Cómo afrontar la ansiedad de la vuelta al trabajo

Tomarse un tiempo libre es esencial para nuestra salud física y mental, ya sea un fin de semana largo o un viaje de una semana al extranjero. Pero para muchos, la idea de volver a la oficina puede provocar estrés, ansiedad y pavor al anticipar la pesada carga de trabajo que nos espera, y los muchos correos electrónicos sin leer en nuestras bandejas de entrada.

"Las vacaciones y los permisos prolongados pueden afectar a los sentimientos de una persona con respecto al trabajo, la anticipación quizá de una larga jornada laboral, un desplazamiento difícil o un viaje estresante", afirma Natasha Crowe, consejera y psicoterapeuta miembro del Counselling Directory.

"Las expectativas en cuanto a la carga de trabajo o el hecho de que los compañeros sean un reto pueden influir en la manera en que una persona se siente en su trabajo", añade. "Volver a la rutina después de una pausa puede ser difícil de imaginar, y los pensamientos negativos sobre la capacidad y las habilidades pueden poner de relieve las dudas negativas sobre uno mismo y afectar a los niveles de confianza".

Los efectos de la ansiedad en el lugar de trabajo

Si su trabajo le resulta estresante, volver a él puede ser aún más difícil, sobre todo después de un descanso relajante. "Si alguien no disfruta con su trabajo o se da cuenta de que ha perdido la motivación, puede ser difícil tener una perspectiva positiva de la vuelta al trabajo. La ansiedad suele desencadenarse por nuestros pensamientos negativos y por cómo percibimos un resultado o una situación", explica Crowe.

"El acoso laboral o unas relaciones de trabajo difíciles también pueden añadir enormes dosis de estrés y provocar ansiedad a la hora de enfrentarse a los compañeros cuando llegue el momento de volver al trabajo".

El modo en que pasamos las vacaciones y el tiempo libre también puede afectar a nuestro estado de ánimo, ya que excedernos con el alcohol puede repercutir en cómo nos sentimos.

La ansiedad de la vuelta al trabajo puede ser un problema especial para las personas que ya padecen ansiedad clínica. "Las personas que padecen ansiedad generalizada o social pueden sentirse abrumadas con solo pensar en volver a la rutina; la energía que se necesita para estar plenamente presente en el trabajo puede pasar factura", afirma Crowe.

Una de las cuestiones clave es que las personas con ansiedad tienden a experimentar pensamientos del tipo "qué pasaría si...", que pueden llevar a preocuparse por escenarios futuros que pueden o no suceder.

"El tiempo libre puede ser una vía de escape de las tensiones cotidianas que pueden subyacer a los problemas de salud mental, y una vez que se acaba muchas personas se encuentran agonizando por tener que enfrentarse de nuevo a estos problemas", afirma Nicky Lidbetter, Directora General de Anxiety UK. "Los efectos de la ansiedad y el estrés se ven agravados por un alto nivel de preocupación y situaciones 'catastrofistas'". El pensamiento catastrofista es un grave problema para muchos que tienden a temer que se cumpla lo peor, como retrasarse en el trabajo y perder el empleo.

La ansiedad ante la vuelta al trabajo puede provocar síntomas físicos como dolores de cabeza, problemas estomacales y dificultades para dormir, así como cambios de comportamiento, como sentirse irritable y aislado.

"Si estoy de vacaciones, siempre me paso los dos últimos días preocupada por la cantidad de trabajo que tendré que hacer cuando vuelva", dice Claire*, de 31 años. "Me pongo muy ansiosa la noche anterior y siempre tengo problemas para dormir, aunque esté muy cansada".

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por Amberley Davis

Cómo manejar la ansiedad de la vuelta al trabajo

Si te encuentras luchando contra la ansiedad después de una pausa en el trabajo, hay medidas que puedes tomar para que la transición sea un poco más fácil.

Hable con su jefe

Puede ser útil pensar en el origen de tus preocupaciones. Si el problema es la carga de trabajo, puede que merezca la pena planteárselo educadamente a la empresa para encontrar una solución. Si el problema es el trayecto al trabajo, puede ser una buena idea informarse sobre el trabajo flexible, aunque sea trabajando desde casa uno o dos días a la semana, o empezando y terminando a una hora diferente para evitar lo peor de la hora punta.

