Lo que dice la medida de tu cintura sobre tu salud

¿Es preciso el IMC?

Keeping within a healthy weight range is a good way to improve our overall health and many doctors recommend we measure IMC (body mass index) to help calculate our body fat percentage. However, while a BMI calculator can be a useful tool, it is not always accurate - for example, those who weigh more due to muscle type.

Una nueva forma de medir la salud

Now las directrices NICE have been created to suggest health practitioners and those wanting to assess their overall weight profile add a waist measurement into the mix (for those with a BMI below 35). Rather than focusing on a specific figure, the guidelines advise people keep their waist circumference at "less than half of their height".

It is hoped that this additional waist measurement will help to identify those carrying excess abdominal fat, which can be a health risk for many obesity-related diseases, including diabetes tipo 2, hipertensión (high blood pressure) and cardiovascular disease.

¿Cuál es una medida de cintura saludable?

Se espera que esta forma sencilla de medir ayude a las personas a evaluar mejor su riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con el sobrepeso y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Al comentar sobre las directrices de NICE, la profesora Rachel Batterham, consultora en obesidad, diabetes y endocrinología en UCL, dijo: "El aumento de grasa en el abdomen incrementa el riesgo de una persona de desarrollar varias enfermedades que limitan la vida, incluyendo la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. La relación cintura-altura es una medida simple y fácil de usar que identifica a las personas que tienen un mayor riesgo para la salud y que se beneficiarían del apoyo en el manejo del peso para mejorar su salud."

Dos tipos de grasa

Si la medida de tu cintura está por encima de lo que debería, es probable que estés acumulando exceso de grasa en tu abdomen. Pero hay dos tipos de grasa que podemos almacenar en esta área, y una es más peligrosa que la otra.

Grasa subcutánea - this is the type of fat stored under the skin that can be felt from the outside.

Grasa visceral - this type of fat may be harder to detect, as it is stored more deeply in the body and can form around organs. According to un estudio released in 2015, this type of fat increases the risk of lifestyle diseases such as diabetes, but also cancer and even our risk of sudden death. This is because it creates toxins in the body, including cytokines - a type of toxin that raises your risk of heart disease and makes your body less reactive to insulin.

Cómo medir tu cintura

Para medir tu cintura:

• Encuentra la parte superior de tus caderas debajo de tu ombligo y costillas.

• Envuelve una cinta métrica alrededor de tu cintura y mide la circunferencia.

• Mantén tu abdomen relajado y natural al medir tu cintura.

Como guía, el NHS recomienda perder peso independientemente de tu altura o edad, si la medida de tu cintura es:

• 94 cm (37 pulgadas) para hombres.

• 80 cm (31.5 pulgadas) para mujeres.

Cómo reducir tu cintura

It's common for people to think that doing targeted exercise such as sit-ups will reduce your waistline and help you lose weight.. However, "spot reduction is a myth," says David Starr Performance Coach and Nutritionist. "No puedes elegir de dónde pierdes grasa, y no hay ejercicios específicos que te hagan perder grasa del abdomen en lugar de otras áreas.

"En cuanto al ejercicio, el consejo estándar para las personas que quieren perder grasa de cualquier área es ser más físicamente activas y moverse más, ya sea caminando más, usando las escaleras en lugar del ascensor u otras actividades," explica Starr.

Además, aumentar el entrenamiento de resistencia también puede incrementar la pérdida de peso, ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.

¿Qué hay de la dieta?

Para perder el exceso de grasa y aumentar la condición física general, una dieta saludable y reducir la ingesta de calorías es imprescindible para una pérdida de peso exitosa. Una forma de asegurarnos de obtener el máximo beneficio de los alimentos que comemos es centrarnos en ingredientes frescos y sin procesar. "Mantén todos tus alimentos lo más frescos y sin procesar posible", dice Starr. "Concéntrate en alimentos densos en nutrientes como los granos enteros. Las verduras congeladas también son una gran adición a la dieta, ya que a menudo se congelan muy rápidamente y, como resultado, mantienen el contenido de vitaminas."

You may think you're eating the right things, but are you eating them at the right times? "It's important to consume suficiente proteína at the right times. This macronutrient helps the body to build and maintain muscle mass and the creation of hormones," explains Starr.

Crucially, it's beneficial to consumir tu proteína in small portions throughout your day, rather than tucking into an enormous steak in one meal. "Most people should aim to have a significant protein portion in each meal. Good protein sources include meat, fish, dairy, eggs, or cheese, as well as legumes, nuts, and grains," he says.

Aunque los carbohidratos son una fuente importante de energía, es una buena idea evitar los carbohidratos 'refinados' como la pasta, el pan blanco, el arroz y las patatas. "Estos aumentarán tu nivel de azúcar en sangre y si no estás haciendo ejercicio, el cuerpo almacenará la energía como grasa", dice Starr. "Elige fuentes de carbohidratos más complejas como las verduras de hoja, el pan integral y la pasta de trigo integral. Te proporcionarán un nivel de azúcar en sangre más estable."

Cómo reducir la hinchazón

It's important to remember that bloating can also increase a waist measurement, potentially causing unnecessary anxiety. To keep any bloating in check, make sure you include fibra soluble in your diet - sources include oats, peas, and carrots - and make sure you consume probiotic foods such as natural yoghurt and sauerkraut which can have great health benefits. "This helps your stomach to digest food more efficiently, and reduces bloating," explains Starr.

Aunque no hay una solución rápida o un ejercicio específico para reducir la medida de la cintura, adoptar hábitos saludables en términos de dieta y ejercicio ayudará a reducir la grasa visceral y subcutánea, además de mejorar nuestra salud en general.