¿Qué son los rastreadores del sueño y funcionan?

¿Qué es un rastreador del sueño?

Los rastreadores del sueño son dispositivos utilizados para medir la calidad del sueño. Miden el tiempo que se ha dormido, la profundidad del sueño y otros hábitos del sueño. Los rastreadores del sueño pueden ser muy útiles para saber cuánto se duerme y, en consecuencia, modificar el estilo de vida para optimizar el sueño.

Los dispositivos de seguimiento del sueño pueden ser portátiles, como un reloj de pulsera o un monitor para el pulgar, o no portátiles, como sensores de movimiento diseñados para colocarse bajo la almohada o el colchón.

¿Cómo funcionan los rastreadores del sueño?

Los dispositivos de seguimiento del sueño miden parámetros como la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y el grado de movimiento durante el sueño. En concreto, el movimiento se registra mediante un dispositivo llamado acelerómetro. Algunos dispositivos de seguimiento del sueño también captan ruidos como los ronquidos y pueden ayudar a diagnosticar la apnea del sueño. También pueden medir la temperatura.

La Dra. Deborah Lee, de la farmacia en línea Dr Fox, explica que un rastreador del sueño es un tipo de actígrafo, un monitor que detecta el movimiento continuo. Controla el ciclo sueño-vigilia y los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen ciclos de 24 horas como parte del reloj interno del cuerpo, que funciona en segundo plano para llevar a cabo funciones esenciales.

"De hecho, el actiógrafo podría no ser el mejor método para hacer un seguimiento de la calidad del sueño porque en realidad está midiendo el movimiento -no el sueño per se- y está utilizando el movimiento como analogía del sueño. Para medir el sueño con precisión, se necesita un polisomnograma. También se denomina estudio del sueño y es una prueba exhaustiva que se utiliza para diagnosticar trastornos del sueño. Lo hace registrando las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardiaca y la respiración, así como los movimientos de los ojos y las piernas", añade.

¿Cuáles son los distintos tipos de rastreadores del sueño?

Existen dos tipos principales de rastreadores del sueño: los portátiles y los que se colocan debajo del colchón. El tipo que utilices depende de tus preferencias personales, pero a algunas personas los dispositivos portátiles les resultan molestos por la noche.

Pulseras para dormir

La mayoría de los dispositivos de seguimiento del sueño son relojes que se llevan en la muñeca. Esto significa que utilizan el movimiento corporal (y a veces datos de frecuencia cardiaca) para hacer estimaciones del sueño nocturno. Muchas personas se mueven mucho durante la noche, lo que puede proporcionar al rastreador del sueño información sobre la fase del sueño en la que te encuentras. Sin embargo, dado que las personas tienden a moverse con frecuencia durante las distintas fases del sueño, los dispositivos de seguimiento del sueño pueden tener dificultades para diferenciar entre unas fases y otras.

Los estudios también demuestran que el rendimiento de los dispositivos de seguimiento del sueño es inferior en las personas con insomnio, ya que muchas de ellas permanecen muy quietas en la cama para intentar conciliar el sueño. Sin embargo, los rastreadores solo utilizan el movimiento como medida, por lo que un estudio concluyó que los rastreadores portátiles eran incapaces de diferenciar entre las personas con insomnio que estaban despiertas y las que estaban dormidas.

Rastreadores de sueño bajo el colchón

Los rastreadores bajo el colchón suelen conectarse a una aplicación en tu teléfono o tableta para proporcionarte datos a la mañana siguiente. Registran automáticamente el ciclo del sueño, la frecuencia cardiaca y, a veces, los ronquidos. Te dan una puntuación de sueño que tiene en cuenta el tiempo de sueño ligero, profundo y REM (movimientos oculares rápidos) que has tenido, además de si tu sueño ha sido interrumpido y cuánto tiempo has tardado en dormirte. Algunos rastreadores bajo el colchón también pueden controlar la respiración y los niveles de estrés a través del equilibrio del sistema nervioso.

¿Cuál es la precisión de los rastreadores del sueño?

A pesar de la popularidad y la intriga que rodean a los rastreadores del sueño, los estudios sugieren que no son totalmente precisos. No se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre la fiabilidad de los datos de los dispositivos de seguimiento del sueño. Sin embargo, lo que se ha investigado hasta ahora implica que sus resultados no son fiables al 100%.

Hasta ahora, las investigaciones han demostrado que las polisomnografías son precisas en un 78% de los casos a la hora de diferenciar el sueño de la vigilia. Sin embargo, esta precisión se reduce al 38% cuando se calcula el tiempo que tardan los participantes en dormirse.

"Un polisomnograma es una prueba del sueño, realizada en un centro de pruebas del sueño, que registra patrones de ondas cerebrales. El participante se conecta a la máquina y, además de los registros del EEG (actividad cerebral), se toman otras medidas, como el trazado eléctrico del corazón y los movimientos oculares. Está claro que no todo el mundo puede someterse a un polisomnograma, por lo que el actigrafo es una alternativa razonable", explica el Dr. Fox. Sin embargo, añade que los actitógrafos son especialmente poco fiables en personas con enfermedades crónicas.

"Tienden a sobreestimar el tiempo total de sueño y a subestimar el tiempo que se tarda en dormirse (latencia del sueño). Esto significa que sobrestiman la eficiencia del sueño: el porcentaje de tiempo que realmente estás dormido cuando estás en la cama."