"Intenta no asumir más de lo que puedes gestionar en el trabajo, y ten una conversación con tu jefe o con el personal si te sientes abrumado", dice Lidbetter.

Prepare

A la mayoría de nosotros nos estresa ponernos manos a la obra después de unas vacaciones, pero prepararnos para ello puede hacer que el proceso sea menos duro. Esto puede significar preparar comidas y cenas con antelación o asegurarse de haber terminado todas las tareas antes de irse, para no volver con un montón de trabajo.

"Haz listas de tareas e intenta seguir una rutina, aunque te resulte más fácil quedarte en la cama", aconseja Lidbetter.

Sé realista

Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas sobre uno mismo y la semana que tenemos por delante. Es perfectamente aceptable ser más amable con uno mismo y hacer lo necesario para salir adelante durante los primeros días de vuelta a la oficina, en lugar de asumir demasiadas cosas. "Separa las tareas en periodos de tiempo más cortos, en trozos del tamaño de un bocado", añade Crowe.

Prueba la atención plena

Para algunas personas, la ansiedad de la vuelta al trabajo consiste en proyectarse hacia el futuro y preocuparse por lo que puede -o no- ocurrir. La atención plena, ser consciente de lo que te rodea, puede ayudarte a permanecer en el momento y mejorar tu bienestar mental.

"Si te sientes especialmente ansioso el primer día de vuelta al trabajo, practicar la respiración profunda puede ayudarte a reducir esos sentimientos", dice Lidbetter. "Para ello, hay que inspirar por la nariz y espirar por la boca, concentrándose en la subida y bajada del pecho durante unos tres minutos. La clave es que la espiración sea más larga que la inspiración".

Sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud mental, ya que la actividad física libera sustancias químicas cerebrales como las endorfinas, que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Aunque la vuelta al trabajo puede ser agotadora, sacar tiempo para un vídeo de yoga, una breve clase de gimnasia o incluso un simple paseo puede ayudarnos a sobrellevar los sentimientos de ansiedad.

Planea cosas divertidas

Puede que tus vacaciones estén a punto de terminar, pero eso no significa que no puedas planear cosas divertidas para cuando vuelvas al trabajo. Ya sea ir al pub a tomar algo después del trabajo con los compañeros o quedar con los amigos el fin de semana, planear algo que te guste puede ayudarte a combatir la sensación de miedo.

"Dedícate tiempo a ti mismo y tómate tus descansos. Planea una puesta al día o una merienda con un colega", dice Crowe. "Acércate a un compañero de trabajo y háblale de tus preocupaciones. Te sorprenderá lo mucho que te ayuda".

Anote los aspectos positivos

"Céntrate en las personas o los elementos de tu trabajo con los que disfrutas", aconseja Crowe. "Escribe lo que te gusta hacer en el trabajo: ayudar a los demás, resolver problemas, ocuparte de proyectos o formar parte de un equipo".

También es importante recordar que el trabajo no te define. "Piensa en otros elementos de tu vida. Aficiones, familia y otros intereses", añade Crowe. "Fíjate en cómo influyen y enriquecen tu vida".

Buscar ayuda profesional

Si padece ansiedad o bajo estado de ánimo con frecuencia, hable con su médico sobre la posibilidad de acceder a ayuda profesional. Él podrá orientarle hacia el tratamiento adecuado, ya sea terapia de conversación o medicación. Hablar con la familia y los amigos también puede ayudar, o puedes probar a ponerte en contacto con Anxiety UK, Mind o los Samaritanos.

"Cuando la ansiedad de una persona se interpone en el camino de cosas que antes disfrutaba o podía hacer sin sentir ansiedad, debe buscar ayuda", afirma Lidbetter. La ansiedad es algo que a muchas personas se les dice que superen sin más, que "se controlen".

"Pero se trata de una afección reconocida que, si no se trata, puede llevar a que la persona tenga dificultades para sobrellevarla. Para controlar la ansiedad a largo plazo, puede resultarte beneficioso hablar con un médico de cabecera o un terapeuta para comentar tus preocupaciones y poner en marcha algunas estrategias para afrontarla y controlarla. Algo como la terapia cognitivo-conductual puede ser excelente para elaborar soluciones y aprender algunas habilidades para mantener a raya tu salud mental".