Cómo vitaminarse para el otoño y el invierno

Aunque no es la panacea, un equilibrio adecuado de nutrientes en la dieta puede contribuir a reforzar la función inmunitaria y minimizar el impacto de los virus invernales. El otoño también señala la época del año en la que hay que planificar la administración diaria de suplementos de vitamina D, según las directrices del Gobierno.

Apoyo inmunitario

Nuestra inmunidad funciona como un sistema finamente equilibrado para repeler bacterias y virus. Si la respuesta es escasa, somos presa fácil de cualquier bicho. Demasiada y corremos el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, como la rinitis o la psoriasis.

Helen Bond, dietista, afirma: "Curiosamente, una de las principales barreras contra los cuerpos extraños es nuestro intestino, por eso es importante mantener nuestro sistema digestivo en buen estado de funcionamiento. Alrededor de medio kilo de peso corporal está representado por las bacterias que viven en nuestro intestino grueso. Muchas de ellas son las llamadas bacterias "amistosas", cuya función es impedir la invasión de bacterias patógenas.

"Las especies más útiles de bacterias pueden prosperar y desempeñar su función de defensa si comemos muchos alimentos ricos en fibra, como pan integral, pasta y arroz; verduras, fruta, semillas, frutos secos, legumbres y leguminosas. Los probióticos (productos a base de bacterias vivas) y los prebióticos (por ejemplo, las fibras de inulina u oligofructosa) también pueden fomentar las bacterias "amistosas"".

Se ha demostrado que las vitaminas y los minerales contribuyen a una función inmunitaria normal. Las principales son las vitaminas A, C y D, pero también son importantes el hierro, el selenio, el zinc y las vitaminas del grupo B.

Un metaanálisis reciente descubrió que tomar suplementos de vitamina C reducía la gravedad del resfriado común, aunque otro no mostró ningún beneficio consistente sobre la duración o la gravedad de los síntomas del resfriado. Otro metaanálisis indica que la ingesta de pastillas o suplementos de zinc reduce en un tercio la duración de los síntomas del resfriado en personas sanas. En ambos casos, es importante tomar los suplementos en las 24 horas siguientes a la aparición de los síntomas.

Los niños también parecen beneficiarse de la suplementación regular con zinc durante los meses de invierno, ya que puede reducir la gravedad de los resfriados y disminuir el uso de antibióticos. Consulte a su farmacéutico antes de administrar suplementos dietéticos a los niños para asegurarse de elegir la dosis adecuada.

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Dieta y nutrición

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por Victoria Raw

Día de la vitamina D

Con sólo 15-20 minutos al día al sol en verano, nuestro cuerpo produce suficiente vitamina D, pero los hábitos modernos de pasar demasiado tiempo en casa, ponerse crema solar y cubrirse hacen que muchos de nosotros tengamos un déficit de vitamina D. Un factor que contribuye a ello es que es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos. Un factor que contribuye a ello es la dificultad de obtener suficiente vitamina D de los alimentos, ya que sólo el pescado azul, los huevos y algunos tipos de setas son fuentes naturales ricas.

Según la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición, una cuarta parte de los adultos y adolescentes tienen un bajo nivel de vitamina D, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades óseas. De hecho, la Sociedad Nacional de Osteoporosis calcula que más de 3 millones de personas padecen osteoporosis , una afección que aumenta el riesgo de fracturas óseas. El raquitismo, una afección del pasado que causa piernas arqueadas, también está afectando a un número cada vez mayor de niños de grupos étnicos del sur de Asia. Esto también está relacionado con un estado deficiente de vitamina D.

Se sabe que la vitamina D contribuye a una función inmunitaria normal. Los estudios sugieren que un bajo nivel crónico de vitamina D puede estar relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 1 y esclerosis múltiple, aunque se necesitan más investigaciones para confirmarlo.

En 2016, el Gobierno del Reino Unido cambió su consejo, para recomendar que todas las personas a partir de los 12 meses tomen un suplemento diario de vitamina D en otoño e invierno. Los bebés amamantados deben recibir gotas de vitamina D, pero los alimentados con leche artificial ya reciben suficiente vitamina D a través del enriquecimiento de la leche. Empiece a tomar suplementos de vitamina D hacia mediados de septiembre y continúe hasta abril.

A determinados grupos vulnerables se les recomienda tomar un suplemento diario de vitamina D durante todo el año. Entre ellos están los niños menores de 5 años, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas mayores de 65 años y las que no pueden salir de casa o se cubren la piel por motivos culturales. Estos grupos reciben muy poca luz solar o tienen mayores necesidades de vitamina D.

¿Suplementos o dieta?

Llevar una dieta equilibrada es la piedra angular de una buena salud, pero no siempre es fácil, dada nuestra ajetreada vida laboral y las exigencias de la familia y el hogar.

La nutricionista Emma Derbyshire, del Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios, afirma: "A medida que se acerca el invierno, merece la pena revisar la dieta para comprobar que se consumen las 5 frutas y verduras diarias recomendadas, así como reducir al mínimo las opciones menos saludables, como las bebidas gaseosas, los dulces, el alcohol y los alimentos grasos o azucarados. Un suplemento multinutriente diario, como un multivitamínico, puede ayudar a completar los niveles de nutrientes y garantizar que se alcanzan las ingestas recomendadas. Los suplementos dietéticos no son una panacea ni un medicamento, pero complementan la dieta habitual. Su farmacéutico es una buena persona a la que preguntar qué suplementos son los mejores para usted y su familia".

Consejos para prepararse para el invierno

Hacer balance

Revise su dieta y compárela con la Guía alimentaria del Gobierno para ver si está ingiriendo el equilibrio adecuado de alimentos saludables.

Vitamina D todos los días

Asegúrate de que dispones de un suministro adecuado de suplementos de vitamina D para toda la familia (10 microgramos al día para todos los mayores de 12 meses, u 8,5-10 microgramos al día para los bebés que reciben menos de 500 ml de leche de fórmula al día).

Haz una lista

Planifique su compra para poder disfrutar a diario de alimentos ricos en vitamina C que refuerzan el sistema inmunitario. Entre ellos están los cítricos, los pimientos, los tomates y las verduras de hoja verde.

Suplementos de reserva

Compre en caso de emergencia suplementos de zinc (15-30 mg al día) y vitamina C (500-1000 mg al día) por si algún adolescente o adulto de la familia presenta síntomas de resfriado. Existen productos combinados, así que pregunte a su farmacéutico. Estos productos sólo deben tomarse durante un tiempo limitado hasta que remitan los síntomas del resfriado. Lee la etiqueta del producto para más detalles.

La Dra. Carrie Ruxton ha recibido honorarios por proporcionar comentarios a los medios de comunicación para el Servicio de Información sobre Suplementos Sanitarios.