¿Deberías comer antes de ir a nadar?

Dr Charlotte Norton says that while swimming is great ejercicio, el cuerpo necesita alimento para rendir al máximo nivel.

"This can pose a challenge, since the horizontal body position when swimming can make reflujo gástrico a problem, causing you to feel mareado and impact your overall performance. It is therefore impractical to consume a large meal close to swimming. I would recommend eating around 2-4 hours before swimming to allow time for digestion, or for a smaller snack, two hours."

There was a time when scientists were seriously investigating whether eating before swimming could cause 'paralysing cramps'. In the 1960s, múltiples estudios investigated whether eating before swimming impacted the performance of athletes, or resulted in any kind of nausea.

Sin embargo, un estudio pequeño pero bien diseñado encontró que no había verdad en esto. En 1968, los científicos alimentaron a 24 nadadores con un desayuno abundante de cereal, tostadas, azúcar, mantequilla y leche entera, luego los hicieron esperar por períodos de tiempo variables antes de nadar vueltas en una piscina. Después, ninguno de los atletas informó haber experimentado calambres o náuseas. Ni siquiera necesitaron reducir la velocidad en ningún momento mientras nadaban, según el estudio.

Today, since we are much more aware of the facts, eating before swimming is unlikely to pose any dangers. Un estudio en 2011 encontró that it was unnecessary to implement food restrictions prior to swimming, and there was little scientific evidence to support it. There has also never been a recorded case of someone drowning solely because they ate before swimming.

Dr Norton says that eating before a swim, or before cualquier tipo de entrenamiento, helps to fuel the body. This gives you more energía y resistencia to improve your performance. She says this is especially so if you are nuevo en un deporte.

"Eating properly before a swim helps to desarrollar tu fuerza and cardiovascular fitness to improve your overall performance. It is worth noting that carbohydrates are the main fuel for exercise, and when consumed are stored in the muscles and liver as glycogen," she adds.

Comer antes de nadar es especialmente importante si eres nuevo en la natación. Consumir los alimentos adecuados en los momentos correctos puede tener un impacto positivo mayor en tu fuerza y condición física, y verás mejoras en tu rendimiento competitivo a un ritmo más rápido.

Esperar un par de horas después de comer antes de entrar a la piscina también es importante para asegurarte de sentir todos los beneficios de la recarga de energía. Las comidas que contienen carbohidratos de liberación lenta pueden tardar en digerirse. Esto podría hacer que te sientas hinchado y con poca energía si nadas demasiado pronto.

Cuando comes, tu cuerpo envía el suministro de sangre al sistema digestivo para ayudar a descomponer y procesar los alimentos que estás ingiriendo. Durante el ejercicio, el suministro de sangre se dirige hacia tus músculos.

Nadar demasiado pronto después de comer tu comida previa a la natación resultará en que tanto tu sistema digestivo como tus músculos no reciban el suministro de sangre que necesitan para funcionar eficientemente.

El Dr. Norton recomienda alimentos que son una buena fuente de carbohidratos:

• Avena.

• Pasta.

• Pan integral.

• Batatas.

• Frijoles.

• Guisantes.

Sin embargo, si simplemente deseas sentirte energizado antes de nadar y te apetece una comida más emocionante, podrías comer:

• Bagels.

• Batidos.

• Yogur.

• Huevos.

• Plátanos.

"You should avoid any foods that are known to cause gastrointestinal distress, including foods that contain excess fibre, fat, spices, alcohol, and caffeine," says Dr Norton, as these foods are not conducive to exercise and may cause stomach upset, diarrea and sickness.

Since fatty foods are harder for your body to digest, avoiding them before a swim can prevent indigestión and discomfort while swimming.

You should also avoid foods you haven't tried before and those which you aren't familiar with in terms of the effect they can have on your body, as well as high-sugar food and drinks, like sweets or refrescos.

Es natural que cualquier forma de ejercicio te dé hambre, ya que el ejercicio consume mucha energía. Sin embargo, el Dr. Norton sugiere que nadar podría darte hambre en particular debido a la temperatura de la piscina.

