¿Puede afectar el cambio de hora al insomnio?

Puede desencadenarse por distintos motivos, como estrés, enfermedad, ronquidos o apnea del sueño, problemas a corto plazo, como una cama extraña, o el desfase horario. Los expertos en sueño creen que adelantar o retrasar los relojes también puede provocar insomnio .

¿Cómo puede una hora marcar la diferencia?

El sueño se ve afectado por cualquier cosa que altere el reloj corporal, por lo que perder o ganar una hora puede ser suficiente para alterar el ciclo sueño-vigilia", afirma el Dr. Guy Meadows, fundador de The Sleep School.

Por suerte, la mayoría de nosotros seremos capaces de sobrellevar este cambio. El Dr. Neil Stanley, de The Sleep Consultancy, afirma: "Desde un punto de vista fisiológico, sólo se tarda entre un día y un día y medio en superar cada hora de cambio". Pero los problemas empiezan cuando empezamos a preocuparnos por no poder soportarlo.

Es posible que empieces a sentir ansiedad por quedarte dormido, lo que sin querer te mantiene despierto. Por desgracia, cuanto más temes el impacto que la falta de sueño puede tener en tu vida, más intentas controlarlo y más condicionado estás a sentirte despierto cada vez que intentas dormir", afirma el Dr. Meadows.

El insomnio temporal provocado por el cambio de hora puede convertirse en insomnio crónico que dure meses o incluso años.

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¿Qué puedo hacer para cuidarme?

En primer lugar, hay que relativizar la hora de diferencia horaria. Es lo mismo que viajar de Londres a París, y mucha gente lo hace sin preocuparse ni experimentar efectos secundarios", dice el Dr. Stanley.

También puedes preparar tu cuerpo de antemano para el cambio de hora. Cuatro días antes del cambio de hora, adelanta o retrasa el despertador 15 minutos cada día. Cuando cambien los relojes, tu estilo de vida no se verá alterado".

Está demostrado que nuestro ritmo circadiano -o reloj corporal- dura en realidad 24 horas y 11 minutos, pero sólo tenemos 24 horas al día. Sin embargo, esto demuestra que nuestros cuerpos son capaces de hacer frente a un acortamiento "artificial" del tiempo, por lo que retrasar o adelantar los relojes sólo 15 minutos al día no debería tener un efecto adverso en nuestro reloj corporal interno.

Evita acostarte para compensar la hora perdida en primavera o dormir la siesta durante el día. Esto puede repercutir en el ciclo sueño-vigilia, dificultando aún más conciliar el sueño por la noche o despertarse fresco por la mañana.

También puedes preparar tu dormitorio para los cambios de estación. En primavera y verano, a menos que tengas cortinas opacas, el sol que entra por las ventanas te despertará temprano", dice el Dr. Stanley. Las cortinas opacas también son útiles en invierno para bloquear la fuerte luz de la calle por la noche.

Más medidas para combatir el insomnio

Asegúrese de seguir una buena rutina de higiene del sueño, como eliminar la cafeína antes de acostarse, acostarse a la misma hora todas las noches y no utilizar teléfonos inteligentes ni tabletas al menos una hora antes de irse a dormir.

También puedes probar una aplicación de mindfulness para conciliar el sueño. La atención plena consiste en devolver la conciencia al momento presente, ayudándote a percibir los pensamientos y sentimientos que surgen sin juzgarlos. Cuando empieces a dejar de preocuparte por conciliar el sueño, puede que te resulte más natural.

¿Le cuesta conciliar el sueño? La TCC tradicional aconseja levantarse de la cama y hacer otra cosa, para que el cerebro no aprenda a asociar la cama con no dormirse. Pero el Dr. Meadows enseña ACT (terapia de aceptación y compromiso) para combatir el insomnio.

Estoy totalmente de acuerdo en que no hay que acostarse luchando por conciliar el sueño, pero ¿por qué luchar? ACT consiste en aprender a estar en la cama con tus miedos a no dormir en lugar de preocuparte por cómo evitarlos. Muchas personas descubren que lo que les mantiene despiertos es en realidad su desesperación por dormirse".

Una vez que tu cuerpo haya aprendido a lidiar con el cambio de hora, es posible que en el futuro también puedas controlar mejor el jet lag. Alguien ha mencionado Nueva York?