¿Son precisas las aplicaciones de seguimiento del sueño?

Las aplicaciones de seguimiento del sueño se han hecho muy populares en los últimos años. Pero, ¿son fiables?

Las aplicaciones de seguimiento del sueño pueden descargarse en el teléfono. Ofrecen una lectura de las medidas de calidad del sueño, incluidas las fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y calculan la puntuación total del sueño.

Un par de ejemplos de aplicaciones de seguimiento del sueño son Sleepscore y Sleep Cycle.

Sleepscore afirma que su aplicación se ha creado con 12 años y más de seis millones de noches de datos.

Sin embargo, como ya hemos oído, los rastreadores del sueño pueden sobreestimar el tiempo que uno cree estar durmiendo. Un estudio ha demostrado que si las personas creen que duermen mejor, rinden mejor en tareas que requieren concentración en comparación con personas que durmieron el mismo tiempo pero a las que se les dijo que habían dormido mal.

Otro estudio consistió en dar a voluntarios con insomnio rastreadores de sueño para que los llevaran puestos y les dieran información falsa sobre lo bien que habían dormido. Si se les decía que habían dormido bien, los voluntarios mostraban mayores niveles de alerta, estado de ánimo positivo y vigilia que si se les decía que habían dormido mal.

Ambos son ejemplos del llamado "efecto placebo": los síntomas, percepciones o resultados de salud de las personas se ven afectados por cómo esperan sentirse.

Aunque las aplicaciones de seguimiento del sueño no son necesariamente precisas, los expertos han señalado que es positivo que la gente se esté poniendo en sintonía con sus propios ritmos circadianos y el efecto del sueño (o la falta de él) en su cuerpo, ya que les permite hacer cambios en su estilo de vida por el bien de su salud.

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¿Cuáles son las ventajas de los rastreadores del sueño y quién puede beneficiarse de ellos?

"Un rastreador del sueño puede ofrecer información interesante sobre tu patrón de sueño. Te mostrará cuándo te has dormido y cuándo te has despertado, y te dirá cuánto has dormido. También te indicará si tu sueño ha sido profundo o ligero. El rastreador de sueño no puede mejorar tu sueño por sí solo, pero puede ayudarte a controlarlo y a comprobar tus progresos cuando intentas mejorar tu sueño", dice el Dr. Fox.

Sin embargo, subraya que los rastreadores del sueño tienden a sobreestimar la cantidad de horas que se ha dormido.

Los rastreadores del sueño tampoco pueden diagnosticar la apnea del sueño, el insomnio u otros trastornos de la salud. Por lo tanto, si sospecha que padece un trastorno del sueño, consulte a su médico de cabecera.

El seguimiento del sueño se ha utilizado en varios estudios de investigación. Por ejemplo, en un estudio de 2017 en el que se utilizó un rastreador del sueño, la corta duración del sueño se relacionó con la hipertensión arterial. Otros estudios han utilizado rastreadores del sueño para investigar el asma, la hemodiálisis y el cáncer de próstata.

¿Hay algún inconveniente en los rastreadores del sueño?

Dado que la mayoría de los especialistas del sueño no creen que los rastreadores del sueño ofrezcan resultados precisos, la consecuencia más inofensiva podría ser que pierda su tiempo y dinero en un rastreador del sueño sin motivo. Sin embargo, el seguimiento obsesivo de las horas de sueño tiene un lado más serio.

"La ortosomnia es una afección en la que la gente se obsesiona con cuánto ha dormido. Es bien sabido que el estrés y la ansiedad repercuten negativamente en el sueño, y el uso de un rastreador puede aumentar el estrés de la situación y, de hecho, empeorar el sueño", afirma el Dr. Fox.

Si utiliza una aplicación de seguimiento del sueño en su teléfono móvil, esto puede provocar trastornos del sueño. Los teléfonos móviles emiten luz azul que desactiva la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, mirar la pantalla del móvil en mitad de la noche para comprobar cuánto has dormido puede dificultar aún más la conciliación del sueño.

El Dr. Fox recomienda utilizar los niveles de energía y el estilo de vida como guía para crear un entorno de sueño saludable y desarrollar un patrón de sueño regular.

Cosas que debes recordar si utilizas un rastreador del sueño

• Las aplicaciones de seguimiento del sueño son sensores de movimiento. Su rastreador sólo funcionará bien si es capaz de detectar el movimiento correctamente.

• Elige un dispositivo y quédate con él. Si utilizas varios dispositivos diferentes y vas cambiando entre dispositivos de seguimiento para llevar puestos, dispositivos de seguimiento bajo el colchón y aplicaciones, todos te darán resultados diferentes.

• Sincroniza tu dispositivo regularmente para que esté sincronizado con la aplicación de tu smartphone.

• Lleve el dispositivo de seguimiento del sueño en la mano no dominante. Los estudios han demostrado que llevarlo en la mano dominante tiende a sobreestimar los resultados.

• Recuerda mantener cargado tu rastreador.

• Asegúrese de que el rastreador está bien sujeto a la muñeca para que el sensor tenga un contacto adecuado con la piel. Si el rastreador está suelto, los datos no serán precisos.

• Actualice sus estadísticas personales. Por ejemplo, si usted está perdiendo peso es necesario actualizar la configuración.