Cómo iniciarse en la natación con seguridad para principiantes

¿Es un nadador novato? Esto es lo que necesitas saber para nadar con seguridad

"Si has decidido empezar a nadar, has hecho una gran elección. Sin embargo, puede intimidar meterse en el agua si no se tiene confianza", dice la Dra. Deborah Lee, de la Farmacia Online Dr Fox.

Así que aquí tienes algunos consejos de natación segura para empezar de la mejor manera:

• Elige una hora para nadar en la que la piscina no esté ocupada.

• Dile al socorrista que es tu primera vez y pídele que no te pierda de vista.

• No te avergüences de pedir clases.

• Acepta el apoyo: ¿necesitas usar un flotador o brazaletes? No pasa nada.

• Asegúrate de leer las normas de la piscina y de nadar con seguridad.

Pero, ¿y mi cuerpo?

A menudo, una de las mayores inseguridades cuando se intenta nadar por primera vez puede ser el aspecto que se tiene, pero en realidad no hay ninguna razón para ello. Lo más probable es que todas esas personas que crees que te miran estén más preocupadas por sí mismas.

"No te preocupes demasiado por tu aspecto. Hay nadadores de todas las formas y tamaños, y una vez que estás en el agua, ¡nadie puede verte! Intenta olvidarte de eso. Además, es algo temporal. En cuestión de semanas, estarás más fuerte y tu confianza habrá aumentado. Todo el mundo se siente un poco cohibido cuando sale de los vestuarios y antes de meterse en el agua por primera vez, pero no dejes que eso se interponga en tu camino", añade el Dr. Lee.

La importancia del calentamiento

También insiste en la importancia de calentar antes de meterse en la piscina. Siempre hay que hacerlo para nadar con seguridad y reducir el riesgo de lesiones, pero es especialmente importante si eres principiante y tu forma física quizá no sea la adecuada. No querrás sufrir un tirón después de tu primera sesión.

Un buen calentamiento puede consistir en cinco minutos de estiramientos o estocadas.

Acostumbrarse al agua

"Cuando entres en el agua, practica a meter la cabeza debajo, aguantar la respiración y soplar algunas burbujas. Acostúmbrate a la sensación de que el agua te cubre la cara, mientras te agarras al lateral en la parte menos profunda", dice el Dr. Lee.

Una técnica útil es flotar boca arriba. Si en algún momento te sientes fuera de control o no puedes recuperar el aliento, recuerda que siempre puedes rodar sobre tu espalda y flotar con facilidad, lo que te dará tiempo para recuperarte y recobrar el aliento.

Seguir un programa de natación

Un buen punto de partida es seguir un programa de natación a intervalos, que tiene el siguiente aspecto:

1. Empieza haciendo cuatro largos de cualquier estilo: espalda, braza, crol o mariposa. Si te resulta difícil, sujeta un flotador junto al pecho y patalea con las piernas.

2. Aumenta el número de largos que haces cada vez que nadas. Por ejemplo, a lo largo de cuatro semanas, aumenta gradualmente a 20 o 30 largos por sesión.

3. Nada en días alternos durante una semana y luego descansa.

4. Realiza algún entrenamiento físico básico para aumentar tu fuerza física entre los días de natación.

Cómo nadar con seguridad

El Dr. Lee insiste en la importancia de nadar con seguridad y estar siempre alerta dentro y fuera de la piscina.

Consejos del Dr. Lee para nadar con seguridad

• Nunca nades solo: lleva siempre a alguien contigo que pueda pedir ayuda si ocurre algo.

• Busca la información sobre seguridad en la piscina y léela antes de meterte en el agua.

• No saltes ni te zambullas en el agua a menos que conozcas la profundidad (puede parecer divertido, pero esto puede causar una rotura de la médula espinal y parálisis o puede ser mortal).

• No nades si has bebido alcohol.

• Camina junto a la piscina, no corras.

• Mantente dentro de tu profundidad.

• Lleva un bañador de colores vivos y un gorro de natación para ser visible en el agua.

• Si sientes dolor mientras nadas, para, descansa y, si no se calma, sal de la piscina.

• Mantente bien hidratado: si haces largos, ten una botella de agua al borde de la piscina y no dejes de beber. Es posible que no te des cuenta del calor que pasas, ya que el agua te mantiene fresco.

• No lleves objetos de cristal ni aparatos eléctricos cerca de una piscina.

