Su dieta y la menopausia

Sofocos

Los japoneses tienen muchas ideas brillantes en lo que a dieta se refiere. Los niveles de obesidad y cardiopatías son bajos en Japón, y gran parte del mérito se atribuye a su dieta. La dieta japonesa media es rica en soja en forma de tofu, habas de soja, leche de soja y otros productos.

También consumen grandes cantidades de pescado azul y bajos niveles de grasas saturadas y alimentos refinados y azucarados. Las mujeres japonesas son mucho menos propensas a los sofocos que las occidentales, y aumentar el consumo de soja puede ayudar a ^aliviarlos2.

Las semillas -como las de lino, calabaza, sésamo y girasol- y las isoflavonas del trébol rojo, disponibles en cápsulas en farmacias (60-80 mg al día) tienen un efecto similar. En el extremo opuesto, los alimentos picantes, el café y el alcohol pueden desencadenar sofocos, por lo que conviene evitarlos.

Cambios de humor y cansancio

Anteriormente, existía controversia sobre hasta qué punto los cambios de humor, frecuentes en la menopausia, se debían a cambios hormonales y hasta qué punto se debían a otras tensiones de la vida propias de esta edad. Pero ahora no hay duda de que los cambios de humor pueden formar parte de la menopausia y que mantener estable la glucosa (azúcar) en sangre puede reducir la irritabilidad y contrarrestar el cansancio ^repentino6.

Reserve el chocolate y los alimentos azucarados para caprichos ocasionales y coma alimentos de "combustión lenta" para evitar picos y bajadas repentinas de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono no refinados -integrales e integrales-, los frutos secos y las semillas, así como la fruta entera en lugar de los zumos, pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Los alimentos ricos en triptófanos facilitan la producción de serotonina, una sustancia química cerebral relacionada con la protección frente a la depresión. El pavo es la fuente clásica, pero si no quieres cenar en Navidad todos los días, prueba con avena, tubérculos y requesón.

Aumento de peso

Acumular kilos no es inevitable en la menopausia, pero por desgracia es probable que tengas que luchar contra el aumento de ^peso7. El sobrepeso puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 y de cáncer de mama.

La clave para evitar el aumento de peso no son las dietas de choque, sino los cambios sostenibles en la alimentación. Los elementos clave son:

• Controlar el tamaño de las porciones. Comer en platos más pequeños, no comer sobre la marcha, beber uno o dos vasos de agua y comer "con atención" puede ser de gran ayuda.

• Llena tu plato de verduras antes de añadir más alimentos cargados de calorías.

• Consumir "hidratos de carbono complejos" integrales y de grano entero, así como proteínas -carne blanca magra, tofu, huevos, semillas-, que ayudan a mantenerse saciado y evitan las ansias de comer provocadas por las bajadas repentinas de azúcar en sangre.

• Limitar los alimentos azucarados y procesados.

Cardiopatías

El riesgo de cardiopatía aumenta tras la menopausia, lo que puede estar relacionado con la disminución de los niveles de ^estrógenos8. Se ha demostrado una y otra vez que una dieta de estilo mediterráneo te protege.

Adelgazamiento de los huesos

La menopausia acelera significativamente la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de ^{osteoporosis9}. La vitamina D es vital para la salud ósea, y hasta el 90% de nuestra vitamina D se produce en la piel cuando nos exponemos al sol. El pescado azul, los huevos y los cereales enriquecidos pueden ayudar a aumentar la ingesta de vitamina D. Una alternativa es un suplemento diario de 10 microgramos (400 unidades).

El calcio también es un componente fundamental de los huesos, por lo que debes aumentar su consumo después de la menopausia. Intenta tomar tres raciones al día de lácteos, como leche de vaca o alternativas con calcio añadido, requesón, yogur, conservas de pescado, tofu y semillas.

Para saber más

1. Fait et al: Terapia hormonal de la menopausia: Últimos avances y práctica clínica.

2. Nagata et al: Ingesta de productos de soja y sofocos en mujeres japonesas: Results from a community-based prospective study.

3. Cáncer de mama ya: ¿Son seguros los alimentos de soja para las mujeres con cáncer de mama?

4. Nechuta et al: Ingesta de alimentos de soja tras el diagnóstico de cáncer de mama y supervivencia: un análisis en profundidad de pruebas combinadas de estudios de cohortes de mujeres estadounidenses y chinas.

5. Dam et al: Five year change in alcohol intake and risk of breast cancer and coronary heart disease among postmenopausal women: prospective cohort study.

6. Penckofer et al: ¿Influye la variabilidad glucémica en el estado de ánimo y la calidad de vida?

7. ZOE: La dieta puede contrarrestar el cambio metabólico de la menopausia, según un estudio de ZOE.

8. Fundación Británica del Corazón: Menopausia y enfermedades del corazón.

9. Sociedad de Endocrinología: Menopausia y pérdida ósea.