Cómo evitar que los ronquidos arruinen tu sueño

¿Qué causa los ronquidos?

Roncar ocurre cuando el aire tiene dificultades para moverse libremente a través de la nariz, la boca o la garganta durante el sueño, lo que hace que los tejidos blandos en las vías respiratorias superiores vibren y produzcan el familiar sonido de ronquido.

Cualquier cosa que estreche las vías respiratorias o haga que estos tejidos sean más propensos a colapsar puede aumentar su riesgo de roncar.

What problems can it cause?

Roncar a menudo es inofensivo, pero puede afectar tu sueño, tu salud y tus relaciones.

El ronquido puede interrumpir tanto tu sueño como el de tu pareja, lo que lleva a cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarse durante el día. En algunos casos, también puede afectar las relaciones si una persona pierde el sueño regularmente.

El ronquido también tiene un impacto perjudicial en nuestra salud bucal. Algunas de las quejas más comunes relacionadas con la boca de los roncadores incluyen boca seca, dolor de garganta, y morning breath.

A veces, los ronquidos fuertes o frecuentes pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño (AOS), una condición en la que la respiración se detiene y comienza repetidamente durante el sueño. Los síntomas de la AOS incluyen despertarse jadeando por aire, pausas en la respiración notadas por una pareja y somnolencia excesiva durante el día.

Si experimentas estos síntomas, es importante hablar con tu médico.

How to stop snoring

Ya sea que seas tú quien ronca o quien está despierto escuchándolo, hay varios pasos que puedes seguir para reducir los ronquidos de inmediato.

Aunque estos cambios pueden ayudar a reducir los ronquidos de inmediato, las soluciones a largo plazo pueden ayudar a prevenir los ronquidos por completo.

Baja de peso

El ejercicio regular y la pérdida de peso pueden ayudar a reducir los ronquidos si tienes sobrepeso u obesidad. Llevar peso extra alrededor del cuello y la garganta puede estrechar las vías respiratorias, haciéndolas más propensas a vibrar durante el sueño.¹

Ajusta tu posición para dormir

El ronquido suele ser peor cuando duermes boca arriba porque la gravedad permite que la lengua y los tejidos blandos de la garganta caigan hacia atrás y bloqueen parcialmente las vías respiratorias.²

Dormir de lado puede ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas. Algunas personas encuentran que una almohada especial o una cuña para la cama ayuda a fomentar el sueño de lado.³

Si todo lo demás falla, una pelota de tenis podría ser tu mejor aliada. Colocar dos o tres pelotas de tenis en un bolsillo cosido en la parte trasera de una camiseta puede hacer que dormir boca arriba sea incómodo y animarte a permanecer de lado.

Tratar alergias y congestión nasal

Una nariz congestionada puede hacer que los ronquidos sean más probables al obligarte a respirar por la boca durante el sueño.⁴

Si tienes fiebre del heno, alimentarias, o congestión frecuente, tratar la causa subyacente puede ayudar a reducir los ronquidos.

Tiras nasales, aerosoles salinos, y tratamientos para la fiebre del heno puede que todos mejoren el flujo de aire a través de la nariz.

Evita el alcohol antes de dormir

El alcohol relaja los músculos y los tejidos blandos de la garganta, haciendo que las vías respiratorias sean más propensas a estrecharse durante el sueño.⁵

Evitar el alcohol durante varias horas antes de acostarse puede ayudar a reducir los ronquidos.

Dejar de fumar

Fumar irrita e inflama las vías respiratorias, aumentando la congestión y reduciendo el flujo de aire a través de la nariz y la garganta.⁶

Dejar de fumar puede mejorar tanto el ronquido como tu salud en general.

Tratar la causa médica subyacente

El ronquido persistente a veces puede ser causado por condiciones como alergias, pólipos nasales, un tabique desviado o apnea obstructiva del sueño. ⁷

Tratar la causa subyacente es a menudo la solución más efectiva a largo plazo.

Prueba ejercicios para la boca y la garganta

Algunas investigaciones sugieren que los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la lengua, la garganta y el paladar blando pueden ayudar a reducir los ronquidos al hacer que las vías respiratorias sean menos propensas a colapsar durante el sueño.⁸

Estos ejercicios generalmente deben realizarse regularmente durante varias semanas o meses antes de notar alguna mejora en el ronquido.

¿Deberías usar dispositivos antirronquidos?

Los dispositivos anti-ronquidos pueden ayudar a algunas personas, pero la mejor opción depende de la causa de tus ronquidos.

• Dispositivos de avance mandibular (DAM) son protectores bucales que mueven la mandíbula inferior hacia adelante para ayudar a mantener la vía aérea abierta. Pueden ayudar a personas con ronquidos simples o apnea del sueño leve.

• Tiras nasales y dilatadores nasales ayudan a ensanchar las fosas nasales y mejorar el flujo de aire a través de la nariz. Es más probable que ayuden si tus ronquidos son causados por congestión, alergias o una nariz bloqueada.

• Almohadas antirronquidos y dispositivos posicionales fomentar dormir de lado y puede ayudar si roncas principalmente cuando estás acostado boca arriba.

• Dispositivos de retención de la lengua y correas para la barbilla también están disponibles, aunque hay menos evidencia de que funcionen para la mayoría de las personas.

La mayoría de los dispositivos antirronquidos se pueden comprar en línea, en farmacias o a través de su dentista sin receta, aunque algunos dispositivos especializados utilizados para tratar la apnea obstructiva del sueño solo están disponibles tras una evaluación médica.

Cuándo ver a un médico por ronquidos

Deberías hablar con tu médico si:

Cómo evitar que los ronquidos afecten tus relaciones

Si tú o tu pareja roncan, hay algunas cosas que puedes intentar para proteger tanto tu sueño como tu relación mientras buscas soluciones a largo plazo:

• Anima a tu pareja a probar medidas contra los ronquidos, como dormir de lado o tratar la congestión nasal.

• Usa tapones para los oídos para ayudar a bloquear el ruido si tu pareja ronca.

• Utiliza una máquina de ruido blanco o un ventilador para enmascarar el sonido de los ronquidos y hacerlo menos perceptible.

• Consideren dormir en habitaciones separadas ocasionalmente si uno o ambos están perdiendo sueño regularmente (a veces llamado "divorcio del sueño").

• Habla abiertamente sobre el impacto que tiene el ronquido, en lugar de permitir que el cansancio y la frustración se acumulen con el tiempo.

• Anima a tu pareja a buscar consejo médico si ronca fuerte, deja de respirar durante el sueño o parece inusualmente cansado durante el día, ya que estos pueden ser signos de apnea obstructiva del sueño.

Resumen

El ronquido puede ser común, pero no tiene que ser algo con lo que simplemente te conformes. Desde dormir de lado y tratar la congestión nasal hasta perder peso y reducir el consumo de alcohol, hay muchas maneras de reducir los ronquidos y mejorar tu sueño.

Si tus ronquidos son fuertes, persistentes o van acompañados de pausas en la respiración o cansancio durante el día, es importante hablar con tu médico para descartar una condición subyacente.