Lo que la medida de tu cintura dice sobre tu salud

¿Es exacto el IMC?

Mantenerse dentro de un rango de peso saludable es una buena forma de mejorar nuestra salud general y muchos médicos recomiendan medir el IMC (índice de masa corporal) para ayudar a calcular nuestro porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, aunque una calculadora de IMC puede ser una herramienta útil, no siempre es exacta; por ejemplo, quienes pesan más debido a su tipo de músculo.

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Cómo hablar con su hijo sobre su peso

Según un informe de la Cámara de los Comunes, entre un cuarto y un tercio de los escolares padecen sobrepeso u obesidad. Estas alarmantes cifras han llevado a los gobiernos a introducir políticas para que los niños estén más en forma y sean más sanos, como un impuesto sobre el azúcar en los refrescos y restricciones en la promoción de alimentos azucarados y grasos. Esto puede ser estupendo a escala nacional, pero ¿qué debe hacer usted si su propio hijo tiene sobrepeso? ¿Es mejor plantear el tema y arriesgarse a herir sus sentimientos, o ignorar la creciente cintura de su hijo y preocuparse en silencio por su salud y bienestar futuros?

por la Dra. Carrie Ruxton, Doctora en Nutrición Infantil

Una nueva forma de medir la salud

Ahora, las directrices del NICE sugieren a los profesionales de la salud y a quienes deseen evaluar su perfil general de peso que añadan la medición de la cintura (para quienes tengan un IMC inferior a 35). En lugar de centrarse en una cifra concreta, las directrices aconsejan mantener el perímetro de la cintura "por debajo de la mitad de la estatura".

Se espera que esta medición adicional de la cintura ayude a identificar a las personas con exceso de grasa abdominal, que puede constituir un riesgo sanitario para muchas enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión (tensión arterial alta) y las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es una cintura sana?

Se espera que este sencillo método de medición ayude a las personas a evaluar mejor su riesgo de desarrollar enfermedades asociadas al sobrepeso y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Al comentar las directrices del NICE, la profesora Rachel Batterham, asesora en obesidad, diabetes y endocrinología de la UCL, afirmó: "El aumento de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades mortales: "El aumento de grasa en el abdomen incrementa el riesgo de padecer varias enfermedades que limitan la vida, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías. La relación cintura-estatura es una medida sencilla y fácil de usar que identifica a las personas que presentan un mayor riesgo para la salud y que se beneficiarían de un apoyo para el control del peso con el fin de mejorar su salud."

Dos tipos de grasa

Si la medida de su cintura está por encima de lo que debería, es probable que tenga un exceso de grasa en el abdomen. Pero hay dos tipos de grasa que podemos almacenar en esta zona, y uno es más peligroso que el otro.

Grasa subcutánea: es el tipo de grasa almacenada bajo la piel que puede palparse desde el exterior.

Grasa visceral: este tipo de grasa puede ser más difícil de detectar, ya que se almacena más profundamente en el cuerpo y puede formarse alrededor de los órganos. Según un estudio publicado en 2015, este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, pero también el cáncer e incluso nuestro riesgo de muerte súbita. Esto se debe a que crea toxinas en el organismo, entre ellas las citoquinas, un tipo de toxina que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y hace que el cuerpo sea menos reactivo a la insulina.

Cómo medir la cintura

Para medir tu cintura:

• Encuentra la parte superior de tus caderas por debajo del ombligo y las costillas.

• Colócate una cinta métrica alrededor de la cintura y mide la circunferencia.

• Mantenga el abdomen relajado y natural cuando mida su cintura.

A título orientativo, el NHS recomienda perder peso independientemente de la estatura o la edad, si la medida de la cintura es:

• 94 cm (37 pulgadas) para los hombres.

• 80 cm (31,5 pulgadas) para las mujeres.

Cómo reducir la cintura

Es habitual que la gente piense que haciendo ejercicios específicos, como abdominales, reducirá su cintura y le ayudará a perder peso. Sin embargo, "la reducción puntual es un mito", afirma David Starr, entrenador de rendimiento y nutricionista. "No puedes elegir de dónde pierdes grasa, y no hay ningún ejercicio concreto que te haga perder grasa del vientre frente a otras zonas".

"En cuanto al ejercicio, el consejo habitual para las personas que quieren perder grasa de cualquier zona es que sean más activas físicamente y se muevan más, ya sea caminando más, utilizando las escaleras en lugar del ascensor u otras actividades", explica Starr.

Además, aumentar el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la pérdida de peso, ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.

¿Y la dieta?

Para perder el exceso de grasa y mejorar la forma física general, es imprescindible seguir una dieta sana y reducir la ingesta de calorías. Una forma de asegurarse de obtener el máximo beneficio de los alimentos que comemos es centrarse en ingredientes frescos y sin procesar. "Mantén todos tus alimentos lo más frescos y sin procesar posible", dice Starr. "Céntrate en alimentos ricos en nutrientes, como los cereales integrales. Las verduras congeladas también son un gran complemento de la dieta, ya que suelen congelarse muy rápido y, como resultado, mantienen su contenido vitamínico."

Puede que pienses que comes lo correcto, pero ¿lo haces en el momento adecuado? "Es importante consumir suficientes proteínas en los momentos adecuados. Este macronutriente ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular y la creación de hormonas", explica Starr.

Lo más importante es consumir proteínas en pequeñas porciones a lo largo del día, en lugar de comerse un filete enorme en una sola comida. "La mayoría de las personas deberían consumir una porción importante de proteínas en cada comida. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los lácteos, los huevos o el queso, así como las legumbres, los frutos secos y los cereales", afirma.

Aunque los hidratos de carbono son una fuente importante de combustible, conviene evitar los "refinados", como la pasta, el pan blanco, el arroz y las patatas. "Aumentan el nivel de azúcar en sangre y, si no haces ejercicio, el cuerpo almacena la energía en forma de grasa", explica Starr. "Elige fuentes de carbohidratos más complejos, como las verduras de hoja verde, el pan integral y la pasta integral. Te proporcionarán un nivel de azúcar en sangre más plano".

Cómo reducir la hinchazón

Es importante recordar que la hinchazón también puede aumentar la medida de la cintura, causando una ansiedad innecesaria. Para controlar la hinchazón, asegúrate de incluir fibra soluble en tu dieta (avena, guisantes y zanahorias) y de consumir alimentos probióticos, como yogur natural y chucrut, que pueden ser muy beneficiosos para la salud. "Esto ayuda al estómago a digerir mejor los alimentos y reduce la hinchazón", explica Starr.

Aunque no existe una solución rápida ni un ejercicio específico para reducir la medida de la cintura, la adopción de hábitos saludables en cuanto a dieta y ejercicio ayudará a reducir la grasa visceral y subcutánea, así como a mejorar nuestra salud en general.