Cómo hacer una barbacoa más sana

Como era de esperar, el mercado de las barbacoas está en pleno auge. Todo esto está muy bien si lo que busca es una licencia libre para darse un capricho (y las barbacoas no son un momento para la abstinencia). Sin embargo, si le preocupa comer sano, una barbacoa puede requerir un poco más de planificación.

"Desgraciadamente, muchos de nosotros estamos atrapados en la rutina a la hora de elegir nuestra comida para la barbacoa, y optamos por las salchichas, las hamburguesas y los bollos blancos con lonchas de queso", afirma la nutricionista Rose Constantine Smith. "Estos alimentos constituyen una comida rica en grasas y baja en nutrientes. Pero no tiene por qué ser así".

Las trampas nutricionales

Es cierto que muchos alimentos básicos para barbacoas tienen un alto contenido en grasas saturadas y sal. Las salchichas de cerdo, por ejemplo, deben contener legalmente un 42% de carne de cerdo, pero el 30% puede ser grasa y el 25% cartílago. Y aunque las salchichas y hamburguesas de primera calidad tienen un mayor contenido en carne, eso no significa que tengan necesariamente un mejor perfil nutricional.

"Una forma deliciosa y saludable de disfrutar de la temporada de barbacoas es reducir o eliminar la carne y los lácteos", afirma Simon Winch, director general de Veganuary . "Hay sustitutos veganos de la carne en el mercado que son prácticamente indistinguibles de la carne, pero sin el colesterol. Productos como la Beyond Burger son deliciosos y, además, son mejores para el planeta". Además de las hamburguesas, las salchichas e incluso el beicon vegano, muchos de los acompañamientos que conocemos y adoramos son veganos, como el guacamole, las ensaladas de verano, la ensalada de col con mayonesa sin lácteos, las patatas fritas con boniato o las verduras a la plancha. Las barbacoas veganas pueden ser increíbles".

Pero aunque dejes la carne, eso no te libra del anzuelo. Si tenemos en cuenta la ensalada de col, el pan de ajo, los aliños cremosos para ensaladas y los adobos salados, podemos estar sobrepasando las recomendaciones de grasa y sal sin darnos cuenta. Esto es especialmente preocupante si padeces alguna enfermedad cardiovascular, como hipertensión.

"Puede parecer más sano porque lo comes al aire libre, pero la comida de barbacoa puede añadir cantidades significativas de sal y grasas saturadas a tu dieta", afirma Victoria Allen, dietista jefe de la Fundación Británica del Corazón. "Con el tiempo, comer demasiado puede elevar la tensión arterial y los niveles de colesterol LDL o 'malo' ".

Además, las personas que siguen una dieta rica en carne procesada parecen tener un mayor riesgo de cáncer, aunque las pruebas de que la carne roja magra conlleve el mismo riesgo son limitadas. Esto no significa que haya que evitar el bollito de salchichas, pero sí que, por lo general, es buena idea moderarse y, en el mejor de los casos, optar por productos cárnicos más magros.

"Hay pruebas fehacientes de que una dieta sana puede reducir el riesgo de cáncer", afirma Clare Hyde, portavoz de Cancer Research UK. "Esto incluye reducir el consumo de carne roja y procesada y de alimentos ricos en calorías, y comer muchas frutas y verduras y alimentos ricos en fibra. Unas cuantas barbacoas veraniegas no tendrán una repercusión notable en el riesgo de cáncer, pero si se hacen pequeños cambios en el día a día y se mantienen a lo largo del tiempo, se estará ayudando a reducir el riesgo de cáncer" .

Qué cambiar

¿Qué se puede hacer, entonces, para que la barbacoa sea más sana? Como explica Constantine Smith, en gran medida se trata de cambiar de alimentos con criterio.

"Puedes cambiar las carnes rojas por otras más magras y con menos grasas saturadas, como el pollo o el pescado, y ser más inventivo con las guarniciones", dice. "Cambia el pan blanco por ensaladas llenas de verduras, la pasta blanca por ensaladas de lentejas y añade verduras de verano asadas. Aportarán fibra, un nutriente del que muchos carecemos, así como vitaminas y minerales vitales".

Añade que es importante controlar los niveles de mayonesa y ketchup, que pueden introducir grasas y azúcares ocultos en el plato. Una idea es preparar tu propia salsa de tomate, que cuenta como uno de tus "cinco al día" y está repleta de antioxidantes.

"Recuerde que debe procurar que el plato sea equilibrado. A menudo la gente se emociona en las barbacoas y acaba comiendo mucha más carne de lo normal", dice. "Intenta incorporar más opciones vegetales a la barbacoa y mantén el equilibrio recomendado en el plato: una cuarta parte de proteínas (carne roja, ave o pescado); una cuarta parte de carbohidratos (pan integral, ensaladas de cereales, pasta integral); y la mitad del plato de verduras".

Además, conviene vigilar el consumo de alcohol. A medida que la tarde se convierte en noche y las medidas de libre disposición se hacen más generosas, muchos de nosotros podemos acabar bebiendo más de lo que pretendíamos. Hyde recomienda alternar bebidas alcohólicas con refrescos, mientras que Constantine Smith sugiere diluir el Pimms con más limonada, o incluso preparar un cóctel.

"En el mercado existen estupendas opciones sin alcohol, como cervezas, vino y ginebra, así que no hay excusas: puedes cambiar fácilmente de una bebida a otra sin que nadie se entere", afirma.

Enfría el calor

Un último consejo es que evites quemar la carne. No sólo tendrá mejor sabor (nadie quiere comer algo que parece carbón), sino que también minimizarás el riesgo de reacciones químicas desagradables.

Cuando la carne se asa a altas temperaturas, o durante un largo periodo de tiempo, una reacción en el alimento crea aminas heterocíclicas (HCA). Mientras tanto, la grasa que gotea de la carne crea humo que contiene hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAC). Según el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU., una exposición elevada a estas dos sustancias químicas puede aumentar el riesgo de cáncer, aunque no se ha establecido una relación definitiva.

No hay por qué preocuparse en exceso: en los estudios con animales que han demostrado tal relación, los niveles de exposición son miles de veces superiores a los que se obtienen en una barbacoa. No obstante, si prefiere pecar de precavido, dé la vuelta a la carne con regularidad y sírvala antes de que se ennegrezca.

"Vigila los alimentos y asegúrate de retirarlos del fuego si empiezan a pegarse", dice Constantine Smith. "Si no están del todo hechos pero se están enganchando por fuera, mételos en el horno para terminarlos".

Por supuesto, las barbacoas son un momento para comer, beber y divertirse, lo que significa que preocuparse demasiado por la nutrición puede parecer contrario al espíritu de la ocasión. Sin embargo, con unas sencillas pautas, no hay motivo para que la tarde no sea tan sana como placentera.