Magnesio: Beneficios para la salud y riesgos

¿Qué es el magnesio?

Magnesium is a mineral found naturally in many foods, including leafy green vegetables, nuts, seeds, whole grains and pulses.

También está disponible como suplemento dietético en varias formas diferentes, como citrato de magnesio, óxido de magnesio y glicinato de magnesio.

Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales. Desempeña un papel clave en la producción de energía, la contracción muscular, la señalización nerviosa y el mantenimiento de un ritmo cardíaco constante.¹

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Sin suficiente magnesio, varios sistemas pueden verse afectados.

Algunas de sus funciones principales incluyen:

• Apoyando la función muscular y nerviosa.

• Ayudando a regular la presión arterial.

• Mantener el ritmo cardíaco normal.

• Apoyar la fortaleza ósea.

• Contribuyendo a la producción de energía.

• Ayudando a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Because magnesium is involved in so many processes, low levels - known as hypomagnesaemia - puede causar una variedad de síntomas.

Síntomas de bajo magnesio

Los posibles síntomas incluyen:

• Muscle cramps or temblores.

• Fatiga.

• Entumecimiento u hormigueo.

• Ritmos cardíacos anormales.

• Pérdida de apetito.

• Náuseas.

People at higher risk of low magnesium include those with digestive disorders, diabetes tipo 2, dependencia del alcohol, o aquellos que toman ciertos medicamentos como diuréticos.

Beneficios del magnesio

Beneficios potenciales para la salud del magnesio según la investigación² are:

Ayuda a la función muscular

El magnesio ayuda a que los músculos se contraigan y relajen adecuadamente. Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con calambres musculares, espasmos y debilidad. Sin embargo, la evidencia sobre los suplementos de magnesio para prevenir calambres nocturnos en las piernas en personas por lo demás sanas es mixta.³

Apoya la salud ósea

Magnesium works alongside calcium and vitamin D to support bone strength. Adequate intake may help maintain healthy bones, particularly as we age. However, magnesium alone does not prevent osteoporosis.

Apoya la salud del corazón

El magnesio desempeña un papel en el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular y en el apoyo a la función de los vasos sanguíneos. Algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de magnesio puede estar relacionada con una presión arterial más baja, aunque los suplementos no deben reemplazar el tratamiento prescrito.⁴

Puede mejorar los niveles de energía

El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Los niveles bajos pueden causar fatiga, debilidad y una tolerancia reducida al ejercicio. Si hay una deficiencia, corregirla puede mejorar los niveles de energía.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

Magnesium is involved in insulin function. Some research suggests that adequate magnesium intake may support healthy blood sugar levels, particularly in people with type 2 diabetes.

El magnesio no debe considerarse un sustituto de la medicina para la diabetes.⁵

Puede ayudar a prevenir migrañas

Magnesium has been studied as a preventive treatment for migraña. Algunas evidencias sugieren que puede reducir la frecuencia en ciertas personas, aunque los resultados varían.⁶

Puede ayudar a aliviar la ansiedad

Because of its role in nerve function and how muscles relax, it has been suggested that el magnesio podría ayudar con la ansiedad.

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con síntomas como irritabilidad y bajo estado de ánimo, por lo que corregir una deficiencia podría, en teoría, apoyar el bienestar emocional.⁷

Some small studies suggest magnesium supplements may help ansiedad leve, particularly in people who are deficient. But there isn’t strong enough evidence to recommend magnesium as a standalone treatment for anxiety.

Si la ansiedad es continua, severa o está afectando tu vida diaria, es importante hablar con un profesional de la salud sobre opciones de apoyo y tratamiento adecuadas.

¿Deberías tomar suplementos de magnesio?

La mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio a través de una dieta variada. Buenas fuentes incluyen:

• Espinacas y otras verduras de hoja verde.

• Almendras y anacardos.

• Semillas de calabaza.

• Pan integral y arroz integral.

• Frijoles y lentejas.

Magnesium supplements may be helpful if a deficiency is diagnosed or strongly suspected. They are also sometimes used for specific conditions such as migraine prevention or estreñimiento (ciertas formas de magnesio tienen un efecto laxante).

Diferentes formas de magnesio se absorben de manera distinta y pueden causar efectos secundarios variados.

¿Son seguros los suplementos de magnesio?

Para la mayoría de los adultos sanos, el magnesio de los alimentos es seguro y es poco probable que cause problemas.

Las dosis altas de suplementos de magnesio pueden causar:

• Diarrea.

• Calambres estomacales.

• Náuseas.

Very high levels, usually due to excessive supplementation or kidney problems, can lead to more serious symptoms such as baja presión arterial or irregular heartbeat.

Las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio sin supervisión médica, ya que sus cuerpos pueden tener dificultades para eliminar el exceso de magnesio.

Como con todos los suplementos, es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar magnesio si tienes una condición de salud a largo plazo o tomas medicamentos regularmente.

Resumen

El magnesio es un mineral esencial involucrado en la función muscular, la señalización nerviosa, el ritmo cardíaco, la fortaleza ósea y la producción de energía. Muchos de los beneficios del magnesio son más notables cuando los niveles son bajos, y una dieta equilibrada generalmente proporciona suficiente para los adultos sanos.

Los suplementos de magnesio pueden ser útiles en ciertas situaciones, como deficiencias diagnosticadas o condiciones médicas específicas, pero no son una cura para todo. Dosis altas pueden causar efectos secundarios y pueden no ser adecuadas para todos.

Si te preocupa tu ingesta de magnesio o los síntomas de deficiencia, consulta a un profesional de la salud para obtener asesoramiento en lugar de automedicarte con suplementos de alta dosis.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro tomar magnesio todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas, tomar magnesio todos los días es generalmente seguro. Sin embargo, siempre debes consultar con un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de magnesio, especialmente si usas otros medicamentos.

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

El mejor tipo de magnesio depende de por qué lo estás tomando. Elige citrato para el estreñimiento y la digestión, óxido para la acidez y la indigestión, o glicinato para el estrés, la ansiedad o el sueño. Consulta a un farmacéutico si tienes dudas.

¿Puede el magnesio ayudar con el sueño?

El magnesio puede apoyar el sueño al promover la relajación, pero no es un tratamiento para el insomnio. Si los problemas de sueño continúan, consulte a un profesional de la salud para identificar las causas subyacentes.