Qué comer para tener ojos saludables

There are more than two million people in the UK living with sight loss, according to the Instituto Nacional Real de Personas Ciegas. Furthermore, the major causes of sight loss in adulthood include preventable conditions, such as degeneración macular relacionada con la edad (AMD), catarata, glaucoma and diabetic retinopathy.

¿Por qué debería la dieta afectar tus ojos?

Partes del ojo, como la retina y el cristalino, son vulnerables a daños a medida que envejecemos. Esto se debe a que el ojo contiene sustancias grasas, consume mucho oxígeno y está expuesto a la luz la mayor parte del día. Estas tres cosas se combinan con nuestro perfil genético para crear las circunstancias para el daño oxidativo, similar a cuando la mantequilla se vuelve rancia al dejarla al sol.

Afortunadamente, una dieta saludable contiene muchos antioxidantes, nutrientes que contrarrestan el daño oxidativo en el cuerpo. Se encuentran en muchos alimentos diferentes, como frutas y verduras coloridas, té, mariscos y nueces, y equilibran los efectos negativos del envejecimiento en el ojo.

La optometrista independiente Francesca Marchetti dice: "Los antioxidantes, luteína y zeaxantina, son probablemente los más protectores para la mácula, que es la parte en la parte posterior del ojo que controla nuestra visión detallada. Si pierdes la función en esa área, puede ser increíblemente debilitante."

El peso corporal también puede afectar la salud ocular. El exceso de peso (la obesidad) often boosts inflammation and blood pressure, and increases your risk of diabetes tipo 2. All these conditions put stress on the eye. Diabetes can be particularly damaging, since raised blood sugars are harmful to the tiny blood vessels que aportan el oxígeno y los nutrientes tan necesarios al ojo.

Por lo tanto, mantener tu peso dentro de un rango saludable, comiendo de manera sensata y minimizando el consumo de alcohol, puede ayudar a proteger tu vista, así como a apoyar el corazón y las articulaciones, y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

To find out which nutrients help to promote eye health and prevent AMD and cataract, US scientists ran a large clinical trial, called the Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad. Esto siguió de cerca el progreso de alrededor de 3,600 personas con diferentes etapas de DMAE a quienes se les administró un suplemento dietético especializado, o un placebo (píldora ficticia), durante varios años.

Los resultados mostraron que tomar un suplemento dietético de alta dosis redujo el riesgo de DMAE avanzada en un 25%, lo cual es un hallazgo significativo. Los nutrientes en el suplemento incluían antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno, y los minerales zinc y cobre. Más adelante en este estudio, se añadieron luteína y zeaxantina en lugar de betacaroteno y tuvieron un rendimiento igualmente bueno.

In other research, vitamin E from both the diet and supplements was found to lower the risk of developing cataracts en la vejez en un 27%, while higher intakes of omega-3 fatty acids (found in oily fish and fish oil supplements) were associated with a lower risk of AMD y enfermedad del ojo seco.

Estos estudios no prometen que la dieta sea una cura para las condiciones oculares existentes, pero sí que mejora tus posibilidades de mantener tus ojos en buena salud a medida que envejeces. Además, una buena nutrición y un estilo de vida más saludable pueden ayudar a detener el empeoramiento de problemas en etapas tempranas, como la DMAE y el ojo seco. A continuación, veremos recomendaciones para mantener los ojos saludables.

Curiosamente, una dieta para la salud ocular es similar a lo que comerías para beneficiar otras partes del cuerpo. Marchetti dice: "Si estás comiendo saludablemente para la salud del corazón y cognitiva, probablemente ya estás cuidando tus ojos." Ella añade: "Vale la pena pensar en la salud de tus ojos desde los 30 o 40 años, ya que es cuando pueden ocurrir cambios anormales tempranos en tu mácula."

Los consejos de Marchetti para la salud ocular son:

Come color

Consume una gran cantidad de frutas y verduras coloridas que contienen nutrientes antioxidantes que mejoran la salud ocular. Estos incluyen col rizada, espinacas, yemas de huevo, pimientos naranjas, frambuesas, arándanos, brócoli, kiwi, calabaza, calabacín, uvas y jugo de naranja. Apunta a al menos cinco porciones al día de frutas y verduras, y algunos huevos a la semana; ¡ya no están limitados para personas con colesterol elevado!

Piense en pescado

Ácidos grasos Omega-3 are important for eye health, especially helping to prevent dry eye which affects one in nine women aged over 40 years. Aim to eat oily fish (salmon, mackerel, herring, tuna) once a week, or take a daily fish oil supplement. White fish and seafood also contain zinc which helps to support your eyes so include a portion of these every week too.

Considera suplementos

Si tienes antecedentes familiares de DMAE, vale la pena tomar un suplemento de luteína y zeaxantina. Esto se debe a que necesitarías comer alrededor de 10 tazas de col rizada o brócoli para obtener suficientes de estos nutrientes, ya que ya estás en riesgo de DMAE.

Hazte pruebas

Realiza exámenes oculares regulares: ¡estos son mucho más que solo gafas! Tu óptico suele ser la primera persona en detectar cambios en la salud de tus ojos que podrían indicar una condición más seria, como la diabetes tipo 2.

For more information on lifestyle tips and how to take care of your eyes, check out the College of Optometrists' sitio web.