Las mejores formas de aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros en casa

¿Has notado que te duelen mucho más el cuello, la espalda y los hombros ahora que has empezado a trabajar desde casa durante el bloqueo por coronavirus? Estar sentado mucho tiempo puede provocar dolores musculares, sobre todo si la postura es incorrecta. Y, admitámoslo, trabajar desde casa significa que el sofá llama más de lo que debería.

Por suerte, hay algunos estiramientos y ejercicios sencillos que puedes hacer para aliviar el dolor. Vicki Anstey, fundadora de Barreworks, y Nick Worth, fisioterapeuta y clínico jefe de Ascenti, nos lo explican.

Postura perfecta

Todo empieza con la postura, según Anstey. Cuando nos sentamos en un escritorio tendemos a acabar encorvados al cabo de unas horas. O, peor aún para la postura, estamos encorvados sobre un portátil.

"El cuerpo es tan complejo y está tan profundamente interconectado que, a menudo, ejercicios que parecen no tener relación con el epicentro percibido del dolor pueden resultar eficaces. Por eso, si te duelen los hombros, el cuello o la zona lumbar, mi consejo es que empieces por corregir tu postura", explica Anstey.

"Si prestas atención a tu postura, deberías pasar más tiempo del día en una posición beneficiosa para tus músculos, articulaciones, órganos internos y sistemas respiratorio y digestivo. Te sorprenderá lo mucho que eso contribuye a aliviar cualquier dolor persistente en el cuerpo".

Mover los músculos todos los días es fundamental para mantener a raya el dolor, afirma.

"Los estiramientos específicos pueden hacerse a diario, pero escuche a su cuerpo y aumente o disminuya la intensidad según sea necesario o tanto como pueda tolerar", añade Anstey.

Pero no te preocupes, no necesitas aparatos de gimnasia caros ni otras herramientas para aliviar el dolor y crear más fluidez en los músculos; hay varias cosas que puedes hacer desde casa.

Eliminar el dolor de espalda

Unos sencillos estiramientos realizados a lo largo del día, o cuando sientas que lo necesitas, pueden marcar la diferencia en tus músculos para reducir el dolor de espalda.

"Las extensiones en cobra de McKenzie son una forma estupenda de movilizar la espalda si llevas un rato sentado. Simplemente colócate erguido con los pies separados a la anchura de los hombros y pon las manos en la espalda para darle apoyo. Manteniendo las piernas estiradas, inclínate hacia atrás todo lo que puedas. Si puedes hacerlo una vez, te ayudará, pero haz varios seguidos para obtener mayores beneficios", dice Worth.

"Los rodillazos supinos reducen la rigidez de la columna y favorecen la rotación de la pelvis, la cadera y la rodilla. Túmbese boca arriba con las rodillas en el aire y mantenga los pies y las rodillas juntos. Gira las rodillas de un lado a otro hasta tocar el suelo.

"El músculo piriforme está situado debajo de los glúteos y, si está tenso, puede provocar dolor lumbar. Para estirar los glúteos, empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y cruza el pie de la pierna que estás estirando sobre la rodilla de la otra pierna.

"Pon una mano encima de la rodilla que estiras y la otra alrededor del tobillo y luego tira lentamente de la rodilla hacia el hombro opuesto, hasta que sientas un estiramiento en los glúteos, y luego mantén esto durante 30 segundos a un minuto".

Navegar por el dolor de cuello

La clave de los ejercicios cervicales es que deben ser muy lentos y controlados: los movimientos bruscos podrían agravar el dolor de cuello, explica Worth.

"Con la espalda recta, baja el cuello hacia el pecho y mantén la posición. Relájate, y luego mueve lentamente la cabeza hacia atrás para mirar al techo", dice.

" A continuación, inclina suavemente la cabeza hacia el hombro derecho, tratando de tocarlo con la oreja y manteniéndola cuando sientas el estiramiento. Repítelo en el otro hombro. A continuación, manteniendo la espalda recta, gira lentamente la cabeza hacia la derecha, manteniendo el estiramiento, y luego repite en el lado izquierdo.

"Las retracciones escapulares pueden ayudar mucho a mejorar la postura. Colócate de pie con los brazos girados hacia fuera y levantados en el aire como si fueran alas. Tira gradualmente de los brazos hacia abajo y de los omóplatos hacia atrás, y mantén la retracción durante 10 segundos, descansa y repite hasta 10 veces."

Selección de pacientes para Espalda y columna

Huesos, articulaciones y músculos

¿Cuándo hay que preocuparse por el dolor de cuello?

A muchos de nosotros nos duele el cuello en algún momento. No es de extrañar: el cuello es un milagro de la ingeniería natural. Nos permite girar la cabeza en todas direcciones sin dejar de soportar el peso del cráneo y proteger los nervios vitales que conectan el cerebro con el resto del cuerpo.

por Victoria Raw

Sobrevivir al dolor de hombro

Muchas personas mantienen la tensión en los hombros cuando están estresadas, lo que puede causar dolor. Los hombros también se encorvan hacia delante cuando nos encorvamos, lo que también puede provocar rigidez.

"Los encogimientos de hombros son una forma estupenda de fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior de los brazos", dice Worth. "Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas y mirando al frente. Mientras inhalas, sube lentamente los hombros hacia las orejas, luego vuelve a bajarlos y exhala. Haz tres series de 10 repeticiones.

"Otro buen ejercicio para los hombros consiste en utilizar una toalla. Pon los brazos a los lados con los codos a 90°; luego, agarrando la toalla con firmeza, intenta separar las manos.

"La postura del gato es una postura de yoga que proporciona un suave masaje a la columna vertebral y puede ayudar a los hombros. Empieza sobre las manos y las rodillas, asegurándote de que las rodillas están alineadas con las caderas, y de que las muñecas, los codos y los hombros también están alineados, y mirando al suelo.

"Al espirar, intenta redondear la columna hacia arriba, hacia el techo, manteniendo los hombros y las rodillas en su posición. Después inhala y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces".

Ayuda en casa

Hay varias cosas que puedes utilizar en casa para estirar o relajar los músculos.

"Los marcos de las puertas pueden ser útiles para estirar todo el cuerpo. Si puedes llegar a la parte superior del marco, presiona con las manos y empuja con las axilas para abrir la cintura escapular", dice Anstey.

"Los rodillos de espuma son una forma estupenda de aliviar el dolor y la rigidez musculares", añade Worth. "No te preocupes si no tienes uno, ya que puedes conseguir resultados similares con una toalla enrollada o una pelota de tenis. Y puedes usar guisantes congelados como tratamiento con hielo y agua templada en una bolsa de agua caliente para aplicar calor."

Tómate un descanso

Es fácil caer en la rutina, concentrarse en el trabajo y olvidarse de levantarse y moverse.

Pero es importante acordarse de hacer pausas periódicas fuera del puesto de trabajo para mantener el cuerpo en movimiento. Incluso levantarse a preparar una taza de té es un buen descanso para los músculos.

Anstey recomienda levantarse y moverse al menos cada dos horas, o con más regularidad si es posible.

"Los descansos regulares son muy importantes tanto para el cuerpo como para la mente. Cada 20 minutos, levántate y muévete durante 20 segundos. Intenta caminar a diario entre 30 y 60 minutos si puedes, es una forma estupenda de mantenerte en forma y relajarte", añade Worth.