Cómo cuidar sus ojos mientras trabaja desde casa

¿Cómo pueden afectar las pantallas a los ojos?

La doctora Sarah Jarvis MBE reconoce que la explosión de la tecnología digital ha traído consigo muchas ventajas -acceso a una mayor variedad de información, comunicación más rápida, contacto más fácil con familiares lejanos-, pero también tiene inconvenientes, y una de las mayores víctimas son los ojos.

Explica que la fatiga visual o tensión ocular digital (DES) es frecuente y afecta a entre 1 de cada 2 y 3 de cada 4 usuarios de ordenador.

Los síntomas comunes incluyen:

• Ojos secos.

• Ojos cansados.

• Dolores o molestias.

• Irritación ocular.

• Riego.

• Quemando.

"Incluso una hora de uso digital sin descanso puede ser suficiente para provocar estos síntomas, pero cuanto más tiempo se utiliza el ordenador de forma continuada, peores suelen ser los síntomas", afirma el Dr. Jarvis.

¿Cómo ha afectado a nuestros ojos trabajar desde casa?

Una encuesta realizada a 2.000 adultos que trabajaban desde casa. Según los resultados, 1 de cada 3 sufre fatiga visual al final del día, a pesar de que 1 de cada 10 tiene tres o más luces encendidas en su oficina.

Varios participantes también admitieron que la sala en la que trabajan principalmente tiene una luz natural "limitada".

Una mala iluminación no sólo puede dañar la salud de sus ojos, sino también provocar dolores de cabeza, letargo e irritabilidad. A su vez, esto puede afectar negativamente a tus niveles de motivación y productividad.

El malestar físico y el cansancio también pueden ser consecuencia de diversos efectos luminosos emitidos por fuentes de luz inadecuadas, como el "deslumbramiento". Esto ocurre cuando una parte del campo visual es mucho más brillante que el campo de brillo medio.

Los "reflejos velados" también son una causa común de problemas en las oficinas domésticas, y se producen cuando una ventana refleja la luz en la pantalla, ocultando el texto. Esto puede provocar fatiga visual.

Uno de los principales problemas del trabajo desde casa es que los empleados suelen tener dificultades para establecer límites y lograr un equilibrio saludable entre vida laboral y personal. Esto afecta a sus ojos, ya que se sienten presionados a estar constantemente conectados a su trabajo de alguna manera y pasan más tiempo mirando el ordenador.

El 15% afirma que nunca descansa de la pantalla y que, en total, pasa casi ocho horas al día mirando directamente al ordenador o al teléfono.

Un puñado de encuestados piensa incluso que su vista ha empeorado notablemente como consecuencia del trabajo desde casa.

No sólo eso, sino que varios participantes señalaron que la pandemia les ha impedido acudir al óptico cuando se han puesto en contacto con él para una revisión en los últimos 12 meses.

¿Qué causa la fatiga visual?

La fatiga ocular debida al ordenador puede deberse a dos motivos principales.

Problemas de parpadeo

"La mayoría de nosotros parpadeamos sin darnos cuenta, pero si alguna vez has participado en un concurso de miradas fijas, sabrás lo rápido que se te ponen incómodos los ojos. Esto se debe a que la superficie del ojo necesita una lubricación constante para eliminar las pequeñas motas de suciedad y evitar que se reseque.

"Los ojos producen constantemente una película de lágrimas para proporcionar esta lubricación, y el parpadeo la extiende por la superficie frontal del ojo. Esta película lagrimal se evapora constantemente, por lo que hay que reponerla. Si los ojos están irritados, parpadeamos más, lo que ayuda a eliminar los agentes irritantes de la superficie ocular", explica el Dr. Jarvis.

Cuando se utiliza un dispositivo digital, se tiende a parpadear hasta tres veces menos. Esto puede provocar:

• Tensión ocular.

• Dolores de cabeza.

• Visión borrosa.

• Ojos secos.

• Dolor en el cuello y los hombros.

"En realidad, leer durante periodos prolongados puede tener el mismo efecto, ya sea en un libro o en una tableta", explica Jarvis.

Entrecerrando los ojos para ver

El segundo motivo más frecuente de fatiga visual al utilizar un ordenador es tener que entrecerrar los ojos para ver correctamente.

El Dr. Jarvis dice que puedes entrecerrar los ojos de forma natural si el dispositivo no está a la distancia adecuada de los ojos o si no te han revisado y corregido la vista.

Entrecerrar los ojos puede permitirte enfocar mejor y reducir el resplandor de una pantalla brillante. Sin embargo, supone un gran esfuerzo para los músculos que rodean los ojos, lo que tiene como desafortunado efecto secundario una mayor fatiga visual.

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¿Cómo reducir la fatiga visual del ordenador?

La forma más sencilla y obvia de reducir la fatiga visual es limitar el tiempo que pasamos frente a una pantalla o evitar por completo la tecnología digital. Sin embargo, esto no es realista en la sociedad actual, especialmente cuando los ordenadores son un aspecto clave de muchas de nuestras vidas laborales.

