Cómo dejar de fumar sin engordar

El temor no es del todo infundado. Según los estudios, los fumadores engordan una media de 4-5 kg durante el año siguiente al último cigarrillo. Si el aumento de peso es considerable, puede acarrear toda una serie de problemas de salud.

Sin embargo, la acumulación de kilos no está en absoluto garantizada, y la cantidad de peso ganado es muy variable. De hecho, en la investigación citada anteriormente, el 16% de los ex fumadores perdieron peso.

"Aunque los efectos del tabaco y la nicotina pueden afectar al metabolismo, al número de calorías quemadas y, por tanto, al peso, el proceso no significa automáticamente que dejar de fumar conlleve un aumento de peso", afirma el Dr. Daniel Fenton, director clínico de la London Doctors Clinic. "Los beneficios de dejar de fumar superan con creces el pequeño aumento de peso que pueda o no producirse como consecuencia".

Por qué puede producirse un aumento de peso

Para los que ganan unos kilos, es probable que ocurran varias cosas. En primer lugar, una de las principales sustancias químicas de los cigarrillos, la nicotina, actúa como inhibidor del apetito. También acelera el metabolismo en reposo, lo que significa que el cuerpo quema más energía(unas 200 kcal al día) de la que quemaría de otra forma.

"La nicotina actúa como una especie de estimulante y, por tanto, interfiere en el metabolismo, haciéndolo trabajar más deprisa a través de una serie de efectos sobre diversas hormonas. Esto hace que se quemen más calorías", afirma Fenton.

Sin nicotina en su organismo, tendrá que reducir ligeramente su consumo de energía para evitar el aumento de peso. Por desgracia, esto ocurre en un momento en el que es probable que aumente su apetito.

Se ha sugerido que la terapia de sustitución de nicotina (como un parche o un chicle) puede ayudar a prevenir estos efectos, aunque el impacto no parece ser muy grande. Los cigarrillos electrónicos son objeto de especial atención como posible método de control de peso.

"Existen varios mecanismos potenciales por los que el vapeo, además de los efectos directos de la nicotina, podría facilitar el control del peso. Entre ellos están la percepción del sabor, la sensación física en la boca y la sustitución de sensaciones y comportamientos", afirman los autores de un estudio sobre el tema, que señalan que es necesario seguir investigando. (Esto es jerga para decir "si sientes que tienes un cigarrillo en la mano y en la boca, es menos probable que quieras ponerte pastel en su lugar").

Más allá de los efectos químicos de la nicotina, hay una serie de factores conductuales en juego. Si disfruta con el ritual de fumar, puede que le resulte demasiado fácil sustituirlo por el picoteo. Además, muchos ex fumadores afirman que han mejorado su percepción de los sabores (y, por tanto, disfrutan más de la comida).

"Muchos sustituyen los cigarrillos por caramelos de menta o dulces hervidos, que pueden añadir calorías extra a la ingesta diaria", afirma Susan Short, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Británica.

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Cómo evitarlo

Si le preocupa el aumento de peso, ¿qué debe hacer? Fenton sugiere que dejar de fumar forme parte de un cambio de estilo de vida de mayor alcance.

"Dado que una de las razones clave del aumento de peso es la pérdida de la supresión del apetito por la nicotina, es esencial vigilar lo que se come", afirma. "Aunque el apetito puede aumentar, es importante calmar el hambre con frutas y tentempiés sanos, en lugar de chocolates y dulces ricos en calorías".

Short recomienda comer con regularidad alimentos ricos en fibra y beber entre seis y ocho vasos de agua al día para evitar los retortijones de estómago. Los alimentos ricos en fibra y proteínas son especialmente buenos para evitar el hambre.

"Si alguien necesita sustituir los cigarrillos por tentempiés, elija opciones bajas en grasa y azúcar, como fruta, frutos secos sin sal y semillas, tortitas de avena o yogur natural", afirma. "Llevar un tentempié o un almuerzo preparado para llevar cuando se sale puede ayudar a evitar que se eche mano de la lata de galletas o que se compren pasteles con el café del día. Vigila el tamaño de las porciones". Y lleva también en el bolsillo un paquete de chicles sin azúcar para las emergencias.

El ejercicio también es importante, no sólo porque aumenta el metabolismo, sino también porque puede ayudar a frenar los antojos.

"El ejercicio libera los mismos neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina, que a menudo se activan al fumar un cigarrillo. Está claro que es una forma mucho mejor de liberar las 'hormonas de la felicidad'", afirma Fenton.

Por qué no debe preocuparse

Vale la pena mencionar que, aunque se produzca cierto aumento de peso, dejar de fumar sigue siendo positivo para la salud. Los expertos coinciden en que ganar unos 5 kilos no es ni de lejos tan peligroso como seguir fumando.

En un estudio en el que se analizaron los hábitos tabáquicos y la salud cardiaca de más de 3.000 personas, los que habían dejado de fumar recientemente redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 53%. Y ello a pesar de que habían engordado una media de 2,5 a 3 kg.

Un estudio más amplio, en el que participaron más de 170.000 personas a las que se hizo un seguimiento durante 20 años, descubrió que los que dejaban de fumar tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedad cardiaca. Incluso los que habían engordado más de 10 kg redujeron su riesgo en un tercio. La desventaja de todo ese aumento de peso era que, a medio plazo, tenían más probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, pero seguían teniendo un riesgo menor de muerte prematura en general.

Si sigues preocupado, ten por seguro que no seguirás ganando peso indefinidamente y que probablemente se equilibre con el tiempo.

"Los estudios han demostrado cierto aumento de peso en el periodo inicial de abandono del tabaco, pero también han ilustrado que el peso suele volver a la relación peso-edad normal de los no fumadores. Es una buena noticia", afirma Fenton.

Añade que las personas que dejan de fumar notan los beneficios casi de inmediato. Hable con su médico de cabecera, un farmacéutico o una enfermera especializada en dejar de fumar: ellos podrán ofrecerle el apoyo adecuado para usted, junto con productos de sustitución de la nicotina si lo desea.

"La Organización Mundial de la Salud afirma que la tensión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo mejoran a los 20 minutos de dejar de fumar", afirma. "A las pocas semanas de dejar de fumar notará mejoras en la circulación y la función pulmonar, y el riesgo de cardiopatía se reduce a la mitad del de un fumador al año de dejar de fumar. Mi consejo es que no tenga miedo: dé el paso".