Cómo dormir rápido: 5 métodos simples para un sueño veloz

¿Cómo mejora el sueño nuestra salud?

Sleep is as important for your health as eating a nutritious diet and getting regular exercise. A healthy amount of sleep boosts memory and metabolism, combats fatigue, clears harmful toxins, and helps your brain recharge.

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para funcionar de la mejor manera. Los niños y adolescentes necesitan más que los adultos, y los recién nacidos necesitan la mayor cantidad, entre 8 y 16 horas.

Some people naturally fall asleep quickly, while others struggle.

Some causes of disrupted sleep include:

• Ansiedad.

• Elecciones de estilo de vida.

• Exigencias laborales.

• Condiciones médicas.

• Overuse of electronic devices.

Una variedad de métodos han ganado popularidad en los últimos años para ayudarte a conciliar el sueño.

Carlie Gasia, certified sleep science coach, explains that the success rates of these techniques can vary widely as sleep is personal.

"What works best for you may not work best for everyone," she says. "So it is important to try out different techniques to determine what benefits your sleep the most."

1. Imaginación Guiada

Guided imagery is where you visualise calming scenes such as a flowery field or a sunny beach. You can also focus on sound to create a peaceful inner space in your mind.

2. Respiración 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una versión simplificada del pranayama, una antigua práctica yogui centrada en ejercicios de respiración.

3. Técnica de relajación muscular progresiva (PMR)

La técnica de PMR consiste en tensar tus músculos - uno a la vez - y luego relajarlos lentamente. Puedes combinarla con el método 4-7-8 practicando primero tu respiración para liberar cualquier tensión adicional. Cada paso se centra en un grupo muscular a la vez.

4. Método de sueño militar

El método militar fue creado por el entrenador olímpico estadounidense Lloyd Bud Winter. Desarrolló una técnica de relajación para ayudar a los pilotos de la Marina de los EE. UU. a dormirse rápidamente en entornos ruidosos o estresantes. Está diseñado para ayudarte a conciliar el sueño en 120 segundos y combina elementos de las técnicas mencionadas anteriormente.

5. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena te ayuda a mantenerte presente, desprenderte de la negatividad y calmar los pensamientos hiperactivos.

Gasia says: "For anxiety-related sleeplessness, mindfulness meditation or guided imagery can be effective. For people struggling with physical tension or pain, PMR can be helpful. Sleep restriction therapy can help those struggling to fall asleep get back on track by forming better habits."

La terapia de restricción del sueño (TRS) limita la cantidad de tiempo que pasas en la cama. Fortalece tu asociación entre la cama y el sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), un tratamiento para el insomnio, a menudo se utiliza junto con ella. Debido a que es una forma de terapia, esta técnica requiere la orientación de un profesional de la salud.

Small changes to your daily sleep habits - sleep hygiene - can also help you fall asleep faster, sleep more soundly, and wake up feeling refreshed.

Gasia emphasises that a consistent sleep schedule is important for falling asleep faster and improving your sleep quality.

She explains: "It helps maintain your body’s sleep-wake cycle - or circadian rhythm - making it easier to fall asleep and wake up naturally at the same times each day."

Here are some tips to help you get a better night's rest:

• Mantén un horario regular para acostarte y despertarte.

• Evita las siestas diurnas de más de 30 minutos: pueden alterar tus patrones de sueño.

• Exercise regularly for better sleep - avoid intense workouts within three hours of bedtime.

• Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de dormir: dificultan conciliar y mantener el sueño.

• Evita el tiempo frente a pantallas y leer en la cama para ayudar a tu cerebro a asociarlo con el sueño.

• No te acuestes con hambre ni demasiado lleno: las comidas pesadas interrumpen el sueño y el hambre puede mantenerte despierto.

• If sleep doesn't come, don't force it. Leave the room and do something calming - then go back to bed when you're sleepy.

• Regular exposure to natural light helps regulate the sleep-wake cycle.

• Crea un ritual relajante para la hora de dormir.

La investigación muestra un vínculo entre las personas que tienen una mala higiene del sueño y los problemas para dormir, sentirse somnoliento durante el día, and even experiencing depression. Therefore, it's important to adopt healthier sleep habits to maintain overall health - whether through small changes in lifestyle and daily routines or by practicing simple techniques.