Comer fuera con el colesterol alto

Vigile su consumo de grasas saturadas

Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre, sobre todo el colesterol "malo" LDL, así que elija alimentos con niveles bajos o reducidos. Se recomienda que las mujeres no coman más de 20 g de grasas saturadas al día y los hombres 30 g.

Pero no se trata sólo de consumir pocas grasas, sino de mantener un equilibrio saludable", afirma Linda Main, asesora dietética de Heart UK. Dos tercios de tu ingesta de grasas deben proceder de fuentes vegetales, no animales. Pide al camarero las opciones bajas en grasa y limita los alimentos ricos en grasa, como las salsas cremosas, los postres abundantes, los aliños y salsas aceitosos, la repostería, la carne grasa y los alimentos fritos o salteados".

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por Ashwin Bhandari

Elija bien la cocina

Según una investigación realizada por Heart UK, muchos restaurantes y cadenas de comida rápida sirven platos con cuatro veces la cantidad máxima diaria recomendada de grasas saturadas en una sola comida. Los tres peores restaurantes fueron Zizzi, ASK y Pizza Express, todos italianos, aunque también tienen opciones saludables en sus menús.

Desgraciadamente, ningún tipo de comida es mejor que otro: hay opciones buenas y malas en la mayoría de las cocinas. Muchos platos indios se basan en verduras, pero tienen salsas grasas, mientras que la comida mexicana incluye muchas verduras frescas, pero a menudo vienen en tortillas fritas cargadas de queso. Main dice: "Cuidado con los platos elaborados con aceite de coco, nata, ghee, pastelería, frituras, carnes grasas o chicharrones".

¿Cuáles son los restaurantes más sanos?

India

Opte por el paseo al vapor o hervido, y pruebe sopas de lentejas, platos de pollo o pescado a base de yogur o tomate, en lugar de currys cremosos. Pida el curry de lentejas dhal sin ghee ni mantequilla, ya que suelen añadirse después de la cocción para darle un sabor más cremoso.

Mexicano y español

Elige salsas de tomate sanas en lugar de cremosas, y evita los tacos fritos. Pide que los platos principales se sirvan con la carne y el queso aparte, para que puedas decidir qué cantidad utilizar. Elige fajitas sanas, pescado con arroz (arroz abarida) o chili con carne y judías.

Italiano

Elige entrantes a base de verduras o frutas, como espárragos al natural o melón y jamón de parma. Opta por la pasta con salsas a base de tomate, en lugar de nata, y pide que te preparen las pizzas con la mitad de queso y más ingredientes vegetales. Evita las carnes grasas, como el pepperoni o el salami, y renuncia a las cortezas rellenas.

Chino

Limítate al arroz y los fideos hervidos o al vapor, y a las sopas claras. Evita los platos fritos, como los rollitos de primavera o las albóndigas de cerdo agridulces, y prueba opciones más ligeras, como ternera o pollo en salsa de judías negras, salteado de verduras y pescado en salsa de chile o de ostras.

Investigue

Consulte los menús en Internet para decidir qué restaurante ofrece las mejores opciones para el colesterol. Por ejemplo, Zizzi tiene el símbolo "600" para comidas de menos de 600 calorías, mientras que Bella Italia tiene un símbolo de corazón para mostrar sus opciones cardiosaludables.

Es posible que tenga más opciones en un restaurante local independiente que en una cadena. Normalmente utilizan ingredientes frescos de origen local y pueden ser más flexibles a la hora de cambiar las opciones del menú para los clientes con necesidades dietéticas específicas. También les puede resultar más fácil sacar ciertos ingredientes si cocinan desde cero, en lugar de utilizar platos precocinados.

Sin embargo, "algunos restaurantes de comida rápida también tienen sitios web con 'calculadoras nutricionales' que permiten comprobar lo que contiene la comida antes de pedirla", dice Main. Así es más fácil calcular de antemano lo que puedes comer. Si te preocupa mucho, llama antes y pregunta en el restaurante qué pueden hacer por ti.

Pida que le adapten los platos

Elige platos al vapor, estofados, a la plancha o al horno, pero no tengas miedo de pedir que modifiquen los platos que te gustan. No suele ser un problema que un restaurante sustituya las patatas fritas por patatas asadas, ensalada o verduras.

También puedes pedir que no te añadan queso, mantequilla o aceite, y poner las salsas y aliños aparte", dice la dietista Victoria Taylor, de la Fundación Británica del Corazón.

¿Son los platos vegetarianos una mejor opción?

Si eres vegetariano, tus opciones pueden ser limitadas: a menudo sólo hay una o dos opciones en el menú, y pueden ser ricas en grasas saturadas: lasaña vegetariana con queso, curry cremoso, tartas de hojaldre y patatas fritas, o un rico risotto. Si no puedes evitarlos, pide raciones más pequeñas o un entrante como plato principal.

Platos como el sushi, el curry sin ghee ni salsas cremosas, las ensaladas de judías mexicanas y los salteados tailandeses o chinos con verduras y tofu pueden ser aptos para vegetarianos y cardiosaludables.

No te castigues

Si comes fuera de casa con regularidad, esto puede repercutir en tu ingesta total de alimentos; las comidas en el comedor, los almuerzos de negocios y un tentempié rápido en el pub suman. Una comida fuera no afectará a tu salud en general, así que disfrútala. Pero si es una de tantas, piensa en cómo encaja en tu dieta general", dice Taylor. Por ejemplo, si has comido mucho antes, puedes hacer una comida más ligera por la noche".

Si sabes que vas a hacer algunas comidas fuera durante la semana, asegúrate de elegir las opciones más sanas disponibles, como las bajas en grasas saturadas. Pero si se trata de una reunión especial o de una gran comida familiar el domingo, las patatas asadas de vez en cuando o el pudin cremoso no te harán daño, sólo asegúrate de que tu próxima comida sea saludable.