Si tiene algún problema de salud de larga duración (por ejemplo, cardíaco), es aconsejable que consulte a su médico antes de iniciar un régimen de ejercicio extenuante. Un entrenador personal cualificado también puede aconsejarle sobre cómo volver a hacer ejercicio después de un tiempo de inactividad y asegurarse de que su nivel de actividad es el adecuado para su forma física.

Iniciarse en la natación como principiante

Aventurarse en cualquier forma de ejercicio como principiante puede ser realmente desalentador, pero hay maneras de facilitar la entrada. En el caso de la natación, no hace falta que te lances directamente a la piscina. Además, la natación no consiste únicamente en hacer largos: hay otras actividades en la piscina que te pueden gustar y que ponen tu cuerpo en movimiento y te ayudan a mantenerte en forma.

Aeróbic acuático

Una forma de sentirse motivado es apuntarse a una clase de aquaeróbic. Las clases de aquaeróbic consisten básicamente en hacer gimnasia en el agua. Son un tipo de entrenamiento de resistencia que suele hacerse a una profundidad no superior a la cintura, por lo que es perfecto si aún no eres un nadador seguro o simplemente quieres un ejercicio de ritmo lento. Puede informarse sobre los eventos en el sitio web de su piscina local.

Clubes de natación

Del mismo modo, un club de natación es estupendo para tener ese sentimiento de comunidad y unión. Los clubes son una buena idea si estás nervioso por volver a nadar y necesitas apoyo moral. No solo puedes animarte unos a otros, sino que también puedes recibir consejos de otros nadadores.

Clases de natación

Si no sabes nadar, nunca es tarde para aprender y no tienes por qué avergonzarte. La mayoría de los centros de natación ofrecen clases con profesores que le ayudarán a perfeccionar su técnica y a fijarse objetivos, lo que le hará sentirse realmente realizado cuando nade tantos largos o consiga dominar la braza. La mayoría de los centros de natación imparten clases tanto para niños como para adultos.

Selecciones de pacientes para Ejercicio y actividad física

Vida sana

8 frutos secos ricos en proteínas para aumentar tu fuerza

Repletos de proteínas, deliciosos, fáciles de comer y versátiles, los frutos secos son una gran fuente de energía para las personas que quieren mejorar su forma física y su fuerza. Pero no todos los frutos secos son iguales, por eso te contamos cuáles son los ocho mejores frutos secos que deberías comer mientras entrenas fuerza y te los presentamos con sabrosas recetas.

por Amberley Davis

¿Con qué frecuencia se debe nadar para notar los beneficios de la natación?

No existe necesariamente una única respuesta sobre cuánto tiempo debes nadar: todo depende de tus objetivos de salud y de tus motivos para nadar.

Se recomienda que una sesión de natación de 30 minutos cuente como parte de los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados a la semana.

Por ejercicio de intensidad moderada se entiende cualquier ejercicio que te haga sentir ligeramente acalorado y sudoroso y un poco sin aliento, por lo que debes nadar lo suficientemente rápido como para sentirte así. "Opta por una braza rápida o un crol lento", dice el Dr. Lee. "Los clubes de natación recomiendan nadar entre 3 y 5 veces a la semana durante 20 minutos o más por sesión. Debes ser capaz de nadar entre 20 y 30 vueltas a la piscina en este tiempo. Esto significa nadar rápido con diferentes brazadas, como braza, espalda y crol. A medida que progreses, puedes llegar a nadar una hora dos veces por semana. Es la mejor forma física".

Peligros de la natación cubierta

• Ahogamiento.

• Conmoción cerebral/lesión craneal por golpearse la cabeza contra paredes/superficies duras.

• Muerte por retención de la respiración.

• "Ahogamiento seco" (tras respirar agua y que ésta dañe los pulmones).

• Irritación cutánea por cloro.

• Irritación ocular.

• Superficies resbaladizas.

Peligros de la natación al aire libre

Todo lo anterior también se aplica a la natación al aire libre, así como:

• Golpe de agua fría.

• Falta de equipo de seguridad en caso de emergencia.

• Profundidades de agua impredecibles.

• Rocas resbaladizas.

• Visibilidad limitada de los seres queridos mientras nadan.

• Corrientes y mareas avasalladoras.

• Cambios de tiempo (lluvia fuerte, granizo, viento frío).

• Fauna con potencial para atacar o picar.

Así que, si estás pensando en convertirte en un nadador habitual, ¡diviértete! Pero, asegúrate de no correr riesgos y de nadar con seguridad.