¿Por qué el trastorno afectivo estacional (TAE) nos provoca antojos de carbohidratos?

As the days grow darker and winter arrives, around 3 de cada 100 de nosotros en el Reino Unido experience significant 'winter depression' also known as trastorno afectivo estacional (SAD). SAD is a type of depresión that is influenced by the time of year, and for most people it is triggered by winter.

Tristeza invernal por TAE

Even if you enjoy wintertime, at some point or another you will probably have felt a bit down on the more gloomy winter days. This does not necessarily mean that you have experienced SAD, but the effects of reduced daylight hours affect us all internally. For those who are more vulnerable to SAD, these have a more significant effect on their salud mental.

Fewer daylight hours trigger a change in our hormones. Melatonin increases, making us feel sleepy, while serotonin decreases, lowering our mood and increasing our appetite. The reduction in natural light also disrupts our internal body clock, ie our sleeping pattern (also known as the circadian rhythm). In people with SAD, these changes are felt more keenly and can lead to síntomas de depresión.

¿Por qué las personas con TAE anhelan carbohidratos?

Lower levels of serotonin can make us crave foods containing carbohydrates, because these foods are really good at boosting both our mood and our energy levels in the short term. For people with SAD, it is perhaps nt surprising that these carb cravings can be stronger. Reema Patel, registered dietitian at Dietitian Fit explica:

"Se ha demostrado que los alimentos que contienen carbohidratos mejoran nuestro estado de ánimo, por lo que es natural que si tenemos SAD, queramos algo que nos ayude a sentirnos mejor. A menudo, obtenemos ese confort o placer al comer alimentos que contienen carbohidratos.

"Los estudios muestran que cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, esto ayuda a aumentar los niveles de serotonina, el neurotransmisor del 'bienestar', en nuestro cuerpo. Como comer carbohidratos ayuda a desencadenar una mayor liberación de serotonina, esto puede llevar a un aumento en el deseo de estos alimentos durante los meses de invierno, cuando a menudo buscamos un poco más de confort. Los carbohidratos nos proporcionan ese impulso en los niveles de serotonina así como de energía."

Cuando los antojos de carbohidratos se convierten en un hábito poco saludable

While loading up on carbs provides short-term comfort, this doesn't last for long and often leads to more cravings. Many estudios have found that people suffering with SAD are particularly vulnerable to over-loading on carbs to make themselves feel better. These tend to be snack foods that are high in fat, like crisps and pastries. This has been described as a "tendency to use certain foods as though they were drugs".

Unfortunately, over-eating foods which contain carbohydrates can become addictive for those with SAD who feel a physiological need to increase their serotonin and feel happy. This habit is not a viable way to treat and ease the symptoms of SAD in the long term as it doesn't tackle the route of the problem. Instead, estudios have shown that the habit usually leads to aumento de peso and sometimes other health issues related to an unhealthy diet.

Cómo tratar el TAE correctamente

En lugar de depender del impulso de corta duración que obtienes al consumir comida chatarra o carbohidratos, es importante buscar ayuda si crees que tienes síntomas de SAD y estás experimentando estados de ánimo muy bajos. Explicar cómo te sientes a tus seres queridos es un buen primer paso. Tu médico de cabecera también podrá hablarte sobre el apoyo disponible.

You can also make cambios en el estilo de vida para aliviar los síntomas del TAE. Los principales hábitos que mejoran el estado de ánimo incluyen:

• Hacer ejercicio regularmente.

• Apuntando a dormir ocho horas cada noche.

• Haciendo tiempo para la relajación.

• Asegurarse de pasar tiempo al aire libre.

• Conectarse con otros.

Controlando los antojos de carbohidratos

It's important to take control of your carb cravings and to comer por comodidad de manera saludable. No se trata de imponer una dieta estricta, sino de permitirse el confort de los carbohidratos de una manera que sea sostenible para su salud.

"Asegúrate de no restringir demasiado el consumo de carbohidratos, especialmente si los estás deseando. Esto es una señal de que tu cuerpo está diciendo que necesita algunos carbohidratos, y probablemente te sentirías mucho mejor sin la restricción severa," aconseja Patel.

"Comer comidas saludables, sabrosas y equilibradas puede ayudarnos a sentirnos llenos y satisfechos por más tiempo, lo que puede reducir los antojos en general. Concéntrate en incluir una buena cantidad de fibra en tus comidas, así como granos enteros y una buena fuente de proteína."

Alongside consuming the right foods, making sure that you take your time while eating may also help to reduce your carb cravings. When you comfort eat, you tend to do so quickly and mindlessly. However, according to research including a estudio de 2019, comer más despacio "parece ser una estrategia efectiva para reducir la ingesta de alimentos" porque tu cuerpo recibe señales más efectivamente cuando estás lleno.