Postpartum power: exercising after pregnancy

La importancia del ejercicio para las nuevas mamás

Facilitar tu ingreso al ejercicio después del parto puede mejorar tus niveles de condición física, mantener tu energía, fortalecer los músculos del abdomen y relajar tu cuerpo.

Becca Reed, terapeuta licenciada en salud mental perinatal y trauma, Maine, EE.UU., explica que el ejercicio durante el período posparto también puede apoyar tu salud mental.

"Engaging in movement that is fun and easily accessible can help ease depresión posnatal and anxiety by releasing feel-good endorphins and reducing stress hormones," she says. "Many mums find movement is a wonderful way to reconnect with themselves, breathe deeply, and feel grounded amidst the whirlwind of early motherhood."

Guidelines for postnatal exercise provide you with a safe approach to physical activity. Returning to exercise after you've had a baby - otherwise known as the postpartum period - depends on whether you've had a vaginal or cesárea birth. These guidelines can differ from country to country, so talk to your midwife or obstetrician for more personalised advice.

Para las mujeres con partos sin complicaciones, como un parto vaginal sencillo, generalmente puedes comenzar a hacer ejercicio suavemente poco después. Durante este tiempo, es mejor limitarse a actividades leves como:

• Caminar.

• Stretching.

• Ejercicios del suelo pélvico.

Si tu parto fue complicado o tuviste una cesárea, puedes esperar un período de recuperación más largo, así que - nuevamente - consulta a tu proveedor de atención médica para obtener orientación.

Rachel MacPherson, una especialista en ejercicio prenatal con sede en Nueva Escocia, Canadá, dice: "Para un parto por cesárea, es recomendable caminar distancias cortas durante las primeras 24 horas, ya que esto puede acelerar el proceso de recuperación después de la cirugía."

Ella añade que las complicaciones durante el parto, junto con cualquier condición de salud preexistente, pueden afectar el tiempo de recuperación posparto. Esto se debe a que las lágrimas, los problemas quirúrgicos y cosas como la pérdida de sangre pueden significar una recuperación más larga antes de que sea seguro incluso considerar ejercicios suaves.

Mari-Carmen Sanchez-Morris es una exenfermera que se convirtió en entrenadora de fitness postnatal y reside en Leamington Spa, Reino Unido. Ella explica que las primeras semanas y meses después de tener a tu bebé son un período de cambios inmensos, por lo que es importante ser amable contigo misma.

"Resiste la tentación de ser un superhéroe," dice ella. "Tu cuerpo está sanando y mereces priorizar el descanso y la comodidad."

Sus músculos lumbares y abdominales también estarán más débiles que antes del embarazo. Evite torcerse o estirarse demasiado durante los primeros meses, ya que sus articulaciones y ligamentos están más flexibles, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Heather Jeffcoat, Doctora en Fisioterapia, Los Ángeles, EE.UU., aconseja que es importante dosificarte, especialmente si tienes alguno de los siguientes síntomas:

"Escucha a tu cuerpo y considera consultar a un fisioterapeuta del suelo pélvico para un plan de tratamiento personalizado para metas de ejercicio seguras,.

Cuando te sientas listo y te hayan dicho que estás lo suficientemente bien para hacer ejercicio, se recomienda que realices al menos 150 minutos de actividad física a la semana para mantenerte saludable.

Reed dice que encontrar tiempo para hacer ejercicio como nueva mamá no tiene que ser estresante ni ocupar mucho de tu día.

"Comienza con metas pequeñas y manejables que se ajusten a tu rutina habitual," dice ella. "Una caminata rápida de 10 minutos con tu bebé en el cochecito, algunos estiramientos suaves durante la siesta, o incluso un entrenamiento en línea breve pueden hacer que el ejercicio sea más fácil de manejar.

"El enfoque debe estar en encontrar movimientos placenteros y dejar de lado la necesidad de perfección. Incluso actividades simples como hacer sentadillas mientras sostienes a tu bebé o bailar en la cocina pueden marcar la diferencia. Haz lo que te haga sentir bien y encaje de forma natural en tu día."

Ejercicios postnatales suaves y efectivos

Sanchez-Morris recomienda incorporar ejercicios del suelo pélvico y respiración profunda en tu rutina.

"Es posible que tus músculos del suelo pélvico se debiliten por el parto," explica ella. "Estos ejercicios ayudan a fortalecer tus músculos abdominales y a mejorar la diástasis de rectos, que es una separación de los músculos abdominales."

Ella recomienda el siguiente ejercicio del suelo pélvico: puedes hacerlo acostada, sentada o de pie:

Otras formas de incorporar ejercicio en tu rutina incluyen:

• Haz del ejercicio una parte de tu vida diaria, por ejemplo, caminando a las tiendas en lugar de conducir.

• Únete a una clase de ejercicio postparto.

• Nadar - una semana después de que haya terminado tu sangrado posnatal.

¿Qué papel juegan la nutrición y el estilo de vida?

Lacy Woods Hochkammer, una terapeuta ocupacional, con sede en Virginia, EE.UU., explica la importancia de mantener una dieta saludable durante el período posparto.

"La nutrición juega un papel importante en la regulación de las hormonas," dice ella. "Lactancia adds further nutritional demands to maintain a healthy milk supply, and replace vital nutrients lost whilst feeding your baby.

"En cuanto al ejercicio, las madres que amamantan pueden notar una disminución en la producción si están quemando más calorías de las que consumen. Los factores más importantes que contribuyen a la salud posparto son el sueño y la nutrición. Si falta alguna de estas dos cosas, el ejercicio podría empeorar la situación."

Sanchez-Morris recomienda lo siguiente para una dieta saludable y rica en nutrientes:

She adds that a dieta rica en fibra will help with bowel movements and heal digestive health - particularly after a caesarean section. Constipation is a common issue post-birth, but straining when you poo can put extra pressure on the pelvis, and lead to possible tears.

"“Hacer ejercicio después del embarazo puede ser abrumador y difícil”, dice Sanchez-Morris. “Es posible que experimentes ansiedad o tristeza, pero estas son reacciones comunes a los cambios hormonales y los ajustes emocionales que acompañan a la paternidad.”".