¿Qué alimentos ultraprocesados son seguros y cuáles debemos evitar?

Los alimentos ultraprocesados (UPF) son aquellos que no puedes preparar en casa porque contienen muchos ingredientes que no sueles encontrar en tus armarios. Estos alimentos suelen ser baratos, cómodos y de larga duración, y contienen muchos aditivos, azúcares y edulcorantes.

Pero un nuevo e importante estudio sugiere que no todos los alimentos ultraprocesados son malos para nosotros. Un análisis de los hábitos alimentarios de más de 250.000 personas de siete países europeos reveló que el consumo habitual de ciertos alimentos, como embutidos y bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como el ^cáncer1. Sin embargo, otros alimentos ultraprocesados -como ciertos tipos de pan- pueden ser seguros, e incluso potencialmente beneficiosos, porque contienen fibra.

Según el estudio, los alimentos ultraprocesados son, en general, perjudiciales para la salud. Esto significa que alguien que consume muchos de estos alimentos corre un riesgo mayor de padecer afecciones como enfermedades cardiacas que podrían desembocar en una afección potencialmente mortal, como un infarto.

Sin embargo, ofrece una imagen más detallada de qué alimentos ultraprocesados aumentan ese riesgo y cuáles no.

¿Qué alimentos ultraprocesados son seguros?

Pan integral

El contenido en fibra del pan integral puede convertirlo en un alimento procesado saludable. A menudo, las barras de pan contienen vitaminas y minerales añadidos, como el ácido fólico, esencial para un embarazo sano. Sin embargo, no todas las barras de pan son iguales y algunas son mejores para nosotros que otras. Los panes integrales o integrales contienen más fibra y la harina utilizada está menos procesada que las alternativas blancas.

Cereales para el desayuno

Los cereales también contienen fibra y añaden minerales y vitaminas, como la vitamina D. Los cereales de desayuno pueden ser una importante fuente de nutrición, sobre todo para quienes tienen un presupuesto más ajustado.

Pero, al igual que el pan, no todos los cereales son sanos. Busque cereales sin azúcar ni edulcorantes añadidos. Normalmente, los envases de los cereales tienen un sistema de "semáforo" que indica el contenido de azúcar. Si el cereal está en la categoría "roja", evítalo.

El trigo rallado es una buena opción, ya que no contiene azúcar ni sal añadidos y es rico en fibra. Las papillas para microondas también pueden ser una opción más sana, pero no las versiones aromatizadas. Para todos los cereales, en lugar de azúcar utiliza fruta como el plátano o los arándanos para endulzar y usa leches bajas en grasa.

Conservas de verduras y pescado

Los alimentos envasados, como las conservas de verduras o de atún, han sido procesados, pero no de una forma altamente perjudicial para la salud. Las conservas vegetales pueden ser una forma rápida, cómoda y barata de consumir fibra y nutrientes. El atún -así como otras conservas de pescado- puede ser una buena fuente de proteínas y vitaminas del grupo B.

Platos preparados

Los platos precocinados ultraprocesados pueden incluir nuggets de pollo, pizzas y currys y salsas para pasta de supermercado, pero no todos son iguales. Cuanto más larga sea la lista de ingredientes y más azúcar y grasa contengan, más probabilidades hay de que sean malos para la salud.

Algunos platos precocinados comprados en el supermercado siguen estando procesados, pero son más sanos. Por ejemplo, una lasaña con muchos ingredientes integrales y menos aditivos. Las versiones ecológicas pueden estar menos procesadas, pero suelen ser más caras.

También hay algunos platos preparados más sanos disponibles por correo. Alimentos de marcas como Field Doctor, Cook o Mindful Chef.

En última instancia, tendrás que comprobar los ingredientes del paquete para ver si el alimento está ultraprocesado.

Selección de pacientes Alimentación sana

Dieta y nutrición

¿Es bueno beber aceite de oliva?

A bottle of it can be found in most people's kitchens, but how are celebrities like Goldie Hawn, Jennifer Lopez, and Kourtney Kardashian taking their love for olive oil and its health benefits to the next level? By drinking olive oil, celebrities and influencers believe they're getting a more potent wellness boost from this healthy cooking oil. We explore what these benefits are, whether drinking it is better than cooking with it, and how safe this trend is, especially in high quantities.

por Victoria Raw

Comprobar los UPF en la etiqueta

Leer la etiqueta del envase y saber qué ingredientes hay que tener en cuenta puede ser un proceso complicado y, a menudo, lento. Algunos de los ingredientes clave son las fuentes de proteínas añadidas, como la caseína y el gluten (las personas celíacas o alérgicas al gluten deben tener especial cuidado). La mayoría de los azúcares añadidos son perjudiciales para la salud y suelen aparecer bajo nombres como jarabe de glucosa, dextrosa o fructosa. Las proteínas y los azúcares suelen aparecer en el centro de la etiqueta.

Otros aditivos a tener en cuenta son los potenciadores del sabor, los colorantes y los espesantes, que suelen aparecer al final de la etiqueta.

La aplicación gratuita Open Food Facts, ofrece una práctica herramienta para entender las etiquetas de los alimentos y saber si son ultraprocesados.

No todos los alimentos ultraprocesados son iguales

Qué evitar

Las bebidas que contienen edulcorantes artificiales o azúcar, los productos de origen animal como las salchichas y los condimentos como la salsa barbacoa deben consumirse con moderación.

Tenga en cuenta su dieta general

También hay que tener en cuenta la dieta en su conjunto. Es importante centrarse en alimentos frescos y naturales, como fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, y los sobres de arroz integral para microondas son una opción rápida y sencilla. Limita también la cantidad de dulces azucarados y comida para llevar.

Para saber más

1. Cordova et al: Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de multimorbilidad de cáncer y enfermedades cardiometabólicas: un estudio de cohortes multinacional.