Cómo dormir mejor con calor

¿Cómo afecta el calor al sueño?

Hay varias razones por las que es difícil dormir durante un periodo prolongado de calor. En primer lugar, el calor es incómodo y es probable que sudes, lo que dificulta la relajación y el sueño. También es posible que tu ropa de cama habitual, como el edredón o el pijama, no se adapte al tiempo que hace.

Otra razón por la que es difícil dormir bien cuando hace calor es porque nuestra temperatura corporal está relacionada con la regulación del sueño. Existe una complicada relación entre nuestra temperatura corporal central -que sube y baja a lo largo del día de forma predecible- y lo somnolientos que nos sentimos. Antes de irnos a dormir, nuestra temperatura tiende a enfriarse, lo que nos hace sentir cansados. Por eso, cuando tenemos demasiado calor, nos ^{desequilibramos1}.

Según la Sleep Charity, la temperatura ideal en un dormitorio es de 16-18 °C (60-65 °F). Pero cuando la temperatura exterior alcanza los 30 ºC, es probable que nuestros dormitorios también estén sofocados. ¿Qué podemos hacer para estar frescos y dormir mejor?

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por Amberley Davis

Consejos para dormir cuando hace calor

Mantén tu rutina habitual

El calor puede hacernos sentir cansados durante el día porque gastamos más energía en mantenernos frescos regulando nuestra temperatura corporal. Sin embargo, seguir tu rutina habitual a la hora de acostarte -en lugar de dormir la siesta durante el día- puede ayudarte a dormir por la noche. Dormir durante el día puede hacer que tengas menos probabilidades de dormir por la noche porque puedes estar menos cansado a la hora de acostarte.

Mantenga su dormitorio lo más fresco posible

El profesor Kevin Lomas, catedrático de simulación de edificios de la Universidad de Loughborough que ha estudiado las propiedades del sobrecalentamiento, explica que el tiempo es importante a la hora de mantener fresca la habitación.

"Hay muchas cosas que se pueden hacer para bajar la temperatura unos grados. Pero el truco está en hacerlas en el momento adecuado; por ejemplo, abrir cortinas y ventanas permite que circule el aire", dice.

"Sin embargo, las ventajas se neutralizarían o incluso invertirían si también se permitiera la entrada de luz solar durante todo el día, cuyo calor queda atrapado en los muebles y aumenta la temperatura".

Por lo tanto, puede ser útil mantener las cortinas o persianas cerradas durante el día.

Utilizar un ventilador eléctrico

El aire acondicionado no está al alcance de muchos de nosotros, pero un ventilador eléctrico puede hacer un trabajo decente para ayudar a que circule el aire en tu dormitorio. Un ventilador ayuda a favorecer la evaporación del sudor, lo que facilita al cuerpo la regulación de la temperatura interna. Poner una bandeja con hielo y un poco de agua delante del ventilador puede ayudar a enfriar aún más el aire.

Utiliza una botella de agua fría

Llenar una bolsa de agua caliente con agua helada y ponerla junto a los pies puede ayudar a mantenerte fresco.

Cambiar la ropa de cama

Prueba a cambiar tu edredón habitual por una funda más fina. Las fibras naturales, como el algodón o el lino, son más transpirables por la noche. Aunque tengas demasiado calor cuando te acuestes, tu temperatura corporal bajará durante la noche, así que puede ayudarte tener una funda a mano si tienes frío.

Beber lo suficiente durante el día

Bebe mucha agua durante el día para reponer la que pierdes orinando y sudando y evitar así la deshidratación. Las directrices indican que hay que beber entre seis y ocho vasos al día, pero tendrás que beber más si hace calor, ya que es probable que sudes más de lo habitual.

Para saber más

1. Okamoto-Mizuno et al: Efectos del ambiente térmico sobre el sueño y el ritmo circadiano.