Cómo volver a hacer ejercicio después de tener un bebé

¿Cuánto tiempo hay que esperar después de dar a luz para volver a hacer ejercicio?

Sarah Campus es entrenadora personal especializada en dieta y fitness durante el embarazo y el posparto. Dice que si has tenido un parto vaginal, es aconsejable esperar seis semanas antes de volver a hacer ejercicio de alto impacto. Si has tenido una cesárea, se aconseja esperar entre 10 y 12 semanas antes de hacer este tipo de ejercicio.

"En ambos casos, debes obtener el visto bueno de tu profesional sanitario para poder volver a hacer ejercicio si has tenido complicaciones o problemas de salud. Dicho esto, puedes y debes empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico inmediatamente después del parto". Además, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento suaves, caminar y actividades de intensidad similar en cuanto te sientas con fuerzas para ello o el bebé duerma lo suficiente como para permitirlo.

Campus explica que las razones para esperar antes de volver a hacer ejercicio son protegerte a ti y a tu salud.

"El trabajo de parto y el parto pueden causar problemas físicos, como dolor de espalda y pérdidas de orina, que pueden empeorar con el ejercicio vigoroso. Las hormonas del embarazo también pueden afectar a las articulaciones y ligamentos hasta seis meses después del parto, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Por tanto, es muy importante tomarse su tiempo, escuchar a su cuerpo y reincorporarse al ejercicio con suavidad".

¿Cuáles son los peligros de hacer ejercicio inmediatamente después del parto?

"Los cambios estructurales y hormonales que se producen durante el embarazo no desaparecen en cuanto nace el bebé. Excederse después del embarazo puede provocar pérdidas de orina o heces, molestias pélvicas, dolores articulares e incluso lesiones", afirma Campus.

Insiste en la importancia de tomarse las cosas con calma después de un acontecimiento que cambia la vida, como el parto.

"Lo más importante es descansar y disfrutar de esas primeras etapas de la paternidad que sólo se viven una vez. También debes procurar dormir todo lo posible para que tu cuerpo pueda curarse correctamente desde dentro hacia fuera."

Campus también hace hincapié en la necesidad de empezar con ejercicios ligeros, en lugar de volver directamente a un régimen de entrenamiento intenso.

Los entrenamientos de bajo impacto pueden ser caminar o ejercicios postparto, en contraposición a correr o entrenamientos HIIT. Debes parar inmediatamente si sientes algún dolor mientras haces ejercicio.

Si vuelves a hacer ejercicio intenso demasiado pronto, corres grandes riesgos en el proceso de curación.

Curación por cesárea

Para sacar al bebé se cortan varias capas de tejido, cada una de las cuales necesita tiempo para cicatrizar. Hacer ejercicio demasiado pronto después del parto puede dañar sobre todo la fascia, que es el tejido conjuntivo que envuelve los órganos para sostenerlos.

Hacer ejercicio demasiado pronto después de una cesárea puede impedir que este tejido (que básicamente mantiene los intestinos dentro de ti) cicatrice correctamente. Esto podría provocar la formación de un orificio en la fascia y, si la incisión en la fascia vuelve a abrirse, podría desarrollar una hernia incisional. Aunque esto puede causar síntomas leves, en el peor de los casos, una hernia incisional puede requerir una intervención quirúrgica urgente.

Además de la fascia, otras capas que necesitan tiempo para cicatrizar son:

• Tu útero.

• Los músculos rectos.

• Su tejido subcutáneo.

• Su piel (la única parte de la cirugía que realmente puede ver).

Curación del parto vaginal

Más de 2 de cada 3 personas sufren una laceración vaginal, en la que la cabeza del bebé desgarra el tejido vaginal, durante el parto vaginal.

Existen cuatro tipos de laceraciones (de primer grado, de segundo grado, de tercer grado y de cuarto grado) y cada una es más profunda que la otra.

Las laceraciones de primer grado son muy superficiales (sólo afectan a la piel del periné) y suelen curarse solas, mientras que las de segundo grado son un poco más profundas y las más frecuentes. Se reparan con puntos de sutura. Por su parte, las laceraciones de tercer grado son profundas y alcanzan la parte más externa del ano.

Las laceraciones de cuarto grado no son tan frecuentes, pero implican el desgarro de la vagina hasta el recto y requieren una reparación extensa.

Por lo tanto, si vuelves a hacer ejercicio vigoroso demasiado pronto después de dar a luz por vía vaginal, podrían saltarte los puntos y sangrar. No pasa nada si esperas el tiempo recomendado de un par de semanas para que los puntos cicatricen.

