Actividades cotidianas que pueden causar dolor de espalda

Desgraciadamente, algunos de nosotros estamos genéticamente predispuestos a desarrollar problemas de espalda.

"Hay muchas variables que contribuyen a que una persona acabe padeciendo dolor de espalda", explica el Dr. Moein Tavakkoli, especialista en dolor de espalda de la London Spine Clinic. "Una es la predisposición genética. Hay personas que tienen muy buenas posturas pero acaban padeciendo dolor de espalda, y otras que tienen malas posturas pero nunca experimentan dolor de espalda."

Sin embargo, aunque estemos genéticamente predispuestos a desarrollar problemas, hay formas de reducir el riesgo. Analizamos las formas cotidianas en las que podrías estar perjudicando a tu espalda y cómo evitar daños involuntarios.

Movimiento repetitivo

Todos sabemos que levantar algo pesado de forma incorrecta puede ser perjudicial. Pero ¿sabías que casi cualquier movimiento o postura repetitiva puede tener un impacto negativo en la salud de nuestra espalda? Ya sea sentarse frente al ordenador, encorvarse sobre el smartphone o realizar una acción física, repetir el mismo movimiento puede crear un desequilibrio y provocar una mala postura.

"Con cualquier tarea repetitiva, se acumula músculo de forma desproporcionada", dice el Dr. Stefaan Vossen, director clínico de Core Clinics. "Esto puede alterar la postura y provocar dolor de espalda".

"Las malas posturas cambian la forma de cargar el peso sobre la columna vertebral", explica Tavakkoli. "Al inclinarse hacia delante, por ejemplo, está descargando los elementos de la parte posterior de la columna hacia la parte anterior. Estás comprimiendo los discos con más frecuencia y, como resultado, puedes experimentar una degeneración discal de aparición más temprana."

El problema es que, como todos sabemos, la solución puede no ser sencilla: no necesariamente podemos dejar nuestro trabajo sólo porque implique agacharse con frecuencia u ocho horas diarias de trabajo de oficina. Sin embargo, según Vossen, podemos mitigar el problema mediante ejercicios específicos.

"Lo que hay que hacer es desarrollar un régimen de ejercicios que compense los movimientos repetitivos", explica. "Así, si te agachas mucho, tienes que fortalecer el tronco y trabajar la pared abdominal. Si se está mucho de pie, hay que correr o nadar mucho. Son cosas esencialmente opuestas a tu movimiento repetitivo".

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Cuándo preocuparse por el dolor de espalda

Four in five of us have back pain at some point, most commonly in our lower backs (lumbar area) or our necks. Even if the pain is severe, there's a 90% chance it'll be gone, or be much better, within six weeks. Most pain settles within a week. In 95% of cases there's no serious underlying cause - but that doesn't mean it doesn't hurt.

por Lynn Stephen

Exceso de estrés

Además del estrés físico, el estrés emocional también puede causar estragos en nuestra salud, incluida la espalda.

"Muchos de nosotros desarrollamos mucho estrés en nuestra jornada laboral, pero no hay una respuesta física a él", explica Vossen. "Toda la adrenalina y todas las respuestas simpáticas -por ejemplo, el aumento del riego sanguíneo a los músculos- no se ponen en funcionamiento. Esto puede causar una serie de problemas, como el síndrome del intestino irritable, que puede irradiarse a la espalda".

Además, el estrés puede provocar tensión muscular, lo que puede desalinear la espalda.

"Cuando la gente se estresa, los flexores de la cadera se tensan como parte de la respuesta de lucha o huida", explica Vossen. "Esto inclina la pelvis hacia delante y puede causar dolor de espalda".

Para evitar la acumulación de estrés en nuestro organismo, es importante realizar alguna actividad cardiovascular.

"Cualquier cosa que eleve el ritmo cardiaco al 75-80% de su máximo es estupenda para quemar ese exceso de sustancias químicas", coincide Vossen.

Fumar

No es ningún secreto que fumar es perjudicial para la salud. Pero ¿sabía que fumar también puede provocar o agravar el dolor de espalda crónico?

"Además de estar asociado al estrés, fumar reduce la calidad del riego sanguíneo de los discos y las articulaciones de la columna lumbar (parte baja de la espalda), lo que provoca una curación menos eficaz y un deterioro más rápido", explica Vossen.

Por supuesto, para muchos fumadores, dejar de fumar puede ser una lucha. Sin embargo, hay mucha ayuda disponible. Lea nuestra guía para dejar de fumar para saber cómo acceder al apoyo adecuado.

Ejercicio

La fuerza del tronco puede ser importante para sostener la columna vertebral y mantener a raya los problemas de espalda. Por lo tanto, tiene sentido fortalecer el tronco mediante ejercicios. Por desgracia, cuando se trabaja el tronco, puede resultar difícil realizar determinados ejercicios correctamente y con suficiente precisión. Esto significa que el entrenamiento del tronco que has desarrollado para evitar los problemas de espalda puede hacer que el dolor de espalda sea más probable.

"Las personas que han hecho mucho ejercicio en el gimnasio pueden desarrollar un grupo de músculos drásticamente más grande que el otro", coincide Tavakkoli. "Así, se desarrolla una postura antinatural. Si tu músculo central es fuerte pero está desequilibrado, puedes acabar inclinándote demasiado hacia delante, por ejemplo."

Pero en lugar de renunciar a trabajar el core, es mejor invertir en hacerlo bien apuntándose a una clase o hablando con un entrenador de tu gimnasio local.

"Mucha gente cree que hace bien los ejercicios, pero es muy difícil conseguir la forma correcta sin supervisión. Invierte en hacerlo bien", aconseja Vossen. "Hazte supervisar por alguien que te guíe correctamente".

Lista de reproducción: Ejercicios para el dolor de espalda

3 vídeos

Vídeos de reproducción automática

Estiramientos de la zona lumbar (rutina sentado)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Estiramientos de la zona lumbar (rutina sentado)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Estiramientos de la zona lumbar (rutina de pie)

Lilly Sabri, MHPC

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Estiramientos de la columna vertebral

Lilly Sabri, MHPC

Centrarse en la espalda

Como ocurre con la mayoría de los problemas de salud, es menos probable que aparezcan dolores de espalda si en general se está en forma y sano. Es fácil centrarse únicamente en la zona que nos causa molestias, pero si quieres reducir el riesgo de padecer problemas de espalda, harías bien en observar tu cuerpo en su conjunto.

"Además de centrarse en actividades específicas -por ejemplo, reducir los malos hábitos o intentar sentarse correctamente-, es importante tener en cuenta el estado general de salud y la forma física", explica Tavakkoli. "Factores como la obesidad, la mala alimentación y una función pulmonar deficiente pueden aumentar el riesgo de padecer dolor de espalda".

Todo con moderación

Cualquiera que haya tenido molestias de espalda probablemente haya recibido consejos sobre cómo moverse correctamente, evitar cierto calzado o deshacerse de ese pesado bolso. Pero las actividades que someten a nuestra espalda a tensiones pueden no ser tan perjudiciales como a veces nos hacen creer.

"Hay muchas historias sobre cosas que debes o no debes hacer", explica Vossen. "La realidad es que si tienes una columna sana, ninguna de ellas es relevante siempre que no las hagas en exceso".