5 formas de sacar más partido a cada paso que da en el camino hacia una mejor salud

La Dra. Amanda Paluch, catedrática adjunta de Kinesiología de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts, en Amherst (EE.UU.), afirma que caminar reporta beneficios, sea cual sea el nivel del usuario.

Porque cualquier tipo de actividad física es mejor que ninguna. Caminar reporta beneficios incluso en su nivel más básico: basta con poner un pie delante del otro y dar una vuelta por la calle, por un parque o por un sendero.

Los que quieran y puedan, pueden potenciar los beneficios de caminar para obtener aún más recompensas.

He aquí cinco maneras sencillas de poner más ánimo en tus pasos.

1. Practica la marcha nórdica para mejorar tu forma física

La marcha nórdica, creada para ayudar a los esquiadores de fondo a entrenarse durante el verano, consiste en utilizar unos bastones especialmente diseñados para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Se ha demostrado que mejora la frecuencia cardiaca y la tensión arterial en reposo y aumenta la capacidad de ejercicio y el consumo de oxígeno. Cada vez se sugiere más como forma de actividad física para los adultos mayores.

El Dr. Keith Diaz, profesor asociado del departamento de medicina de la Universidad de Columbia, en Nueva York (EE.UU.), describe la ciencia que hay detrás de esto como convincente.

Y añade: "Trabajas más músculos y utilizas más la parte superior del cuerpo, por lo que quemas más calorías que caminando".

Paluch explica que la intensidad añadida es lo que beneficia a la salud del corazón.

"Aumentas tu ritmo cardíaco y también mejoras tu forma física, lo que contribuye en gran medida a una buena salud", afirma. "Puede ser divertido simplemente tener una forma diferente de caminar".

2. Añadir estocadas

Las investigaciones sugieren que añadir estocadas también puede aportar beneficios para la salud al paseo.

Díaz afirma: "A medida que envejecemos, la función física puede disminuir. La marcha con estocadas es un medio para mantener, si no mejorar, tu función muscular."

"Trabaja músculos distintos de los que utilizas al caminar", dice. "Incluir incluso 10 minutos de resistencia antes o después de un paseo puede maximizar los beneficios para la salud de caminar. Pueden ser actividades sencillas que no lleven mucho tiempo, como abdominales o flexiones modificadas".

Levantar pesos ligeros también puede aportar beneficios, pero Paluch no recomienda cargar pesos mientras se camina porque hay más posibilidades de lesionarse.

Ella dice: "Usar pesas justo después de una caminata sería lo mejor, porque tu cuerpo ya está calentado".

3. Aumentar el ritmo

Aunque caminar a cualquier ritmo es mejor que no hacerlo en absoluto, los estudios demuestran que un ritmo más rápido e intenso conlleva una mayor aptitud cardiorrespiratoria y reduce las probabilidades de sufrir enfermedades a largo plazo.

Díaz afirma: "El ritmo es un factor determinante de los beneficios para la salud que se obtienen al caminar. Aumentar el ritmo es lo más fácil de hacer".

Paluch explica que la aceleración puede realizarse en intervalos de cualquier duración.

"Incluso hacerlo durante sólo 20 segundos puede tener un beneficio", dice. "Realmente depende del punto de partida".

4. Guardar el teléfono

Díaz aconseja no mirar pantallas mientras se camina.

Dice: "Puede parecer obvio, pero en los tiempos que corren, eso es lo que hace mucha gente".

Añade que descansar de los dispositivos digitales permite a las personas desestresarse más plenamente.

"Caminar en sí mismo mejora el estado de ánimo", explica. "Pero, ¿el subidón de ánimo se debe a que caminas o a que te has tomado un descanso de la pantalla?".

5. 5. Traer a un amigo

Las investigaciones demuestran que los paseos al aire libre en grupo pueden mitigar el aislamiento social y mejorar el bienestar social, lo que se ha relacionado con una mejor salud y longevidad. Los estudios también han demostrado que las relaciones sociales fuertes ayudan a las personas a mantenerse activas.

Díaz explica que caminar puede ser una actividad social además de física.

"Aunque no hay pruebas de que hablar mientras se camina queme calorías extra", afirma. "Hay investigaciones que sugieren que la risa genuina aumenta el gasto energético hasta en un 20%.

"Puede que no veas cómo caen los kilos, pero pasarás un buen rato intentándolo".

Este artículo se publica con la amable autorización de la Asociación Americana del Corazónque lleva más de 100 años esforzándose por salvar y mejorar vidas.

Para saber más

1. Paluch et al: Pasos diarios y mortalidad por todas las causas: un meta-análisis de 15 cohortes internacionales.

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