreta erróneamente estos cambios en los síntomas corporales como un peligro inmediato. Algunas personas pueden experimentar pensamientos como 'me está dando un infarto' o 'me voy a morir'. Esto, a su vez, mantiene el pánico".

Dice que la interpretación errónea de esas sensaciones corporales crea un círculo vicioso al alimentar aún más los síntomas de pánico, lo que perpetúa el miedo y el pensamiento catastrófico.

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Salud mental

¿Qué le ocurre a su cuerpo durante un ataque de pánico?

Todos necesitamos un poco de estrés y ansiedad para motivarnos. Pero, ¿qué ocurre cuando el cuerpo lo lleva al extremo? Los trastornos de ansiedad (cuando la ansiedad es tan extrema que afecta a nuestro funcionamiento) se presentan en todas las formas, y a menudo van de la mano de ataques de pánico. Afortunadamente, existe un tratamiento eficaz.

por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

¿Qué debes hacer si estás en público y empiezas a tener un ataque de pánico?

Si notas los signos relacionados con un posible ataque de pánico, Brick recomienda un ejercicio que te ayude a conectar con la tierra y te devuelva al momento presente. Esto te distraerá del enfoque atencional que pones en tus sensaciones corporales durante, o justo antes de, un ataque de pánico.

Dice que este ejercicio también es útil para acabar con la ansiedad anticipatoria que provoca el miedo al siguiente ataque de pánico. Esto lleva a una mayor hipervigilancia y a centrar la atención en los cambios corporales, y a menudo significa que se evitan personas y lugares.

"Después de un ataque de pánico, es posible que esté constantemente alerta para evitar otro ataque. Sin embargo, este enfoque atencional en realidad le hace estar demasiado alerta. Esto lleva a valorar erróneamente cualquier pequeño cambio corporal como una señal de peligro inmediato o de pánico, y así continúa el ciclo."

Utiliza la técnica de los sentidos si notas que aparecen estos síntomas. Es una forma eficaz de calmar esta respuesta.

Otros métodos de afrontamiento y recursos para ayudar con los ataques de pánico

• Aplicaciones de autoayuda, como SAM (Self-help for Anxiety Management), de la Universidad del Oeste de Inglaterra.

• Ejercicio: según Brick, esto puede quemar la adrenalina adicional y aumentar las endorfinas que se experimentan después del ejercicio para levantar el ánimo. La actividad física también ayuda a aumentar la confianza, que a menudo puede verse mermada por los ataques de pánico.

• Evaluar su consumo de cafeína: unos niveles elevados de cafeína pueden exacerbar y aumentar aún más los síntomas de ansiedad, lo que puede activar un ataque de pánico.

"A veces, comprender los ataques de pánico y cómo está construido tu cuerpo para ayudarte a sobrevivir cuando te enfrentas a una amenaza real puede ayudarte a gestionar mejor los ataques. Tener ese conocimiento te ayudará a desafiar esos pensamientos catastróficos. La lógica te permite comprender que lo que está ocurriendo es en realidad una respuesta muy normal", dice Brick.

¿Qué pueden hacer los demás si ven a alguien sufrir un ataque de pánico en público?

• Retira a alguien de una multitud y llévalo a un lado.

• Respira lentamente con ellos.

• Sé empático.

• Ten paciencia.

• Escucha a la persona y lo que necesita.

• Permítales compartir cómo se sienten.

• No se deje llevar por el pánico: intente mantener la calma en la medida de lo posible.

¿Se pueden prevenir los ataques de pánico en el futuro?

"Los ataques de pánico y la ansiedad pueden conducir a menudo a la evitación. Por desgracia, la evitación puede mantener el pánico. Dar pequeños pasos para volver a hacer cosas que has estado evitando y que antes disfrutabas es vital para superar el pánico", dice Brick.

Puede ayudarte exponerte a la situación temida, para que puedas superarla a largo plazo. No es necesario precipitarse y se pueden dar pequeños pasos. Además, Brick subraya la importancia de trabajar con un profesional experimentado y cualificado que te ayude a abordar el pánico. Si buscas ayuda profesional cuanto antes, podrás vivir tu vida a tu manera, no a la manera de la ansiedad o el pánico.

¿Dónde puede encontrar apoyo para la ansiedad, el estrés o el trastorno de pánico?

Puedes consultar a tu médico de cabecera, que podría remitirte a terapia o recetarte ansiolíticos. Además, apóyate en los que te rodean en lugar de reprimir tus sentimientos de ansiedad y dejar que se conviertan en pánico total en un entorno público. Hable con sus amigos y familiares y dígales qué pueden hacer para ayudarle cuando sienta ansiedad.