¿Cómo influye la menstruación en el sueño?

Muchos de nosotros experimentamos de vez en cuando un sueño de mala calidad. Y aunque las estadísticas varían, los estudios muestran sistemáticamente que las mujeres se ven más afectadas que los hombres. Según un estudio de 2006, las mujeres tienen un 40% más de riesgo de padecer insomnio.

Hormonas y sueño

Esta discrepancia entre sexos puede deberse a varias razones, pero una de las principales son las fluctuaciones hormonales. El insomnio es más frecuente en las mujeres durante el embarazo y la perimenopausia, así como en determinados momentos del ciclo menstrual. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el 30% de las mujeres sufren trastornos del sueño durante el periodo, y el 23% la semana anterior.

"Todas las mujeres son diferentes: algunas pueden notar que su calidad del sueño se ve afectada por el ciclo menstrual, mientras que otras no", afirma Sara Matthews, ginecóloga consultora del Hospital de Portland (parte de HCA Healthcare UK). "Nuestro patrón de sueño está regulado por nuestro propio ritmo circadiano, en el que influyen las fluctuaciones de estrógenos y progesterona a lo largo del ciclo menstrual".

Añade que, aunque el sueño no suele interrumpirse en la primera mitad del ciclo, los problemas pueden empezar después de la ovulación.

"En este punto, los niveles de cortisol pueden aumentar, los de melatonina disminuyen, la temperatura corporal es ligeramente más alta y el sueño REM disminuye", afirma. "Más adelante, en la fase lútea (la segunda mitad del ciclo, en el par de semanas que preceden a la siguiente menstruación), el descenso de estrógenos y progesterona que anuncia la llegada de la regla se asocia clásicamente con trastornos del sueño. Algunas mujeres, sobre todo en la adolescencia y la perimenopausia, también experimentan sudores nocturnos."

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¿Es la adenomiosis la causa de sus menstruaciones abundantes y dolorosas?

BBC newsreader Naga Munchetty has recently shared her adenomyosis diagnosis after 35 years of not knowing the cause for her severely painful, heavy periods and vomiting. Menstrual cramps are something many of us handle with painkillers, warm baths and a hot water bottle. For some women, though, extremely painful, heavy periods are caused by a lesser-known condition which can have a serious impact on their lives. Adenomyosis is where the tissue that grows on the lining of the uterus - the endometrium - is also present on the inside muscular wall of the uterus. Nobody knows exactly how many are affected, but the NHS estimates it is one in 10 women in the UK.

por Lydia Smith

Relación entre los trastornos del sueño y el síndrome premenstrual

Si alguna vez has pasado la noche anterior a la menstruación dando vueltas en la cama -quizá despegándote del edredón porque de repente tienes demasiado calor-, esta situación te resultará muy familiar. Como explica la Dra. Nerina Ramlakhan, fisióloga y experta en sueño, esta parte del ciclo suele asociarse a cambios en el estado de ánimo, la temperatura corporal y los niveles de energía, además de a síntomas físicos.

"Pueden ser hinchazón y otras molestias estomacales, dolor y calambres, sensibilidad a la luz y el ruido, estreñimiento o diarrea y cambios en el apetito", explica. "Para algunas mujeres, todo esto puede alterar el sueño. Algunas pueden tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas, dormir demasiado o no dormir lo suficiente. Otras pueden tener sueños más vívidos y perturbadores. Con un síndrome premenstrual grave puede darse una combinación de todos estos problemas del sueño".

Un estudio de 2012 reveló que las mujeres con síndrome premenstrual grave tenían el doble de probabilidades de padecer insomnio. Entre las mujeres con trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma muy grave de SPM, el 66% experimenta problemas de sueño, el 72% se siente deprimida y el 84% cansada. A veces puede resultar difícil determinar qué es lo primero: ¿dormir mal debido a la ansiedad y el bajo estado de ánimo, o el bajo estado de ánimo como consecuencia de dormir mal?

En cualquier caso, todo depende de las hormonas. Según un estudio, las mujeres cuyos niveles de progesterona aumentan más bruscamente durante el ciclo tienen más probabilidades de sufrir trastornos del sueño hacia el final.

"En algunos casos, dormir durante periodos más cortos puede estar asociado a tener un ciclo menstrual irregular", añade el ginecólogo consultor de Intimina, el doctor Shree Datta.

Como explica Matthews, aunque no es habitual que las mujeres jóvenes tengan alteraciones del sueño importantes relacionadas con su ciclo, merece la pena llevar un diario del sueño para averiguar tus propios patrones. Otras razones para dormir mal son el estrés, un horario de trabajo caótico, una mala "higiene" del sueño y ciertos medicamentos y afecciones médicas, junto con la cafeína, la nicotina y el alcohol.

Cómo dormir mejor durante la menstruación

¿Qué puede hacer para dormir mejor si tiene problemas de sueño relacionados con la menstruación? En gran medida, las respuestas son las mismas que para cualquier otra persona con problemas de sueño (aunque con un enfoque añadido para mitigar los síntomas físicos).

Trabaje en su rutina para acostarse

"Date un baño o una ducha caliente antes de acostarte, no uses el teléfono ni veas la tele en la cama. Intenta leer un libro o, mejor aún, practica sexo con tu pareja si es posible", dice Matthews. "Cambia las sábanas la semana anterior a la menstruación y prueba a hacer algo de ruido ambiental en el dormitorio, como un ventilador, para ahogar cualquier otro sonido. Un poco de leche caliente o té de manzanilla para beber de camino a la cama, o un suplemento de valeriana a base de hierbas o un comprimido de melatonina en dosis bajas, ayudarán a conciliar el sueño. Intenta evitar tomar somníferos recetados".

Controlar las hormonas

Añade que, dado que muchos de los síntomas del síndrome premenstrual empeoran cuando aparecen los antojos de carbohidratos, merece la pena reducir el consumo de azúcar en la segunda mitad del ciclo. Si ninguna de estas técnicas te ayuda, siempre puedes consultar al médico sobre la posibilidad de tomar la píldora, aunque no tiene por qué ser tu primera opción.

"Es poco probable que haya que alterar las hormonas reproductivas para tratar los problemas de sueño", dice Natasha Richardson, experta en salud menstrual y autora de Your Period Handbook. "Es más probable que haya que hacer cambios en el estilo de vida y la dieta, que favorecerán el bienestar general. Al hacer esto no habrá ningún problema subyacente que los cambios hormonales normales puedan exacerbar."

No negociables

La doctora Ramlakhan sugiere cinco consejos "innegociables" para dormir bien, independientemente de que la menstruación sea o no la causa del insomnio. Estos son:

• No te saltes el desayuno.

• Reduzca el consumo de cafeína.

• Manténgase bien hidratado.

• Acuéstate pronto.

• Establece límites tecnológicos saludables.

"Podrías buscar alivio en terapias complementarias, mientras cultivas la autoconciencia quizá con una práctica regular de meditación o atención plena", dice. "Permita que los treinta años impares de tener períodos perfeccionen sus hábitos de autocuidado y estilo de vida como práctica para cuando llegue la menopausia ".

En busca de ayuda

Por último, es importante que busques ayuda si ves que tus problemas de sueño interfieren en tu capacidad para funcionar durante el día.

"El sueño es un signo de nuestro bienestar general. Necesitamos estar sanos para dormir bien y necesitamos dormir bien para estar sanos. Averiguar qué es lo primero que hay que tratar en tu caso es algo para lo que quizá necesites el consejo de un profesional", dice Natasha Richardson.