Poder postparto: hacer ejercicio después del embarazo

La importancia del ejercicio para las nuevas mamás

Empezar a hacer ejercicio después del parto puede mejorar su forma física, mantener la energía, fortalecer los músculos del vientre y relajar el cuerpo.

Becca Reed, licenciada en salud mental perinatal y terapeuta de traumas, Maine, EE.UU., explica que el ejercicio durante el posparto también puede ayudar a la salud mental.

"Practicar un movimiento divertido y de fácil acceso puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad posparto liberando endorfinas que hacen sentir bien y reduciendo las hormonas del estrés", afirma. "Muchas mamás descubren que el movimiento es una forma maravillosa de reconectar consigo mismas, respirar profundamente y sentirse enraizadas en medio del torbellino de la maternidad temprana".

¿Cuándo se debe hacer ejercicio después del parto?

Las directrices para el ejercicio posparto te ofrecen un enfoque seguro de la actividad física. La reanudación del ejercicio después del parto, también conocido como periodo posparto, depende de si el parto ha sido vaginal o por cesárea. Estas directrices pueden variar de un país a otro, así que habla con tu matrona u obstetra para obtener un asesoramiento más personalizado.

Las mujeres que han tenido un parto sin complicaciones (por ejemplo, un parto vaginal sin complicaciones) pueden empezar a hacer ejercicio suave poco después. Durante este tiempo, lo mejor es limitarse a actividades suaves como:

• Caminando.

• Estiramientos.

• Ejercicios del suelo pélvico.

Si su parto fue complicado o le practicaron una cesárea, puede esperar un periodo de recuperación más largo, así que -de nuevo- pida orientación a su profesional sanitario.

Rachel MacPherson, especialista en ejercicio prenatal residente en Nueva Escocia (Canadá), afirma: "En el caso de un parto por cesárea, es buena idea caminar distancias cortas durante las primeras 24 horas, ya que esto puede acelerar el proceso de cicatrización postoperatoria."

Añade que las complicaciones durante el parto -junto con cualquier problema de salud preexistente- pueden afectar al calendario de recuperación posparto. Esto se debe a que los desgarros, los problemas quirúrgicos y cosas como la pérdida de sangre pueden significar una recuperación más larga antes de que sea seguro considerar incluso el ejercicio leve.

Cómo mantenerse seguro mientras se hace ejercicio

Mari-Carmen Sanchez-Morris es una antigua enfermera reconvertida en preparadora física postnatal en Leamington Spa (Reino Unido). Explica que las primeras semanas y meses después de dar a luz son un periodo de cambios inmensos, por lo que es importante ser amable con uno mismo.

"Resiste la tentación de ser un superhéroe", dice. "Tu cuerpo se está curando y mereces dar prioridad al descanso y la comodidad".

Los músculos lumbares y abdominales también estarán más débiles que antes del parto. Evita torcerte o estirarte demasiado durante los primeros meses, ya que las articulaciones y los ligamentos son más flexibles y, por tanto, más propensos a las lesiones.

Heather Jeffcoat, Doctora en Fisioterapia, Los Ángeles, EE.UU., aconseja que es importante ir a un ritmo adecuado, sobre todo si se presenta alguno de los síntomas siguientes:

"Escucha a tu cuerpo y considera la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico para que te haga un plan de tratamiento personalizado que te permita alcanzar unos objetivos de ejercicio seguros", sugiere.

Ejercicios postparto

Cuando te sientas preparado y te hayan dicho que estás bien para hacer ejercicio, se recomienda que hagas al menos 150 minutos de actividad física a la semana para mantenerte sano.

Reed afirma que encontrar tiempo para hacer ejercicio no tiene por qué ser estresante ni ocupar mucho tiempo al día.

"Empieza con objetivos pequeños y manejables que encajen en tu rutina habitual", dice. Un paseo rápido de 10 minutos con el bebé en el cochecito, unos ligeros estiramientos durante la siesta o incluso una breve sesión de entrenamiento en línea pueden hacer que el ejercicio sea más llevadero".

"Hay que centrarse en encontrar movimientos agradables y dejar de lado la necesidad de perfección. Incluso actividades sencillas como hacer sentadillas con el bebé en brazos o bailar en la cocina pueden marcar la diferencia. Haz lo que te haga sentir bien y encaje de forma natural en tu día".

Ejercicios postnatales suaves y eficaces

Sanchez-Morris recomienda incorporar a la rutina ejercicios de suelo pélvico y respiración profunda.

"Los músculos del suelo pélvico pueden estar debilitados por el parto", explica. "Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos abdominales y a mejorar la diástasis de rectos, es decir, la separación de los músculos abdominales".

Recomienda el siguiente ejercicio para el suelo pélvico, que puedes realizar tumbada, sentada o de pie:

Otras formas de incorporar el ejercicio a tu rutina son:

• Haga que el ejercicio forme parte de su vida cotidiana; por ejemplo, ir andando a la compra en lugar de en coche.

• Apúntate a una clase de ejercicio postparto.

• Natación: una semana después de que haya cesado la hemorragia posparto.

¿Qué papel desempeñan la nutrición y el estilo de vida?

Lacy Woods Hochkammer, terapeuta ocupacional afincada en Virginia (EE.UU.), explica la importancia de mantener una dieta sana durante el posparto.

"La nutrición desempeña un papel importante en la regulación hormonal", afirma. "Lalactancia materna añade exigencias nutricionales adicionales para mantener un suministro de leche saludable y reponer los nutrientes vitales que se pierden mientras se alimenta al bebé".

"En cuanto al ejercicio, las madres lactantes pueden notar un descenso de la producción si queman más calorías de las que consumen. Los factores más importantes que contribuyen a la salud posparto son el sueño y la nutrición. Si faltan estas dos cosas, el ejercicio sólo puede empeorar las cosas".

Sanchez-Morris recomienda lo siguiente para una dieta sana y llena de nutrientes:

Añade que una dieta rica en fibra ayuda a evacuar y a mejorar la salud digestiva, sobre todo después de una cesárea. El estreñimiento es un problema común después del parto, pero hacer fuerza al defecar puede ejercer una presión adicional sobre la pelvis y provocar posibles desgarros.

"Hacer ejercicio después del embarazo puede ser abrumador y difícil", dice Sánchez-Morris. "Es posible que experimentes ansiedad o tristeza, pero todo esto son reacciones comunes a los cambios hormonales y los ajustes emocionales que conlleva la paternidad".