¿Qué es la colina? El nutriente de la memoria, los músculos y mucho más

¿Qué es la colina?

La colina es un nutriente esencial que el organismo necesita para funcionar correctamente y mantener una buena salud. Forma parte del grupo de nutrientes de la vitamina B y puede encontrarse en los suplementos del complejo vitamínico B. El organismo produce una pequeña cantidad en el hígado, pero la mayor parte de la colina que necesita procede de la dieta. El organismo produce una pequeña cantidad en el hígado, pero la mayor parte de la colina que necesita procede de la dieta.   

Sin embargo, las investigaciones han revelado que la dieta de la mayoría de los estadounidenses y europeos no les proporciona las cantidades recomendadas de colina, incluso aunque tomen suplementos de colina1^,2.   

La deficiencia de colina, es decir, la disminución peligrosa de los niveles de colina, sigue siendo bastante rara. Sin embargo, es importante que incluyas fuentes de colina en tus comidas para que tu organismo funcione correctamente.

Beneficios de la colina

"La colina desempeña diversas funciones en nuestra salud", afirma Reema Patel, dietista especializada en salud intestinal de Dietitian Fit. Pone estos ejemplos: 

• Función celular - "La colina es utilizada por las grasas de las células que proporcionan la estructura celular, por lo que es un nutriente clave en el desarrollo de las células." 

• Síntesis de ADN - "Junto con otros nutrientes, la colina desempeña un papel clave en la producción de ADN en el organismo." 

• Sistema nervioso - "La colina es una parte clave de la acetilcolina, un neurotransmisor implicado en el movimiento muscular, la memoria y la regulación de los latidos del corazón."

• Función cerebral - "Algunas investigaciones han demostrado una conexión entre los niveles sanguíneos más altos de colina y la mejora de la función cognitiva."

¿Puede la deficiencia de colina provocar enfermedades hepáticas?

Patel afirma: "Se ha descubierto que unos niveles bajos de colina aumentan las probabilidades de desarrollar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), que es cuando la grasa se acumula alrededor del hígado y conduce a la enfermedad hepática. De este modo, consumir suficiente colina contribuye a un hígado sano".  

¿Puede la colina mejorar el rendimiento físico?

Aunque algunos atletas toman suplementos de colina, sus efectos sobre el rendimiento físico no están demostrados ni se conocen del ^todo3. Sabemos que la colina interviene en el movimiento muscular y que los niveles de colina descienden durante los ejercicios de resistencia de larga duración -como los maratones-, pero no está claro si los suplementos mejoran el rendimiento.   

Aunque algunos estudios no muestran ningún efecto sobre el rendimiento, existen pruebas de que no consumir suficiente colina puede reducir la fuerza ^muscular4. En general, se necesita más investigación.

¿Puede la colina proteger contra los trastornos cerebrales?

Es posible que unos niveles más altos de colina puedan mejorar su memoria, su capacidad de aprendizaje y su capacidad de pensamiento flexible. Conocidas como sus funciones cognitivas, algunos estudios han descubierto que éstas son mejores en las personas que consumen más ^colina5.

"Sin embargo, se necesitan más investigaciones para ver las influencias de la colina en adultos con trastornos cerebrales degenerativos, como el Alzheimer o la enfermedad de Parkinson", añade Patel.

¿Puede la colina reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas?

También se cree que la colina tiene efectos cardiosaludables. "Consumir suficiente colina puede contribuir a la salud del corazón y los vasos sanguíneos, sobre todo reduciendo la presión arterial", afirma Patel.  

Dado que la colina contribuye a la salud del corazón, los expertos se preguntan si unos niveles bajos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV). En este momento, las pruebas son contradictorias y poco claras, pero esto podría cambiar con más investigación.   

Un análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2011-2016, que incluyó a 14.323 personas, descubrió que aquellos que no tenían ECV consumían mucha más colina en sus dietas que aquellos con ^ECV6. Esto era especialmente cierto en el caso de los accidentes cerebrovasculares. Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos, ya que hay algunas pruebas de que demasiada colina puede causar enfermedades del corazón.

¿Cuánta colina al día? 

La cantidad de colina que se debe consumir a través de los alimentos depende de la edad y del sexo. También se necesitan más investigaciones para determinar con exactitud cuánta colina nos aporta más beneficios para la ^salud6.   

Patel afirma: "Por regla general, los niños necesitan entre 200 y 500 mg de colina al día y los adultos entre 425 y 550 mg". Esto también dependerá de la edad de los niños y de si los adultos están embarazados o en periodo de lactancia.

Según la dietista, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente colina a través de la dieta. Sólo algunos grupos a los que les resulta especialmente difícil obtener suficiente colina sólo con la dieta pueden necesitar suplementos de colina.  

Las personas que tienen mayores necesidades de colina pueden estar en riesgo de deficiencia. Estas poblaciones incluyen:  

• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. 

• Personas con dietas restrictivas. 

• Personas con determinadas afecciones genéticas. 

• Personas alimentadas por vía intravenosa. 

Tomar suplementos de colina durante el embarazo

En los últimos años, la importancia de la colina durante el embarazo se ha hecho cada vez más evidente. Se cree que no consumir suficiente colina puede aumentar la probabilidad de complicaciones en el embarazo. Esto podría incluir defectos del tubo neural, parto prematuro, bajo peso al nacer y ^{preeclampsia7}. Se trata de un campo de investigación en curso, pero prometedor para mejorar la salud de las mujeres embarazadas y los fetos.  

En la actualidad, no existen directrices en el Reino Unido sobre los suplementos de colina durante el embarazo.

Efectos secundarios de la colina 

La colina es un nutriente natural que nuestro organismo produce y necesita. Sin embargo, consumir una cantidad excesiva puede ser perjudicial. Patel dice: 

"El consumo excesivo de colina puede causar varios efectos secundarios, como vómitos, sudoración abundante, salivación, olor corporal a pescado y también podría provocar una presión arterial ^baja8. El límite máximo de colina para adultos sanos es de 3500 mg al día, lo que podría provocar graves efectos secundarios." 

Cabe señalar que es muy poco probable que pueda consumir esta cantidad sólo a través de los alimentos. Los efectos secundarios mencionados normalmente sólo se aplican a las personas que toman suplementos de colina en grandes dosis.   

Para saber más  

1. Institutos Nacionales de Salud: Colina.  

2. Zuk et al: Dietary choline intake in European and non-european populations: current status and future trends - a narrative review.

3. Moretti et al: Colina: un nutriente esencial para el músculo esquelético. 

4. Lee et al: El efecto de la colina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa magra en adultos mayores.  

5. Poly et al: The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort.  

6. Zhou et al: Asociación entre la ingesta de colina en la dieta y las enfermedades cardiovasculares: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 2011-2016.  

7. Jaiswal et al: Suplementos de colina en el embarazo: evidencia actual e implicaciones.  

8. Institutos Nacionales de Salud: Colina.