Cómo hacer Pilates en casa

¿Cuáles son los mejores ejercicios de Pilates para un principiante en casa?

Si quieres empezar a practicar Pilates en casa, es probable que seas un principiante. Por lo tanto, primero debe evaluar los posibles riesgos y si Pilates es adecuado para usted. También es buena idea concertar una cita con un profesor de Pilates cualificado, muchos de los cuales ofrecen clases en línea. Pueden mostrarte la técnica de cada ejercicio para que puedas realizarlos correctamente y reducir el riesgo de lesiones. Si quieres trabajar algún aspecto concreto de tu salud (por ejemplo, mejorar la postura o recuperarte de una lesión), también pueden recomendarte ejercicios que te beneficien.

Si eres principiante, la entrenadora personal y profesora de Pilates Beth Davies recomienda una selección de posturas principales con las que familiarizarse. Explica cómo dominar cada una de ellas, ya que te ayudarán a avanzar en los distintos ejercicios.

Posición de relajación

Enfoque:alineación del cuerpo, respiración y liberación de la tensión general.

Cómo hacer la posición de relajación en Pilates

Túmbate boca arriba sobre una esterilla y relaja los hombros y el cuello. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloca las manos en la parte baja de la barriga (útil para tomar conciencia) o los brazos a los lados con las palmas en el suelo (posición preparada para el movimiento).

Respiración Pilates

Foco: caja torácica y músculos respiratorios.

Cómo hacer la respiración de Pilates

Para hacerlo correctamente, debes tumbarte en el suelo con las rodillas flexionadas y poner las manos sobre las costillas.

Al inspirar, concéntrese en expandir la parte posterior y los lados de la caja torácica. Intenta respirar por la nariz y mantener los hombros relajados.

Al espirar, siente cómo el aire sale suavemente por la boca y cómo se contraen los músculos de la parte inferior del abdomen. Siente cómo se estrechan las costillas y se contrae el suelo pélvico.

"Esto ejercitará el músculo transverso del abdomen (TVA) y los músculos oblicuos internos. También ejercitará el suelo pélvico si te aseguras de que los abdominales están activos durante el resto de los ejercicios", añade la profesora de Pilates Abby McLachlan.

Arrodillarse en cuatro puntos

Enfoque: control lumbo-pélvico.

Cómo hacer cuatro puntos de rodillas en Pilates

Arrodíllate en la esterilla a cuatro patas. Las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Busca el punto neutro de la columna inclinando la pelvis hacia abajo, luego hacia arriba y, por último, busca el punto medio, teniendo en cuenta la curvatura natural de la columna.

"La columna vertebral neutra de cada persona puede tener un aspecto un poco diferente debido a las distintas formas y tamaños del cuerpo. Puedes saber si estás en posición neutra colocando las manos en el bajo vientre, en un triángulo entre la sínfisis púbica (la articulación que se encuentra entre los huesos púbicos izquierdo y derecho, cerca de la línea media del cuerpo en la parte delantera) y los huesos de la cadera a ambos lados. El triángulo debe estar paralelo al suelo y el hueso púbico no debe estar ni más alto ni más bajo que los huesos de la cadera", dice McLachlan.

Busca la posición media de los omóplatos para que el pecho y la parte delantera de los hombros permanezcan abiertos y la parte superior del cuerpo no se hunda.

Posición pélvica

Enfoque: postura, flexores de la cadera, glúteos y cuádriceps.

Cómo hacer la posición pélvica en Pilates

Túmbese en el suelo con los pies separados a la distancia de las caderas (también conocido como decúbito supino) y observe dónde tocan el suelo la columna vertebral y la pelvis. Cuando la pelvis y la columna están en posición neutra, se produce la curvatura normal de la columna lumbar (parte inferior de la espalda).

Desde la posición neutra, inhale y flexione suavemente la columna lumbar con los abdominales, acercándola ligeramente al suelo y sintiendo cómo las costillas se acercan a los huesos de la cadera.

El pubis debe quedar ligeramente por encima de los huesos de la cadera. Continúa acompasando la respiración al movimiento y alternando entre estas dos posiciones pélvicas. Asegúrate también de contraer el suelo pélvico al exhalar, sintiendo que todo se contrae.

Davies añade que algunos movimientos funcionales que puedes hacer como principiante incluyen:

• Una sentadilla de Pilates.

• Curl ups.

• Enrollables.

• Círculos de brazos.

Además, McLachlan explica que estos ejercicios pueden avanzarse una vez que te sientas más cómodo y tengas más experiencia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de Pilates para hacer en casa?

McLachlan explica algunos de los mejores y más sencillos ejercicios que puedes hacer si quieres aventurarte en el Pilates desde la comodidad de tu casa.

Los cien

Enfoque: fuerza central, respiración y resistencia.

Cómo hacer el cien en Pilates

Túmbate boca arriba con las rodillas en posición de tabla (en la que las piernas forman un ángulo de 90° con los muslos apuntando hacia arriba y las espinillas paralelas al suelo) y la pelvis impresa (una ligera inclinación hacia arriba de la pelvis posterior). Inhala para prepararte, luego inclina la cabeza para exhalar y sube en flexión (un movimiento de flexión que disminuye el ángulo entre dos puntos, en este caso, la flexión de las rodillas). Los brazos deben estar a lo largo del torso.

