Cómo tener una barbacoa más saludable

No es sorprendente que el mercado de las barbacoas esté en auge. Todo esto está muy bien si buscas una licencia para darte un capricho (y las barbacoas no son un momento para ser abstemio). Sin embargo, si te preocupa comer de manera saludable, una barbacoa puede requerir un poco más de planificación anticipada.

"Unfortunately, many of us are stuck in a rut when it comes to choosing our BBQ foods, opting for sausages, burgers and white baps with cheese slices as our staple items," says nutritionist Rose Constantine Smith. "Estos alimentos constituyen una comida alta en grasas y baja en nutrientes. Pero no tiene que ser así."

Las trampas nutricionales

Es cierto que muchos alimentos básicos de la barbacoa son altos en grasas saturadas y sal. Las salchichas de cerdo, por ejemplo, están legalmente obligadas a contener un 42% de cerdo, pero el 30% de eso puede ser grasa y el 25% cartílago. Y aunque las salchichas y hamburguesas premium tienen un mayor contenido de carne, eso no significa necesariamente que tengan un mejor perfil nutricional.

"A delicious and healthy way to enjoy barbecue season is to reduce or cut out the meat and dairy," says Simon Winch, Veganuary CEO. "Hay sustitutos de carne veganos en el mercado que son prácticamente indistinguibles de la carne, pero sin el colesterol. Productos como el Beyond Burger son deliciosos y también mejores para el planeta. Además de hamburguesas, salchichas e incluso tocino vegano, muchos de los acompañamientos que conocemos y amamos son veganos de todos modos, como el guacamole, las ensaladas de verano, la ensalada de col con mayonesa sin lácteos, las papas fritas de camote o las verduras a la parrilla. ¡Las barbacoas veganas pueden ser increíbles!"

But even if you lay off the meat, that doesn't let you off the hook. When you factor in coleslaw, garlic bread, creamy salad dressings and salty marinades, you may be surpassing your fat and salt recommendations without realising it. This is particularly concerning if you have a cardiovascular condition like presión arterial alta.

"It might feel healthier because you're eating it in the fresh air, but barbecue food can add significant amounts of salt and saturated fat to your diet," says Victoria Allen, senior dietician at the Fundación Británica del Corazón. "Over time, eating too much can raise your blood pressure and LDL, o colesterol 'malo' levels."

On top of this, people who eat a diet heavy in processed meat appear to have a mayor riesgo de cáncer - although the la evidencia de que la carne roja magra conlleva el mismo riesgo es limitada. Esto no significa que debas evitar ese bocadillo de salchicha, pero sí significa que aplicar algo de moderación - e idealmente cambiar a productos cárnicos más magros - es generalmente una buena idea.

"There's strong evidence that eating a healthy diet can reduce the risk of cancer," says Clare Hyde, a spokesperson for Cancer Research UK. "This includes cutting down on red and processed meat and high-calorie foods, and eating plenty of fruits and vegetables and foods high in fibre. A few summer barbecues won't make a noticeable impact on your cancer risk, but by making small everyday swaps and sticking to them over time, you'll be helping to reduce su riesgo de cáncer."

Qué intercambiar

¿Qué se puede hacer, entonces, para que tu barbacoa sea más saludable? Como explica Constantine Smith, gran parte se reduce a intercambios de alimentos juiciosos.

"You can swap red meats for leaner, lower saturated fat options like chicken or fish, and be more inventive with your sides," she says. "Swap your white bap for veggie-packed salads, and your white pasta for lentil salads, and add roasted summer vegetables. These will add valuable fibra, un nutriente del que muchos de nosotros carecemos, así como vitaminas y minerales vitales."

Ella añade que es importante controlar los niveles de mayonesa y ketchup, que pueden añadir grasa y azúcar ocultos a tu plato. Una idea es hacer tu propia salsa de tomate, que cuenta como una de tus 'cinco al día' además de estar llena de antioxidantes.

"Recuerda que aún debes aspirar a un plato equilibrado. A menudo, las personas se emocionan en las barbacoas y terminan comiendo mucha más carne de lo normal," dice ella. "Intenta incorporar más opciones de barbacoa a base de vegetales y mantente en el equilibrio recomendado del plato: un cuarto como proteína (carne roja, aves o pescado); un cuarto como carbohidrato (pan integral, ensaladas de granos, pasta integral); y la mitad de tu plato como vegetales."

On top of this, it's wise to vigila tu consumo de alcohol. A medida que la tarde se convierte en noche y las medidas servidas generosamente se vuelven más generosas, muchos de nosotros podemos terminar bebiendo más de lo que pretendíamos. Hyde recomienda alternar bebidas alcohólicas con refrescos, mientras que Constantine Smith sugiere diluir tu Pimms con más limonada, o incluso hacer un cóctel sin alcohol.

"Hay algunas excelentes opciones sin alcohol en el mercado, incluyendo cervezas, vino y ginebra, así que no hay excusas: ¡puedes cambiar fácilmente entre ellas y nadie lo notará!" dice ella.

Enfría el calor

Un último consejo es evitar quemar la carne. No solo sabrá mejor de esta manera (nadie quiere comer comida que parece carbón), sino que también estarás minimizando el riesgo de algunas reacciones químicas bastante desagradables.

When meat is grilled at high temperatures, or for a long period of time, a reaction in the food creates heterocyclic amines (HCAs). Meanwhile, fat dripping from the meat creates smoke containing polycyclic aromatic hydrocarbons (PACs). According to the US Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU, la alta exposición a ambos químicos puede aumentar el riesgo de cáncer, aunque no se ha establecido un vínculo de manera definitiva.

There is no need to worry unduly - in the estudios con animales that have shown such a link, exposure levels are thousands of times higher than you'd get from a barbecue. However, if you prefer to err on the side of caution you may prefer to turn your meat regularly and serve it up before it's blackened.

"Mantén un ojo en tu comida y asegúrate de retirarla del fuego si empieza a quemarse," dice Constantine Smith. "Si no están completamente cocidos pero se están quemando por fuera, mételos en el horno para terminarlos."

Por supuesto, las barbacoas son un momento para comer, beber y disfrutar, lo que significa que preocuparse demasiado por la nutrición puede parecer contrario al espíritu de la ocasión. Sin embargo, con algunas pautas simples, no hay razón para que tu tarde no pueda ser tan saludable como indulgente.