"Usualmente durante un entrenamiento, la digestión se suspende ya que la sangre se desvía del estómago hacia la piel para liberar el exceso de calor del cuerpo. Esto suprime cualquier sensación de hambre. Sin embargo, la mayoría de las piscinas están a 10°C por debajo de la temperatura corporal, y la sangre no se desvía del estómago y la digestión continúa. Esto puede hacer que sientas hambre durante o justo después de nadar."

El Dr. Norton recomienda comer dentro de la hora después de terminar de nadar, idealmente entre 20 y 30 minutos después. Esto ayudará a restaurar tus niveles de energía y proporcionará a tu cuerpo los nutrientes que necesita para repararse.

Comer lo antes posible después de nadar, especialmente si fue una sesión intensa, iniciará el proceso de crecimiento más pronto y asegurará que tu cuerpo mejore y gane fuerza.

"Recomiendo comer una comida alta en carbohidratos (no refinados), pero equilibrada, que contenga una buena cantidad de proteínas para ayudar a reparar los tejidos desgastados de tu cuerpo," dice el Dr. Norton, recomendando incluir huevos, verduras y quizás chocolate bajo en grasa después.

Una variedad de frutas y verduras frescas es especialmente crucial para asegurar que mantengas vitaminas, minerales y antioxidantes.

For your main post-swim meal, you should try to include good sources of lean proteins. These might be pollo magro, pavo o pescado graso. Con estos, podrías añadir una batata asada o arroz integral.

Olympic gold medallist and swimming champion Adam Peaty discussed the importance of protein in an interview with The Telegraph, diciendo que durante un exigente bloque de entrenamiento invernal, podía consumir entre 6,000 y 8,000 calorías al día para alimentar tanto su entrenamiento como su recuperación.

"I try to keep things interesting by eating my protein on a cycle. For example, bistec el lunes, pollo el martes y pescado el miércoles. Consumo muchos huevos revueltos, y también montones de verduras y arroz."

También es bueno considerar alimentos que sean ricos en carbohidratos. A menudo, después de nadar, los niveles de glucógeno en tus músculos están agotados. Estos necesitan ser recargados para recuperar energía rápidamente. Para hacer esto, podrías consumir:

• Fruta mixta.

• Cereal.

• Yogur.

• Tostadas.

Lo que comes después de nadar puede ser tan importante como lo que comes antes de nadar, por lo que es una buena idea planificar tus comidas de antemano.

Si estás en movimiento, los alimentos de recuperación instantánea son extremadamente útiles. Estos pueden ser bebidas o barras de recuperación que proporcionarán un impulso de proteínas para comenzar a reparar esas fibras musculares.

Weight loss isn't everyone’s goal with swimming. However, if it is yours, you might want to focus on foods that have a low glycaemic index (GI) score after swimming. Choosing food with a low GI score will help you feel fuller for longer. This will make you menos inclinado a picar.

Nutrition has a big impact on your performance as a swimmer. Without proteína suficiente, your muscles cannot grow. Without enough calcium, magnesium and potassium, your muscles cannot contract and relax at the correct times. Also, if you eat too much sugar at the wrong time, you are susceptible to weakness and fatiga as your blood sugar rises quickly, then plummets.

Si nadas competitivamente, podrías sentir presión para comer de ciertas maneras o restringir tu ingesta de alimentos, ya que el deporte pone tu cuerpo en plena exhibición. Sin embargo, no puedes ser el mejor nadador posible si tu cuerpo no está bien nutrido.

"Siempre escucha a tu cuerpo y lo que necesita. Mantén una dieta saludable en la que consumas abundantes carbohidratos y proteínas para apoyar tu cuerpo y niveles de energía. Además, trata de no participar en ejercicios extenuantes todos los días, ya que esto afectará tu recuperación y podría resultar en lesiones. En su lugar, incorpora algo de tiempo cada semana para descansar," dice el Dr. Norton.