Desregulación emocional: qué es y cómo afrontarla

¿Qué es la desregulación emocional?

La desregulación emocional se produce cuando le resulta difícil gestionar la intensidad y duración de sus emociones. Esto puede provocar cambios drásticos de humor, reacciones impulsivas, dificultad para calmarse y mayor sensibilidad en determinadas situaciones.

Laura Greenwood, psicoterapeuta de Laura Greenwood Therapy, Holmfirth, Reino Unido, explica que la regulación emocional implica experimentar, aceptar y tolerar plenamente las emociones, permitiéndoles comunicar lo que necesitan decirnos.

"Lo contrario de la regulación -la desregulación- significa sentir que nuestras emociones nos abruman", afirma. "No tenemos ningún control sobre nuestra experiencia emocional, y sentimos que reaccionamos inconscientemente a nuestra experiencia emocional, en lugar de elegir conscientemente nuestras reacciones".

¿La desregulación emocional es como el TDAH?

Aunque la desregulación emocional no está relacionada exclusivamente con el TDAH, las personas que lo padecen tienen más probabilidades de experimentar dificultades para regular sus emociones.

Greenwood describe la desregulación emocional como un proceso de aprendizaje continuo que evoluciona con cada etapa de la vida. Subraya que es importante que todo el mundo se esfuerce a diario por gestionar sus emociones.

Sin embargo, la desregulación emocional puede ser más pronunciada en personas con afecciones neurodiversas, como el TDAH.

¿Cuáles son las causas de la desregulación emocional?

Además de la neurodiversidad, hay otros factores que pueden aumentar la probabilidad de sufrir desregulación emocional. Greenwood esboza algunas de las causas más frecuentes.

Reprimir las emociones

Apartar los sentimientos o no permitirse sentir puede contribuir a la desregulación emocional.

"Un buen ejemplo es la ira", dice Greenwood. "Mucha gente cree que la ira es una emoción 'mala'. La verdad es que no hay emociones buenas ni malas, simplemente emociones. Cuanto más intentamos no sentir nuestros sentimientos, más tienden a agobiarnos o a desregularnos."

El impacto del estrés

El estrés de la vida cotidiana -especialmente cuando es excesivo, combinado con la falta de apoyo- puede aumentar considerablemente las probabilidades de sufrir desregulación emocional.

Greenwood explica que esto puede ocurrir cuando uno se ve desbordado por un exceso de responsabilidades y múltiples exigencias de distintos ámbitos y personas de su vida.

"Un buen ejemplo es compaginar el cuidado de personas dependientes con el trabajo y el hogar", afirma.

Traumas vitales

Experimentar un trauma y sus secuelas es otra de las razones por las que puede resultarte difícil gestionar tus emociones.

"Si te has enfrentado a alguna, o múltiples, experiencias traumáticas en tu vida, esto reduce la cantidad de capacidad mental y emocional que tienes para dar a los factores estresantes de la vida diaria", dice Greenwood. "Como resultado, la desregulación emocional puede ser una lucha más rutinaria".

Causas físicas

Nuestro cuerpo puede influir a menudo en nuestros niveles de tolerancia emocional, facilitando que nos desregulemos.

Greenwood dice que durante ciertas partes del ciclo menstrual, tus niveles de energía son bajos y, por lo tanto, tienes menos energía para repartir en tu vida.

"Una vez agotada esa energía, necesitas seguir adelante, lo que puede provocar una desregulación", explica. "En otros momentos del ciclo, los sentimientos de ira y frustración son más frecuentes. También es posible que te cueste más elegir tus respuestas a las situaciones y te vuelvas más reactiva, debido a que te sientes más desregulada."

Greenwood añade que si uno se encuentra mal físicamente o se ha recuperado recientemente de una enfermedad física, su sistema inmunitario está debilitado. Esto también te hace más propenso a la desregulación emocional.