Si formas parte de la minoría que no ha necesitado puntos, debes ser consciente de los riesgos de hacer ejercicio demasiado pronto después del parto. Sobre todo, debes tener paciencia contigo misma.

La presión de "recuperarse" tras el parto

En una sociedad en la que a menudo se comparan los cuerpos de antes y después del parto, se presiona mucho a las mamás para que tengan un aspecto determinado. Sin embargo, eso no es la realidad. Lo más probable es que tu cuerpo cambie después de dar a luz a otro ser humano, y eso es normal.

Sucumbir a la presión de "recuperarse" y "recuperar el cuerpo" inmediatamente después del parto puede ser muy perjudicial para el bienestar físico y mental. Si tienes problemas con tu imagen corporal durante el embarazo o después, debes comunicárselo a tus seres queridos y a tu equipo médico.

Campus dice que ha trabajado con cientos de mujeres y entiende que el embarazo y el posparto son diferentes.

"Nadie sabe cómo va a ir el parto ni cómo se va a sentir después. Hay clientas que están deseando volver a hacer ejercicio mientras disfrutan de la maternidad, y otras que prefieren esperar y concentrarse en el recién nacido", explica.

Lo que Campus dice personalmente a las nuevas mamás es que su cuerpo "pre-bebé" en realidad nunca se fue a ninguna parte, sino que se ha fortalecido.

"Los cuerpos femeninos son muy poderosos por su capacidad de crecer y dar a luz a un bebé. Deberíamos aceptarlo y celebrarlo, en lugar de presionar a la gente para que se 'retracte' o se preocupe más por su aspecto que por la salud de su bebé".

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Campus hace hincapié en que no hay prisa por volver a hacer ejercicio. No es una competición con otros padres primerizos u otras mujeres, y tomarse su tiempo es lo mejor para su cuerpo mientras se adapta a los cambios que ha sufrido.

"Tu cuerpo acaba de pasar por la cosa más increíble y poderosa de hacer crecer un bebé durante nueve meses y darlo a luz. No hay ninguna prisa por volver a hacer ejercicio rápidamente. Debes disfrutar de tu nuevo bebé, aunque eso signifique relegar el ejercicio a un segundo plano en tu lista de prioridades. Cuando estés lista para empezar a hacer ejercicio, piensa en hacerlo, no sólo suavemente, sino de formas que te hagan sentir bien y con energía. Por ejemplo, salir a tomar el aire y dar paseos suaves hace maravillas por tu salud mental".

También reconoce lo difícil que puede ser este periodo en términos de imagen corporal, y recomienda establecer vínculos con otras personas en una clase de fitness que estén en el mismo viaje que tú, o incluir a amigas en tus entrenamientos post-embarazo.

"También es una buena idea comprar ropa nueva si puedes, para sentirte bien con lo que llevas puesto", añade Campus.

Consejos de seguridad

• Cuando empieces a hacer ejercicio después del parto, prueba a hacer ejercicios sencillos que te ayuden a fortalecer los principales grupos musculares, incluidos los abdominales y los de la espalda.

• Intente mantener su actividad entre 20 y 30 minutos al día.

• Antes de iniciar la rehabilitación del tronco, compruebe si existe diástasis de rectos (separación de los dos músculos que recorren longitudinalmente la parte central del vientre).

• Añada gradualmente ejercicios de intensidad moderada.

• No te excedas y descansa cuando lo necesites.

¿Qué ejercicios son mejores después de dar a luz?

Campus recomienda una serie de ejercicios específicos tanto para el core como para la fuerza postparto.

Los mejores ejercicios para el tronco después del parto

• Respiración diafragmática con kegels del suelo pélvico.

• Deslizadores de tacón.

• Golpes en los dedos de los pies.

• Extensiones de piernas.

• Doble pierna baja.

Los mejores ejercicios de fuerza después del parto

• Filas de rodillas.

• Sentadilla con pelota.

• Estocadas.

• Sentadillas.

Consejos dietéticos

Además de hacer ejercicio después del parto, es importante comer de forma equilibrada. Campus recomienda pensar en el color del plato. También subraya la importancia de las proteínas en cada comida para ayudar a reparar los músculos.

"Además, asegúrate de consumir suficientes cereales integrales para obtener fibra, junto con frutas y verduras frescas (cuanto más oscuro sea el color, más nutrientes tendrá). Toma suficiente calcio y líquidos en general para asegurarte de que te mantienes hidratado y de que tus huesos se mantienen fuertes."

Campus también le insta a no olvidarse de las grasas saludables (como los frutos secos y las semillas), y a pensar siempre en lo que puede añadir a sus comidas en lugar de quitarlo o restringirlo.