Sin embargo, el Dr. Jarvis ofrece una serie de consejos para minimizar el riesgo de fatiga ocular debida al ordenador y aliviar los síntomas.

• Utilice colirios lubricantes habituales: pueden ser muy eficaces para aliviar los síntomas. El uso de gotas sin conservantes reduce específicamente el riesgo de irritación o intolerancia, y puede reducir la evidencia de inflamación en la película lagrimal.

• Acuda a su óptico para revisiones oculares periódicas.

• Si te han recetado gafas o lentillas, ¡úsalas!

• Mantén la pantalla a una distancia adecuada de los ojos (aproximadamente a la distancia de un brazo).

• Sigue la "regla 20-20-20": cada 20 minutos, tómate un descanso de 20 segundos y centra la vista en algo que esté al menos a 6 metros de distancia.

• Lo ideal es situar la pantalla unos 20 grados por debajo del nivel de los ojos, es decir, mirando ligeramente hacia abajo. Esto significa que los párpados no estarán completamente abiertos y cubrirán (y protegerán) una mayor parte de la superficie ocular.

• Intente acostumbrarse a parpadear con regularidad.

• Considere la posibilidad de tomar un suplemento diario de ácidos grasos omega-3 (como cápsulas de aceite de hígado de bacalao): aunque los estudios no son concluyentes, al menos uno sugiere que pueden mejorar la calidad de las lágrimas, reduciendo la evaporación y los síntomas del ojo seco.

¿Qué más puede causar ojos cansados?

Para que sus ojos gocen de una salud óptima, es importante conocer los factores que pueden causar problemas.

Los ojos cansados pueden provocar dolor o escozor, irritación ocular, lagrimeo o ardor. Esto, a su vez, puede provocar rozaduras, seguidas de hinchazón de la piel u ojeras.

Además del uso prolongado del ordenador, la vista cansada también puede ser consecuencia de:

• (Dormir mal: muchos adultos padecen insomnio, que puede deberse a problemas de salud mental, estrés, problemas familiares o dolor.

• Una superficie sensible: la Dra. Jarvis explica que la superficie del ojo debe ser extremadamente fina y frágil para permitir el paso de la luz. Dice que no parpadear del todo o con la frecuencia suficiente puede impedir que la película lagrimal, necesaria para la lubricación, se extienda por la superficie ocular de forma eficaz.

• Piel fina: la piel de los párpados es la más fina del cuerpo (a veces sólo tiene 0,2 mm de grosor), por lo que es muy delicada. Esto la hace propensa a irritaciones y eccemas o dermatitis que, a su vez, pueden causar hinchazón y dolor.

¿Cómo aliviar la sequedad ocular?

Además de reducir el tiempo innecesario frente a la pantalla y practicar una buena salud ocular mientras se utiliza el ordenador, hay otras adaptaciones que puede hacer en su estilo de vida para aliviar la sequedad ocular.

Descansar mejor

"No hay una solución fácil para dormir mejor. Como médico de cabecera, me gustaría que la hubiera, ya que es una de las preguntas más frecuentes que me hacen. Los médicos no suelen recomendar somníferos por los riesgos que conllevan para la salud. Pero eso no significa que tenga que resignarse a dormir mal para siempre. Mejorar la "higiene del sueño" puede marcar la diferencia", afirma el Dr. Jarvis.

Sus consejos para mejorar el sueño incluyen:

• Intenta eliminar la cafeína (bien pasándote completamente al descafeinado, bien evitándola seis horas antes de acostarte. No olvides que el té, muchos refrescos de cola y el chocolate, así como el café, contienen cafeína).

• Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo por la noche, ya que puede acelerar su ritmo metabólico y dificultar la relajación.

• Asegúrate de que tu dormitorio sea muy silencioso y oscuro.

• Elimine el tic-tac de los relojes y las alarmas digitales que puedan tentarle a "mirar el reloj".

• Aleja los dispositivos digitales del dormitorio: hay pruebas fehacientes de que la "luz azul" emitida por los teléfonos móviles y las tabletas puede alterar el patrón de sueño.

• Evite comer demasiado tarde por la noche.

• Intenta adoptar una rutina de sueño regular: no caigas en la tentación de dormir hasta tarde si has tenido una noche de sueño alterado.

• Evite las siestas durante el día, ya que le dejarán menos cansado a la hora de acostarse y pueden alterar su reloj corporal.

Calidez y relajación

El Dr. Jarvis sugiere además aplicar una compresa caliente o una máscara ocular para ayudar a aliviar la hinchazón, el enrojecimiento y la sensibilidad.

"Tomarse un tiempo para tumbarse con los ojos cerrados y la luz bloqueada, mientras el calor hace efecto, también puede ser una forma útil de relajarse, animándote a desconectar antes de acostarte."