Mientras inhalas contando hasta cinco, bate los brazos a lo largo del cuerpo como si estuvieras haciendo rebotar pelotas de ping pong junto a las caderas. Recuerda inspirar hasta cinco y espirar hasta cinco, utilizando toda tu capacidad pulmonar.

Utiliza los músculos abdominales para mantenerte en pie, no dejes que el cuello y los hombros hagan todo el trabajo.

Puedes avanzar enderezando las piernas y manteniéndolas en ángulo diagonal.

Puente

Enfoque: fuerza de los glúteos y articulación de la columna vertebral.

Cómo hacer el puente en Pilates

Túmbese con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas en una posición pélvica neutra (la alineación más natural para la pelvis, en la que una placa podría quedar plana sobre el abdomen).

Inspira profundamente y crea espacio en la columna vertebral imaginando que se alarga; luego empieza a espirar lentamente por la boca. Al hacerlo, presiona los pies y empieza a levantar la columna hasta la posición de puente levantando las caderas del suelo.

Siente cómo los músculos de los glúteos, que envuelven la parte posterior de las caderas y los muslos en la parte superior (los glúteos), empiezan a trabajar y siente cómo los talones tiran hacia atrás, hacia las nalgas, para aumentar el compromiso de los glúteos. Asegúrate de que la columna está neutra en la parte superior, sin extensión. Inspira y vuelve a bajar lentamente, intentando colocar una vértebra (los huesos individuales entrelazados que forman la columna vertebral) cada vez en el suelo, de nuevo en posición neutra.

Puedes avanzar intentándolo sobre una pierna con la otra en posición de mesa o extendida hacia el techo. Sólo asegúrate de que puedes mantener las caderas niveladas si tomas esta opción.

Círculo de una pierna

Foco: abdominales, isquiotibiales, flexores de cadera, abductores y aductores.

Cómo hacer el círculo con una pierna en Pilates

Túmbate boca arriba con las dos piernas estiradas y la pelvis neutra. Inhala para prepararte y, al exhalar, levanta una pierna en el aire (la rodilla puede estar ligeramente flexionada).

Intenta utilizar la fuerza de tu torso para mantener las caderas estables y dibuja círculos en el aire con la pierna. Intenta repetir cinco veces con una pierna y luego cambia a la otra.

¿Cuánto espacio necesitas para hacer Pilates en casa?

McLachlan afirma que, siempre que se disponga de una esterilla, hay muchos ejercicios de Pilates en casa que se pueden hacer sin necesidad de espacio adicional. Solo tienes que asegurarte de que estás cómodo y de que hay espacio suficiente para estirarte sin riesgo de lesionarte.

Davies afirma que el hecho de que muchos de los movimientos de Pilates sólo requieran de ti mismo y de tu esterilla lo hace perfecto para quienes no tienen acceso a mucho equipo o espacio. También lleva menos tiempo, ya que no hay que preparar nada, y es menos costoso, porque no hay que pagar por un montón de material especializado. Esto es especialmente útil si quieres probar el Pilates sin estar seguro de si es para ti.

¿Necesitas equipamiento para hacer Pilates en casa?

La mayoría de los ejercicios de Pilates no requieren ningún equipamiento adicional, pero puedes añadir varios elementos una vez que adquieras más destreza.

• Bolas lastradas.

• Pequeños balones inflados.

• Bolas suizas.

• Pesos ligeros.

• Bandas de resistencia.

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por Victoria Raw

Cómo practicar Pilates en casa con seguridad

• No fuerces nunca el cuello ni la espalda.

• Si un ejercicio te resulta doloroso o incómodo, detente.

• Empieza con ejercicios sencillos y ve aumentando poco a poco la dificultad.

• Del mismo modo, empieza con menos repeticiones hasta que te sientas fuerte y más seguro, y puedas continuar durante más tiempo.

• Deja espacio suficiente para tus movimientos, especialmente si llevas un brazo o una pierna hacia un lado o hacia atrás.

• Tómate descansos siempre que lo necesites.

¿Cómo hacer que Pilates en casa sea divertido?

Pilates es una forma diferente de hacer ejercicio, ya que no se trata de sudar ni de esforzarse demasiado. Por eso, puedes divertirte con él y unirte a otros para formar una comunidad y hacer amigos.

También puedes hacer que Pilates sea agradable:

• Crear una lista de reproducción de Pilates para escuchar mientras haces ejercicio.

• Fijarse objetivos y metas que alcanzar.

• Participar en retos (por ejemplo, progresar en un movimiento concreto durante siete días).

• Únete a una clase en directo para sentirte parte de un grupo.

• Encontrar un instructor entusiasta en YouTube.

• Juntarse con un amigo y alternar haciendo ejercicio en casa del otro.

• Añadir más ejercicios divertidos, como rodar como una pelota.

• Incorporación de equipos.