Síntomas de desregulación emocional

El modelo de "ventana de tolerancia" nos ayuda a comprender cuándo estamos regulados o en estados de hiperactivación o hipoactivación.

Greenwood explica que cuando uno se encuentra en su ventana de tolerancia, está emocionalmente regulado. Cuando estás fuera de ella, estás desregulado emocionalmente.

Greenwood añade que tras un periodo de hiperactivación, se puede caer en un estado de hipoactivación, ya que el cuerpo intenta conservar la energía tras una experiencia especialmente emotiva.

Cómo gestionar la desregulación emocional

Las formas más eficaces de regular las emociones varían de una persona a otra. Sin embargo, hay cosas que puedes intentar para ayudar a prevenir la desregulación.

Greenwood explica que sus necesidades dependerán de lo que necesite en ese momento concreto.

Greenwood añade que esta comprensión le ayudará a actuar en consonancia con sus emociones, al tiempo que aprende qué le ayuda a mantenerlas reguladas.

Explore sus emociones

A menudo, experimentamos emociones por una razón. Permitirnos sentirlas, sin juzgarlas, puede ser una experiencia valiosa, y no significa que vayamos a perder el control.

Greenwood recomienda cultivar la curiosidad emocional como primer paso hacia la regulación.

Una vez que aceptas tus emociones y te permites sentirlas, estás mejor preparado para comprenderlas y saber cómo responder a ellas.

Liberar la energía atrapada

La ira y la ansiedad pueden crear una sensación de energía atrapada. El movimiento, en cualquiera de sus formas, puede ayudar a liberar y cambiar estas emociones.

Explica que si te adaptas a tus necesidades -tanto si has elegido movimientos más lentos como más intensos- notarás una mejora en tus niveles de energía, ya que estarás más regulado.

"También notarás que tienes la mente más clara y los pies en la tierra", añade.

Conéctate a tierra

Cualquier actividad que te enraíce y te conecte con el momento presente es significativa para ayudarte a regular las emociones.

"Es importante reconocer que la regulación puede ser increíblemente personal", afirma. "Lo que a uno le parece enraizante y nutritivo, a otra persona puede parecerle como clavar clavos en una pizarra.

"La clave está en conocerte a ti mismo, lo que te lleva a la desregulación y lo que parece devolverte a un lugar de calma, claridad y autoconexión".

Identifique sus desencadenantes

En algunos casos, la regulación de las emociones requiere una reflexión más profunda e implica cierto ensayo y error.

Greenwood explica que esto puede suponer un reto, e incluso crear emociones más intensas antes de que mejoren.

"Un ejemplo puede ser sentirse ansioso o enfadado de forma rutinaria en presencia de alguien", dice. "Esto podría ser una señal para considerar qué hay en estas interacciones y en esta conexión que te está desencadenando, y cuál es la mejor manera de gestionarlo".

"Siempre puedes hacer estos cambios con el apoyo de un terapeuta si te parece demasiado difícil hacerlo solo", sugiere.

Dónde obtener ayuda para la desregulación emocional

Existen varias opciones para gestionar la desregulación emocional, una de las cuales es la psicoterapia.

Greenwood recomienda la terapia cognitivo-conductual (TCC), que estudia el impacto de los pensamientos y comportamientos en la experiencia y regulación emocional. También sugiere la terapia centrada en la compasión (CFT) para ayudarle a nutrir su sistema calmante, que ayuda a regular emociones abrumadoras como la ansiedad.

"Además, si el trauma o cualquier experiencia de la vida pasada está provocando una desregulación en el aquí y ahora, la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) puede ser un tratamiento transformador", dice Greenwood. "La TCC, el asesoramiento y, a menudo, la EMDR están disponibles en el NHS de forma gratuita a través de los Servicios de Terapia Hablada de Atención Primaria".

Señala que muchos de estos servicios tienen listas de espera, por lo que algunas personas optan por el tratamiento privado.