Comida sana de Hanukkah para su peso, corazón y diabetes

Cuidar el peso, la salud cardiaca y la diabetes durante Hanukkah

La comida frita adquiere un significado totalmente nuevo durante la fiesta judía de las luces. Si cuida su peso, su corazón o su diabetes, el consejo es evitar o limitar los alimentos fritos en aceite. Sin embargo, durante Hanukkah, estos alimentos recuerdan el aceite que ardió durante ocho días: el milagro de Hanukkah.

Entonces, ¿cómo honrar y celebrar la tradición de Janucá cuidando la salud? Todo se reduce a una planificación anticipada, cambios prácticos de alimentos y moderación.

Hanukkah aceites saludables

Nurit Raich es una científica de la alimentación y coach de nutrición holística que ha ayudado a muchas personas con la inflamación y el control del azúcar en sangre.

Dice: "Como apasionada de la comida y además judía, siempre busco formas de mantener vivas nuestras tradiciones cuidando la salud".

Raich explica que se puede mantener la tradición de tomar aceite de cocina durante Hanukkah, siempre que se elijan las opciones saludables para el corazón. Utiliza aceites que contengan altas cantidades de ácidos grasos insaturados, que normalmente proceden de plantas, en lugar de los aceites que tienen altas cantidades de ácidos grasos saturados, grasas trans u omega-6, que suelen proceder de fuentes animales.

"Estos aceites de cocina poco saludables pueden aumentar la probabilidad de padecer enfermedades cardiacas y causar inflamación a largo plazo", afirma. "Es importante que todos sigamos una dieta antiinflamatoria, porque la inflamación a largo plazo puede dañar las células, los tejidos y los órganos sanos. A su vez, esto puede causar diabetes, cardiopatías, cáncer, sobrepeso, artritis y demencia, entre otras enfermedades."

Por otra parte, Nurit señala que los aceites elaborados con ácidos grasos insaturados -a veces denominados grasas saludables- pueden ayudar a proteger el corazón. Una forma de hacerlo es reducir el colesterol malo, llamado lipoproteína de baja densidad (LDL), y aumentar el colesterol bueno, conocido como lipoproteína de alta densidad (HDL).

Alimentos para controlar los niveles de azúcar

Si vas a disfrutar de caprichos azucarados durante las fiestas, puedes equilibrarlo con ciertas combinaciones de alimentos para ayudar a controlar los bajones de azúcar, los picos y los antojos.

Nurit dice: "Uno de mis principales consejos es que te asegures de consumir grasas y proteínas saludables junto con cualquier capricho azucarado que tomes. Por ejemplo, si comes sufganiyot como postre, intenta hacerlo después de una comida que incluya pescado, pollo o ternera, junto con verduras asadas con aceite de oliva o una buena ensalada con aguacate.

"Ello se debe a que el consumo de proteínas y grasas saludables en cada comida puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión de los hidratos de carbono y su contenido en azúcar. Esto significa que el azúcar no entra en el torrente sanguíneo de una sola vez, provocando un aumento del azúcar en sangre, un pico de insulina y, como resultado, un bajón de azúcar y más antojos. En definitiva, este truco puede hacer que te sientas bien y con más energía durante las celebraciones".

Sufganiyot

Intercambios de alimentos de Hanukkah

La dietista diplomada Yelena Wheeler ha dado muchos consejos dietéticos a personas con cardiopatías y diabetes. Aunque no fue criada por padres judíos practicantes, Wheeler también ha empezado recientemente a celebrar Hanukkah por sus hijos judíos, que querían abrazar las tradiciones. Wheeler comparte con nosotros los cambios saludables que hace en algunos de sus platos favoritos.

Latkes de Yelena

"Los latkes son la comida más tradicional que se come durante Hanukkah, y estas tortitas de patatas fritas suelen servirse con nata agria y salsa de manzana", dice Yelena. "Aquí te contamos cómo puedes hacerlas más sanas".

• Aceite más saludable: utilice aceite de aguacate sin refinar en lugar de aceite de canola. Tiene un punto de humo más alto, lo que significa que retiene más nutrientes durante la cocción, y es una buena fuente de vitamina E. Esto puede ayudar a reducir tanto la presión arterial como los niveles de azúcar en sangre.

• Freír de forma más saludable: si tiene una freidora de aire, necesitará mucho menos aceite. Esta es la mejor opción incluso cuando se utiliza aceite de aguacate, que contiene grasas saludables, ya que limitar la ingesta de grasas es especialmente importante durante las celebraciones de Hanukkah.

• Patatas más sanas: cambie las patatas blancas por boniatos, que son más cardiosaludables por su mayor contenido en fibra y, por tanto, tienen un efecto más gradual sobre los niveles de azúcar en sangre.

• Acompañamientos más sanos: si prefiere nata agria con sus latkes, sustitúyala por yogur griego desnatado. Tiene un sabor ácido similar, pero incluso las cremas agrias bajas en grasa tienen un contenido de grasa significativamente mayor que el yogur griego. Para los amantes de la salsa de manzana, hacerla en casa o comprar una sin azúcar añadido puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, aunque tendrás que limitar la cantidad que tomas.

Falda de ternera de Yelena

Yelena dice: "Mi mejor consejo para cambiar la carne de pecho por comida sana es utilizar otras especias en lugar de sal. También ten cuidado con la cantidad que pones en el plato y disfrútalo con una ración saludable de verduras."

Hay muchas especias entre las que elegir para dar mucho sabor a la carne, como pimentón ahumado, guindilla, pimienta negra, comino, granos de mostaza, tomillo, cilantro y ajo, en cualquier combinación que se desee.

Pan challah de Yelena

Yelena dice: "El pan challah puede hacerse con harina integral en lugar de harina blanca. Esta contiene más fibra -entre otros nutrientes- que puede ayudar a reducir el colesterol y equilibrar los niveles de azúcar en sangre."

La harina blanca es una harina refinada, lo que significa que el trigo ha sido sometido a un proceso de fabricación que ha eliminado muchos de sus nutrientes, a diferencia de los productos integrales.

Sopa de bolas de matzo de Yelena

"La sopa de matzotambién es una tradición navideña", dice Yelena. "Algunos ingredientes, como las zanahorias y el eneldo, son muy saludables. Sin embargo, la propia bola de matzá puede contener muchos hidratos de carbono. Recomiendo hacer la bola de matzá con harina de almendra para aumentar la ingesta de fibra, y así controlar mejor el azúcar en sangre y el colesterol."

Recetas sanas para Hanukkah

Latkes de boniato

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¿Por qué llevar un diario de alimentos?

Cada vez más personas escriben sus pensamientos, emociones y comportamientos. Si te preocupan tus hábitos alimentarios, o crees que pueden estar relacionados con síntomas físicos o cambios de humor, un diario de alimentos puede relacionar lo que comes con cómo te sientes, de modo que puedas identificar patrones perjudiciales para tu salud y bienestar.

por Amberley Davis