Consejos para una vida en línea más saludable

From the minute we wake up, we spend hours each day online. We reply to emails, scroll through social media feeds, play games and chat. In fact, investigaciones shows we spend nearly seven hours online every day - the equivalent of around 100 days every year.

Perder el sentido de la realidad

Es fácil perder la noción de la realidad cuando pasamos mucho tiempo en línea. Podemos preocuparnos demasiado por los 'me gusta' o por cuán popular parecemos. Y aunque podemos conectar con amigos, internet puede ser un caldo de cultivo para comentarios divisivos y discusiones que pueden afectar nuestra salud mental.

En línea, las personas eligen qué revelar sobre sí mismas y tienden a filtrar o minimizar las características negativas. Esto significa que rara vez obtenemos una visión realista de cómo son realmente las vidas de otras personas. Solo vemos lo bueno: las metas de ejercicio, las vacaciones y los ascensos, y no lo malo. También estamos constantemente bombardeados con la presión de ser una "mejor versión" de nosotros mismos, lo que puede tener un impacto significativo en nuestra autoestima.

"In particular, Facebook can make people feel inadequate due to the 'in-your-face' friend tallies, status updates, and pictures of others having a good time," says psychologist Richard Reid, member of the Asociación Británica de Consejería y Psicoterapia and founder of the Pinnacle therapy clinic.

También puede ser adictivo estar en línea. En algunos casos, jugar, desplazarse y chatear en línea puede apoderarse de nuestras vidas, afectando negativamente nuestras relaciones, trabajo y bienestar.

Crucially, both adults and young people can find themselves struggling. One study found cuatro de las cinco formas de redes sociales más populares are damaging to young people's mental health because they exacerbate imagen corporal worries, as well as feelings of la soledad and inadequacy.

It's important to be able to recognise when being online is affecting your or a friend's health. It’s also helpful to be able to recognise the signs of online bullying, especialmente entre niños y jóvenes.

"The young person may seem agitated when they get a notification, become more irritated after looking at their phone or even seem frustrated with their phone," says Dr Hayley van Zwanenberg, a child and adolescent psychiatrist at Centro de Bienestar Priory Oxford

"También pueden parecer llorosos o intentar aislarse después de leer un mensaje. Algunos jóvenes también pueden cambiar la forma en que usan sus dispositivos en línea, ya sea evitándolos o revisándolos mucho más frecuentemente."

Los cambios en el comportamiento también pueden ser un signo de un problema. "Cuando los jóvenes carecen de confianza, pueden mostrarse reacios a relacionarse socialmente, especialmente con personas que no conocen bien", dice van Zwanenberg.

"Young people can also become reluctant to respond to messages from their friends for fear of responding in the wrong way. At times, low autoestima impacts negatively on sueño as young people can lie awake worrying and thinking negatively about themselves."

Signs of becoming adicto to social media, forums, gaming or online gambling may include cancelling events or activities in real life to spend more time online, or someone spending less time doing other things they used to enjoy. They may become withdrawn and isolated, or feel anxious or agitated when doing other things instead.

For example, online gambling sites can pose a very clear risk of addiction. "Your gambling might be becoming problematic if you're finding you're unable to stick to the financial or time boundaries you've set," says Sam Hickey, addictions therapist at Hospital Priory Woking.

"Si estás apostando con más dinero del que puedes permitirte, endeudándote o volviéndote secreto acerca de tus apuestas, es probable que tu juego esté convirtiéndose en un problema. Si sientes la necesidad de intentar recuperar cualquier dinero que hayas perdido o estás desesperado por ganar una cierta cantidad, estos también pueden ser signos de advertencia."

La buena noticia es que hay varios pasos que puedes seguir para mantenerte feliz y saludable en línea.

Recuerda que no es un lugar neutral

"“Creo que lo importante a recordar es que el entorno digital no es solo un lugar neutral donde las personas publican y comparten imágenes y comentarios”, dice la profesora Sonia Livingstone, del departamento de medios y comunicaciones de la London School of Economics and Political Science.

"Es un entorno comercial diseñado para maximizar el tiempo que pasamos en sitios, actividades o publicidad por la que las grandes empresas han pagado."

Los algoritmos que determinan lo que vemos o lo que se nos recomienda están diseñados para mantener nuestra atención, y en algunos casos pueden ofrecer material cada vez más extremo.

"Participa en el mundo digital, pero en tus propios términos," dice Livingstone. "Sigue preguntando: ¿esto es lo que quiero ver? ¿Cómo me hace sentir? ¿Debería hacer algo diferente ahora?"

Úsalo para socializar

Daniel Fryer, a CBT therapist at Hospital Priory Bristol, dice que el problema no es necesariamente con las redes sociales, sino con cómo las usas.

"El énfasis debe estar en el aspecto social, así que úsalo para eso. Mantén contacto con amigos y familiares que no están cerca, y comparte bonitas fotos de cómo vives tu vida," dice. "No tienes que publicar la mejor versión posible de ti mismo; no todos podemos estar viviendo nuestras mejores vidas todo el tiempo. Solo haz que tus publicaciones reflejen una vida interesante y significativa."

No te compares con los demás

"Above all else, evita las comparaciones sociales. Independientemente de para qué se utilice, las redes sociales no son una competencia ni un juego de superación. Deja que otras personas jueguen ese juego, tú no tienes que hacerlo," dice Fryer.

Recuerda, tu valor no se basa en los me gusta o seguidores. "No importa cuántos tengamos," dice Reid. "No hace a alguien mejor si tiene más me gusta que tú y no te hace mejor si tú tienes más me gusta que ellos."”.

Sé positivo y no juzgues

Es fácil dejarse llevar por la negatividad en línea, ya sea un comentario ofensivo en Twitter o un debate acalorado. En lugar de eso, intenta enfocarte en lo positivo.

"Publica cosas felices y anuncios divertidos. Comparte las cosas emocionantes de tu vida y las que te traen alegría. Enfócate en las cosas buenas y compártelass con tus amigos," dice Reid. "No juzgues a los demás. Muchas veces sentimos que necesitamos menospreciar a los demás para sentirnos mejor."

Piensa antes de publicar

Reid recomienda pensar dos veces antes de publicar en las redes sociales o foros. "Algunas preguntas que debes hacerte antes de publicar un pensamiento o una foto: ¿Esto lastimará a alguien? ¿Es esto positivo? ¿Es esto necesario? Piensa en tus intenciones de por qué lo estás publicando", dice.

Y antes de involucrarte en una discusión, piensa en el impacto que podría tener en tu bienestar y evalúa si vale la pena. "A veces tendrás que morderte la lengua o dejarlo pasar", dice Reid.

Tomar descansos

Try to be consciente about how much time you are spending online. Take regular breaks from social media and gaming and do other things - go for walks, do ejercicio, leer o ver amigos.

"Limita tu tiempo allí; no es real. El mundo real y tu vida social en tiempo real están justo frente a ti", dice Fryer. Si te resulta difícil no conectarte, elimina las aplicaciones o guarda tu teléfono para evitar la tentación.