Dietas adecuadas para personas con anemia

Dieta y anemia

No comer alimentos con suficiente hierro es a veces la causa de la anemia ferropénica. Algunas personas que tienen una dieta pobre con apenas suficiente hierro para salir adelante, pueden caer en la anemia si aparecen otros factores. Por ejemplo, una dieta apenas adecuada combinada con uno de los siguientes factores puede provocar anemia:

• Un estirón en los niños.

• Embarazo.

• Periodos abundantes.

Una dieta restringida, como una dieta vegana o vegetariana limitada, a veces no contiene suficiente hierro.

Alimentos para la anemia ferropénica

La cantidad de hierro que necesitamos depende de nuestra edad y sexo. Las mejores fuentes de hierro proceden de los productos animales, sobre todo de la carne roja. Sin embargo, también obtenemos una buena proporción de hierro de fuentes no animales.

Las fuentes de hierro incluyen:

• Despojos: el hígado y los riñones contienen altos niveles de hierro (tenga en cuenta que las mujeres embarazadas deben evitar el hígado).

• Carne roja y también de ave y cerdo.

• Pescados y mariscos: por ejemplo, pulpo, sardinas, sardinas, cangrejo, anchoas, gambas, mejillones, atún, caballa, lubina y trucha.

• Huevos.

• Cereales y productos a base de cereales.

• Pan integral.

• Frutos de cáscara y semillas - por ejemplo, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, nueces, semillas de sésamo, semillas de girasol y piñones.

• Verduras de hoja verde: por ejemplo, brécol, espinacas, berros y col rizada.

• Alubias y legumbres: por ejemplo, alubias cocidas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías negras y alubias rojas.

• Frutos secos - por ejemplo, pasas, albaricoques, ciruelas pasas, grosellas e higos.

• Varios - por ejemplo, chocolate negro, cacao en polvo, chutney de mango, extracto de levadura para untar (Marmite® o Vegemite®), cerezas en almíbar, galletas de jengibre y nueces, pastelería y curry en polvo.

Los mejores consejos

Tomar vitamina C con alimentos ricos en hierro ayudará a absorberlo más fácilmente. Acompaña las comidas con abundantes verduras y fruta o tómate un vaso de zumo de naranja con la comida.

Comer carne en las comidas también puede ayudar a absorber el hierro de fuentes no animales.

Evite tomar té con las comidas, ya que puede reducir la cantidad de hierro que se absorbe. El salvado de trigo crudo también puede interferir en la absorción del hierro, por lo que debe evitarse.

Anemia ferropénica

La falta de ácido fólico (folato) es una de las causas de la anemia. La causa habitual es no comer suficientes alimentos que contengan ácido fólico. Se trata fácilmente tomando comprimidos de ácido fólico. Las mujeres embarazadas también deben tomar ácido fólico adicional para ayudar a prevenir la espina bífida y otros problemas relacionados en el bebé.

Alimentos ricos en ácido fólico

Necesitamos unos 200 microgramos diarios de ácido fólico. Sin embargo, al planificar un embarazo, y durante el mismo, se necesitan 400 microgramos adicionales, especialmente durante las 12 primeras semanas de gestación. Suele tomarse en forma de suplemento, ya que es difícil obtener esta cantidad necesaria sólo a través de la alimentación.

Algunas mujeres deben tomar una dosis más alta de ácido fólico por prescripción facultativa (5 miligramos):

• Mujeres con diabetes.

• Mujeres que toman antiepilépticos.

• Mujeres que toman medicación para el VIH.

• Mujeres que han tenido un embarazo anterior con un defecto del tubo neural.

• Cuando existen antecedentes de defectos del tubo neural en la madre, el padre del bebé o cualquiera de sus familiares.

Entre las buenas fuentes de ácido fólico se incluyen:

• Coles de Bruselas frescas, crudas o cocidas, espárragos, espinacas, col rizada, brécol, judías tiernas, judías verdes, col, coliflor, quimbombó, lechuga, chirivías, guisantes y brotes de soja.

• Alubias y garbanzos cocidos.

• Cereales para el desayuno (con ácido fólico añadido).

• Hígado (tenga en cuenta que las mujeres embarazadas deben evitar el hígado).

• Extractos de riñones, levadura y carne de vacuno.

• Arroz integral.

Para asegurarse de que está ingiriendo la cantidad de ácido fólico que necesita, intente incluir de 2 a 3 raciones diarias de estas fuentes.

También se encuentran cantidades moderadas de ácido fólico en alimentos como la fruta fresca, los frutos secos, el queso, el yogur, la leche, las patatas, el pan, el arroz integral, la avena, los huevos, el salmón y la ternera.

CONSEJO

Procure no cocinar en exceso los alimentos que contienen ácido fólico. Cocine las verduras al vapor, salteadas o en el microondas para evitar que pierdan demasiado ácido fólico.

Una carencia de vitamina B12 puede afectar a la absorción del ácido fólico y a su utilización en el organismo.

Deficiencia de vitamina B12

No es habitual tener anemia por falta de vitamina B12 en la dieta, aunque los vegetarianos estrictos pueden estar en riesgo. Es más frecuente que la deficiencia de vitamina B12 se deba a una enfermedad llamada anemia perniciosa o a afecciones intestinales que provocan problemas para absorber los alimentos.

En nuestro folleto Deficiencia de vitamina B12 y anemia perniciosa encontrará toda la información sobre las causas.

Alimentos que contienen vitamina B12

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina B12. Incluir estos alimentos regularmente en la dieta debería ayudar a prevenir la carencia de vitamina B12:

• Paté de hígado/hígado (tenga en cuenta que las mujeres embarazadas deben evitar el paté de hígado/hígado).

• Huevos.

• Queso.

• La leche.

• Carne: por ejemplo, ternera, cordero y cerdo.

• Pescado.

• Cereales de desayuno enriquecidos.

• Marmite®.

• Leches enriquecidas de avena, arroz y soja.

• Yogures de soja enriquecidos.

• Untables fortificados.

• Extracto de levadura enriquecido.

Si es vegano, procure incluir alimentos enriquecidos con vitamina B12, al menos tres veces al día. Si estos alimentos no se consumen en cantidades adecuadas, la Vegan Society recomienda un suplemento de vitamina B12 de 10 microgramos al día.